סולם ג'ייקובס: מה זה עושה, איך להשתמש בו, ומי זה מתאים

סולם ג'ייקובס הוא סט של מדרגות על חגורה אינסופית, המוצבת בזווית של כ-40 מעלות, שאתה מטפס עליה ללא הפסקה. אתה שולט במהירות עם המיקום של הגוף שלך: לעלות גבוה יותר והחגורה מאיצה יותר, לרדת נמוך יותר וזה מאט. שילוב זה מעלה את קצב הלב שלך בתוך שתי דקות בעוד הברכיים שלך בקושי קולות את העבודה.

איך המכונה עובדת.

אתה לובש חגורה סביב המותניים שלך מחוברת על ידי כבל קצר לבלם מגנטי. הכבל מחזיק אותך פיזית באזור הגובה אחד. לטפס מעלו והכבל משתלם והחגורה מאיצה; להחליק מתחת לו והחגורה מאט וסוף סוף עוצרת. אין כפתור מהירות ואין תוכנית מראש.

רוב היחידות מציגות את המהירות ברגל לדקה וברגל הכולל. רגל אחת שווה ל-0.3 מטר, ו-5,280 רגל שווה למייל אחד, או 1,609 מטרים. במונחים מטריים, 60 רגל/דקה זה כ-18 מטרים של טיפוס אנכי בדקה.

מה שאתה באמת מקבל

• קצב הלב עולה מהר. הזרועות שלך עובדות מעל לרמת הלב, אז אתה מכה 150 עד 170 פעימות בדקה במאמץ שנראה בינוני בלבד.
• אין השפעה. בניגוד לרוץ, אין שלב נחיתה, כך שאין הלם מוזר דרך הברך והקרסול. זה בדרך כלל האפשרות הראשונה של קרדיו שעובדת כאשר ריצה לא.
• עבודה של גוף מלא. סוללות, סוללות אחוריות, זרועות וחיסון, בנוסף לגרבונים, רבעי הרגליים, קרסול והגוף שמחזיק אותך על הסולם.
• יעילות זמן. מציאותית, 12 עד 15 דקות כאן נותנות גירוי לב דומה ל-30 דקות של עבודה קלה על רכבי רכיבה.

טכניקה

התקנה

החגורה הולכת. סביב המותניים, מעל עצם הירך.לא סביב הירכיים שלך. תדק אותו כך שאצבע אחת תדבק בין החגורה לגוף שלך, לא יד שלמה. מרכז את המקטרת מקדימה. אם החגורה עולה לקראת הצלעות שלך, היא רופפת מדי.

קצב

תנוע בתבנית נגד צד: יד שמאל עם רגל ימין, ואז יד ימין עם רגל שמאל. תפוס את הסולם בין הסנטר לגובה המצח. האינסטינקט הוא להגיע גבוה ככל האפשר, אבל זה דוחף אותך ישר לתוך אזור ההאצה ואתה גז בתוך 30 שניות.

מיקום הגוף

הירכיים נמוכות, הגוף כמעט מקביל למישור הסולם, המרפקים קצת מכופפים. הרגליים שלך עושות כ-70 אחוז מהעבודה; הידיים בעיקר קובעות את הקצב והאיזון. המדרגות קצרות, רמה אחת או שתיים, אף פעם לא שלוש.

טעויות נפוצות

• מגיע גבוה מדי, ואז מאיץ מחוץ לשליטה.
• המוות מחזיק את המדרגות, אז זרועות מנותקות לפני רגליים.
• עצירה פתאומית במקום ירידה בהדרגה נמוכה יותר.
• בוהה ברגליים שלך במקום במדרגות קדימה.
• התחלת הפגישה הראשונה ב-70 רגל/דקה ושלמת עם שלושה ימים של כאב זרועות.

חמש ישיבות מפורשות

1. פגישה ראשונה: 3 סדרות של 2 דקות ב 25 עד 35 רגל/דקה, 90 שניות מנוחה. שש דקות של עבודה בסך הכל, וזה מספיק.
2. קרדיו בסיסי: 15 עד 20 דקות רצופות ב 40 עד 50 רגל/דקה, קצב לב 130 עד 150.
3. פרקי זמן קצרים: 12 סיבובים של 30 שניות ב 70 עד 90 רגל/דקה עם 30 שניות עומדים מחוץ למכונה. 12 דקות בסך הכל.
4. פרקי זמן ארוכים יותר: 5 סדרות של 3 דקות ב 55 עד 65 רגל/דקה, 90 שניות מנוחה.
5. בדיקת כל 4 עד 6 שבועות: רגל מלאה ב 10 דקות. מדריך גס: 400 עד 500 זה מתחיל, 550 עד 700 זה מוצק, מעל 800 זה טוב מאוד.

עלות האנרגיה האמיתית היא בערך 9 עד 13 ק"ק לדקה עבור אדם במשקל 80 ק"ג בקצב קשה בינוני. תצוגות מכונות בדרך כלל מעלות ב-15 עד 25 אחוז, אז תתייחסו למספר הזה כנקודת התייחסות, לא כמידה.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

זה מתאים לך אם ריצה הורסת את הברכיים שלך, אם אתה מתאמן לספורט קרב או עבודה הכוללת נשיאת ציוד במעלה המדרגות, אם יש לך 20 דקות וצריך עבודה צפופה, או אם המלט משעמם אותך מספיק שאתה מדלג על אימון לב לחלוטין.

זה לא מתאים לך אם יש לך בעיה כתף פעילה, מאז מגיעה מעל הראש מעורר אותו ישירות. אותו הדבר עבור פציעה יד או מרפק טרי. אם אתה גבוה יותר מ-195 ס"מ, הזווית תרגיש צר. ואם האימונים שלך דורשים מעקב מדויק על כוח הכוח, המכונה הזאת לא מספקת את זה.

מתאים אותו לשבוע

פעמיים או שלוש בשבוע, 12 עד 20 דקות. אל תדאגו לכך ביום שלפני קקי כבד או הרימת מתים, מפני שהזרועות התחתונות והגב המקומי נשארים עייפים. אם אתה רץ שלוש פעמים בשבוע, תחליף ריצה אחת עם זה ותראה איך הברכיים שלך מגיבות במשך 4 שבועות.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, לחץ או לחץ במהלך או לאחר טיפוס.
• סחרחורת, ראיית מנהרה או התעלפות.
• קצב לב שנשאר מעל 100 אפילו אחרי 5 דקות של מנוחה.
• לחץ דם לא מבוקר, במיוחד מעל 160/100.
• כאב בכתף שנמשך יותר משבועיים או התעוררות בלילה.
• ניתוח בתוך 3 החודשים האחרונים, פרק, או הריון, מאז החגורה דוחקת את המותניים.

הגרסה הקצרה.

• אתה קובע את המהירות עם הגובה שלך על הסולם, לא עם כפתור.
• תופס בגובה הסנטר עד המצח, צעדים של מדרגות אחת או שתיים, ירכיים נמוכות.
• תתחיל עם 3 x 2 דקות ב 25 עד 35 רגל / דקה, לא עם פרקים.
• שתי או שלוש פגישות של 12 עד 20 דקות בשבוע הן מספיקות.
• מצוין כאשר הברכיים לא יכולות להתמודד עם ריצה, בחירה גרועה כאשר הכתף כואבת.