אופנוע ההתקפה: מה זה עושה, איך לרכב עליו, ולמי הוא משלם

אופניים תקיפים, הנמכרים גם כאופניים אוויריים או אופניים מעריצים, נראים כמו ציוד גמראטי רגיל אבל הם אחת הדרכים המהירות ביותר להגיע לקצה הגבול שלך בתוך שתי דקות. ההתנגדות מגיעה מהאוהל, אז ככל שאתה לוחץ חזק יותר, הוא לוחץ חזק יותר בחזרה אין רמות להגדיר ולא מקום להסתתר. הנה מה זה באמת עושה, איך לרכב עליו כראוי, ולמי זה הגיוני.

למה זה טוב?

ההתנגדות עולה בערך עם הריבוע של המהירות שלך: דווקא כפול מהר יותר והאוהד דוחף בחזרה בערך ארבע פעמים יותר חזק. התוצאה המעשית היא שזה אף פעם לא קל, והמחיר של התחלה מהירה מופיע סביב סימן 40 שניות.

הדבר השני שחשוב הוא שהזרועות והרגליים עובדות בו זמנית. יותר מסת שריר מעורבת מאשר על אופניים רגילים, כך שדופק הלב שלך עולה מהר יותר עם אותה מאמץ נתפס. בניגוד לרוץ, אין שלב טיסה ונחיתה, כך שהברכיים, הקרסולים והעמוד השדרה מקבלים הרבה פחות השפעה. זו הסיבה העיקרית שהמכונה מופיעה במתקני גמילה ובמורים כבדים יותר.

התייחס למספר הקלוריות המוצגות בתצוגה כמדד של עבודה נעשתה, לא כמדד של אנרגיה שנשרפה. הנוסחה היא של היצרן ובדרך כלל מעריכה יתר; זה שימושי רק לעומת המספרים הקודמים שלך על אותה מכונה.

תכנון וטכניקה

• גובה המושב: עם הפדאל בנקודה הנמוכה ביותר, הברך נשארת מכופפת בערך 101515 מעלות. בדיקה מהירה: עמד ליד המכונה ומרכזו של המושב צריך להיות ברמה עם עצם הירך שלך.
• מרחק למגעים: בקיום מלא הזרוע כמעט ישרה אבל המרפק אף פעם לא נעול. אם תטען את גופך קדימה כדי להגיע למעבר, המושב יהיה רחוק מדי אחורה.
• חלוקת העבודה: תכוון בערך לחצי רגליים, לחצי זרועות. דחוף ידית אחת משם תוך כדי למשוך את השנייה לעבר הצלעות שלך, מחליפים, כמו לחץ קצר ושורה.
• גופה: הירכיים להישאר על המושב, גב ניטרלי, לא נדנדה צד לצד. נדנדה לא מוסיפה כוח, זה רק שורף חמצן.
• קדנציה: 5060 סיבובים בדקה זה קל, 6070 הוא קצב עבודה, מעל 75 הוא שטח ספרינט עבור רוב האנשים.
• נשימה: קצבני, ללא עצירת נשימה בדרך כלל נשימה אחת בכל שתי מנגנוני הפדאל בחלק הקשה של סט.

הטעויות שאתה רואה הכי הרבה.

1. פועלת בכוח מלא במשך 10 השניות הראשונות. שאר ההרכב הוא גלגל מטה, והעבודה הכוללת מסתיימת נמוכה יותר מאשר בקצב שווה.
2. רכיבה עם הרגליים בלבד בזמן שהזרועות נושבות קדימה ואחורה באופן פסיבי.
3. לחיזוק ביד חזק מדי, מה שהורג את האצבעות הרבה לפני שהרגליים עייפות.
4. ישבת על מושב שנקבע נמוך מדי, אשר מטען את החלק הקדמי של הברך.

חוק אצבע עבור מרווחים: אם אתה עדיין יכול להאיץ בעשר השניות האחרונות של סט, אתה התחלת קל מדי. אם המספר מתחיל לרדת ב-15 שניות, התחלת קשה מדי.

פרוטוקולים קונקרטיים

בחר אחד ותישאר עליו במשך 3-4 שבועות לפני שתשנה משהו.

1. להתרגל למכונה: שלוש סדרות של שלוש דקות בקצב שיחה, 90 שניות מנוחה. פעמיים בשבוע במשך שבועיים או שלושה הראשונים.
2. 30/30: 10 סיבובים 30 שניות קשה, 30 שניות קל ספינינג. עשר דקות בסך הכל. המטרה היא שהסיבוב האחרון לא יהיה יותר מ-10% חלש מהסיבוב הראשון.
3. ספרינטים קצרים: 810 מאמץ של 10 שניות כל-out עם 50 שניות של מנוחה מלאה. האפשרות הכי פחות מנקזת והכי טובה עבור כוח גלם.
4. פרקי זמן ארוכים יותר: 5 סיבובים של 2 דקות בקצב שאתה בקושי יכול להחזיק, 2 דקות מנוחה. האפשרות הקשה ביותר פעם בשבוע היא מספיק.
5. חימום או סיום: 5 דקות של ספינינג קל לפני אימון כוח, או 4 סדרות של 20 שניות עבודה ו 40 שניות מנוחה בסוף.

כדי לעקוב אחר ההתקדמות, תבצע בדיקת אחת כל 6 שבועות: כמה קלוריות מופיעות ב- 60 שניות בדיוק, או כמה זמן לוקח להגיע ל-50 קלוריות. כתוב את המספר והשווה אותו רק עם התוצאות שלך בעבר.

מתאים אותו לשבוע

שניים עד שלושה מפגשי פרק שבוע מספיקים, והזמן העבודה הקשה הכולל לעתים רחוקות צריך לעלות על 20-30 דקות בשבוע. אל תשים פרקי זמן קשים בימים של אחורה לאחור, ואל תרוץ אותם ממש לפני קקיקים כבדים או הרימונים מוות - הרגליים שלך יבצעו. שתו 400 ml600 מ"ל מים שעה עד שעתיים לפני האימון, ואם כל הפגישה עוברת 45 דקות, 306060 גרם פחמימות שעה לפני האימון פותרים את ירידה המאוחרת באנרגיה.

למי זה משתלם, ולמי זה לא.

זה משתלם אם ריצה מטרידה את הברכיים או הירכיים שלך, אם אתה מתאמן בזמן מוגבל (10-15 דקות ביום כבר עושה עבודה אמיתית), אם אתה חוזר מפציעה בקרסול או ברגל, ואם אתה מעל 100 ק"ג והריצה פגיעה היא בעיה. זה גם משרת אתלטי ספורט קבוצתי שזקוקים להחלמה מהירה בין מאמץ.

זה לא משתלם אם המטרה האמיתית שלך היא לרוץ טוב יותר או לרכב על אופניים ספציפיות חשובה יותר שם, אז להתאמן את הספורט עצמו. באופן דומה, אם אינך יכול להחזיק 20 דקות של הליכה מהירה בלי לעצור, בילה את 6-8 השבועות הראשונים בבניית בסיס עם הליכה ופינינג קל, ושמר את הספרינטים לאחר מכן.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, התפשט אל הלסת או הזרוע השמאלית, זיעה קרה להפסיק מיד ולקחת עזרה חירום.
• התעלפות, סחרחורת חמורה, או דופק לב לא סדיר במהלך או לאחר סדרה.
• קצב לב שלא יורד מתחת ל-100-110 אפילו לאחר 5 דקות של מנוחה, שוב ושוב.
• שתן חום כהה וכאב שרירים חמור 247272 שעות לאחר הפגישה הראשונה האכזרית זה יכול להיות ראבדומיוליזה וזקוק לטיפול דחוף.
• מחלות לב ידועות, לחץ דם לא מבוקר, סוכרת, או להיות מעל 40 ללא אימון קבוע לקבל בדיקה ראשונה, ואז להתחיל הפסקות.

הגרסה הקצרה.

• ההתנגדות עולה עם ריבוע המהירות, אז התחלה מתונה התחלה מהירה משתלמת במחצית השנייה של הסדרה.
• מושב בגובה הירך, ברך מכופפת 1015 מעלות למטה, מרפקים אף פעם לא נעולים, הירכיים שקטות על המושב.
• עבודה ידיים ורגליים בערך חמישים וחמישים; רכיבה עם הרגליים לבד זורקים את היתרון העיקרי של המכונה.
• התחילו עם 3 x 3 דקות, ואז לעבור ל 30/30 במשך 10 סיבובים; שתי עד שלוש פגישות בשבוע מספיקות.
• קלוריות מראה אינן אנרגיה אמיתית ששרפה להשתמש בהם רק כדי להשוות את עצמך.