"הקפצה של זרצ'ר: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה מתאים

"הקירבה של זרצ'ר" היא קירבה שבה הבר יושב בין מרפקים, מול הגוף במקום מעבר למלכודות. כמה מערכות הראשונות מרגישות מביכות ונראות מגושמות, אבל זה מכריח גופה זקופה בדרך שקשה להשיג ממשהו אחר. הנה מה זה בעצם מלמד, איך לבצע אותו, ומי צריך להתאמץ.

מאיפה זה מגיע ומה זה באמת עושה

המעלית נקראת על שם אד זרצ'ר, מעצב ממיזורי שהתאמן במוסך ללא מדפים בשנות ה-30 והיה עליו למשוך את המוט מהרצפה ישר אל מרפקים. זה היה פתרון, לא תיאוריה. התברר כי הטעינה של הבר מקדימה משנה את הדרישות מספיק כדי לשמור על התרגיל שימושי 90 שנה מאוחר יותר.

• תא המטען עובד הרבה יותר קשה. הבר יושב לפני מרכז המסה שלך ומושך אותך כל הזמן קדימה. שרירי השרירים והיציבות העמוקה שלך צריכים להישאר מונחים לאורך כל ההצגה, לא רק בהתחלה.
• הגב העליון. החזקת המרפקים למעלה ומטען את הרומבוואידים ואת המלכודות האמצעיות באופן איזומטרי. עבור רוב האנשים זה הדבר הראשון שמסוגל.
• עומק ללא טריקים. המעמד הקדמי משמש כמשקל נגד, כך שרוב הרומחים מגיעים מתחת לקו מקביל בקלות רבה יותר עם עקבות שטוחות וללא קיפול קדימה.
• חוב בטיחותי. אם אתה מפספס דיבור, אתה פותח את המרפקים שלך והבר נופל לפניך. אין צורך במעקב, אין צורך במגני בטיחות.
• להעביר לנטלות מביכות. שקי חול, אבנים, קופסאות, רהיטים, ילד במשקל 25 ק"ג. אתה נושא את כל זה מלפנים, לא על הגב.

מה זה לא עושה: זה לא תחליף לשכבה אם המטרה שלך היא המספר הגדול ביותר על הבר. המשא שאתה יכול להחזיק במרפקים שלך הוא בערך 55 עד 70 אחוזים מה שבדרך כלל מגביל אותך זה גופו או סמיכת המרפק, לא הרגליים.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תניחו את הבר על המדף בגובה הצלעות התחתונות. בלי מדף, תרים אותו מהרצפה בשני צעדים: על הברכיים במצב יושב, ואז אל המרפקים.
2. תגלגל את זרועותיך למטה כדי שהבר ייחת. בפיתוי המרפק.לא על זרועותיה. לחבק את הידיים או לתפוס זרוע אחת עם היד השנייה.
3. שמור את זרועותיך קרוב לצלעות שלך והכיף שלך קדימה וקצת פנימה. חזה למעלה.
4. תפתחו את המקלות, תתרחקו שני צעדים, רגליים ברוחב כתפיים או קצת רחבות יותר, אצבעות נעשו 15 עד 30 מעלות.
5. תנשום לתוך הבטן, תתכונן כאילו אתה מצפה אגרוף, ואז לרדת תחת שליטה 2 עד 3 שניות.-אני לא יודע.
6. לכו לעומק שבו האגן שלך לא מסתתר. עבור רוב האנשים זה ממש מתחת לקווי המשוואה.
7. תעמוד על ידי דחיפה של הרצפה. הירכיים והכתפיים עולות באותה מהירות; אם הירכיים שלך עולות קודם, המשא כבד מדי.

טעויות נפוצות

• בר שוכן על זרועותיה במקום מקופל המרפק. זה מחליק למטה וכואב הרבה יותר ממה שזה צריך.
• מרפקים נודדים החוצה, החזה מתמוטט, הגב מעוגל. זה הגב העליון שלך אומר לך שהנטל כבד מדי.
• קפיצה במשקל בשבוע השני או השלישי, לפני שהעור והרקמה המקשרת הסתגלו.
• עצרת נשימה במשך 10 דקות. תנשום בין החזרות, לא לאורך כל הסצנה.

מרפקים: איך לשמור על זה נסבל

מגבת מקופלת. 1 עד 2 סנטימטרים. עבה פותרת כ- 90% מהאי נוחות. עבה יותר מזה דוחף את הסורגים מהגוף שלך ומחמיר את ההשפעה. גם שרוולים ארוכים עוזרים. העור מתאים בדרך כלל תוך שלוש או ארבע הפגנות, ורוב האנשים מפסיקים להזדקק למעטפה לאחר מכן. אם המרפק שלך כואב אפילו בלי לחץ, זה לא משהו שאתה מסתגל אליו.

למי זה מתאים ולא למי זה לא.

כדאי להוסיף אם אתה ממשיך לקלוט קדימה בעמודי הגב, אם החלק העליון של הגב שלך הוא הקשר החלש, אם אתה מאמן חזקה או כל ספורט הכולל התמודדות ושימוש, או אם אין לך עמוד או סיכות בטיחות

לא שווה אם יש לך מרפק דלקתי או שנעשה לך ניתוח לאחרונה, אם אתה בתוך שישה שבועות האחרונים של הכשרה לרימת כושר, או אם עדיין לא יציבת את טכניקה הבסיסית של קירבה עם מוט ריק.

איך לתכנת אותו.

פגישה ראשונה: 20 ק"ג ריק, 3 ערכות של 5, רק כדי ללמוד את ההגדרה. אחרי זה, 3 עד 4 ערכות של 5 עד 8 חוזרים, מנוחה של 2 עד 3 דקות בין סדרות.

1. שבוע 1: 3 על 5 בערך ב-40 אחוזים מהקפצה המקסימלית של הגב.
2. שבוע 2 ו-3: תוסיפו 5 ק"ג בשבוע, הישארו ב-3 x 5.
3. שבוע 4: 4 x 6 באותו עומס.
4. שבוע 5 ו- 6: להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג בשבוע, 4 x 6.

השאירו 2 עד 3 חזרות במתנה בכל סט. תריץ אותו פעם בשבוע כחזר, או פעמיים בשבוע אם זה הסקוטה העיקרית שלך עבור הבלוק הזה. א. 6 עד 8 שבועות יש מספיק בלוק לפני שאתה מסתובב עם גרסה אחרת. בדיקת חזרות אחת מקסימלית בזרצ'ר לא הגיוני, מאחר והחיבוק והגוף שלך נכשלים לפני הרגליים.

מתי לבקר רופא

בדוק אם כאב המרפק נמשך יותר משבועיים ולא משתחרר עם מנוחה, אם אתה מרגיש צמרמורת או תחושת חוסר תחושה באצבעות שלך, אם כאב גב משקיף לרגל, או אם אתה מקבל סחרחורת או רואה כתמים כאשר אתה מחזיק. אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב ידועה, פרק פטמה, או ניתוח בטן לאחרונה, להסיר עבודה חזקה עם הרופא שלך ראשון. כאב ברך שנמשך ימים לאחר הפגישה גם לא משהו ששיטות נוספות יפתרו.

הגרסה הקצרה.

• "הקונצרט של זרצ'ר" מחזיק את הסורגל בפיתול המרפק ומטען כבד על הגוף והגב העליון, בערך ב-55 עד 70 אחוזים מקסימום הקונצרט של הגב.
• המוט נכנס למפרק המרפק, לעולם לא על זרועות; מגבת מקופלת של 1 עד 2 ס"מ מטפלת ברוב אי הנוחות.
• טווח העבודה הוא 3 עד 4 מערכות של 5 עד 8 חזרות, 2 עד 3 דקות מנוחה, עם 2 עד 3 חזרות שנותרו במתקן.
• התחילו עם קובץ ריק של 20 ק"ג והוסיפו 2.5 עד 5 ק"ג בשבוע לאורך בלוק של 6 עד 8 שבועות.
• זה תוספת, לא תחליף או מבחן כוח; פנה לרופא לכאב מרדני מתמשך, תחושת חוסר תחושה או סחרחורת.