מנהל המדרגות: מה זה עושה, איך להשתמש בו, ומי הוא משתלם

מנוע המדרגות הוא אחד המכונות המעטות שמעלות את קצב הלב ומטילות את המפשעה ואת הרגל הרביעית באותו זמן, ללא השפעת הריצה. לכן אנשים או אוהבים את זה או הולכים ישר על פניו. בשני המקרים הסיבה היא בדרך כלל אותו הדבר: הם משתמשים בו לא נכון.

מה המנהל של המדרגות עושה באמת

טיפוס במדרגות נעות הוא עבודה כמעט קונצנטרית לחלוטין. השריר מתקין כשהוא דוחף אותך למעלה, ובאופן מהותי אין שלב אקצנטרי, כי המדרגה נעה למטה במקום שאתה מוריד את עצמך. לכן 30 דקות על מדרגות לא גורמות לך לכאוב כמו 30 דקות של ריצה במורד המדרגות, ומדוע זה מפריע פחות להרים את המדרגות למחרת.

העובדים העיקריים הם הגולטיוס מקסימוס והרבעי הראש, עם עגלים וריאות האגף המסייעים. האינטנסיביות היא מציאותית בין 4 METs ב-40 צעדים בדקה איטיים ל-9 METs או יותר ב-80 צעדים בדקה.

במספרים ממשיים, עבור אדם במשקל 80 ק"ג: קצב מתון של 55-65 צעדים בדקה שורף בערך 9-11 ק"ק בדקה, אז 270-330 ק"ק בחצי שעה. אדם במשקל 60 ק"ג באותו קצב קרוב יותר ל-7-8 ק"ק בדקה, או 210-240 ק"ק. המספר על הקונסולה הוא בדרך כלל 10-20% גבוה מדי, כי הוא לא יודע את משקל הגוף שלך או כמה אתה נשען על השורשים.

מה עושה מנהל המדרגות. לא, לא. לעשות: לבנות מסת שריר משמעותית או כוח מקסימלי אם אתה כבר מרים. זה מכונת כביסה שמצפה לפגוע ברגליים טוב, לא תחליף מקומם.

טכניקה: חמש טעויות שהורגות את ההשפעה.

1. אל תצמדו למעקה. קצות אצבעות לאיזון, לא אגרופים סגורים. החזקת מחליפה חלק משקל הגוף שלך על הזרועות שלך ומפחית את עלות האנרגיה בפועל ב 20-25%. אם אתה צריך אחיזה חזקה כדי להישאר, הקצב שלך מהר מדי להוריד אותו 10-15 צעדים בדקה.
2. כל הרגל על המדרגות. העקב שלך צריך לשבת על המדרגות, לא תלוי מאחור. טיפוס מתמשך על אצבעות הרגליים שלך מעמיס את העגלים ואת עמוד השריר של אחילס. אם אתם רוצים עבודה על העגל, תעשו זאת בכוונה ב-60-90 שניות, לא במשך 25 דקות.
3. גוף זקוף, מרכז קל מהירכיים. כיוון ש"הכפות" הן רק חלק מהאמצעי של המערכת. כיוון ש"הכפות" הן רק חלק מהאמצעי של המערכת.
4. צעדים מלאים. חצי צעדים קטנים בקצב גבוה נראים מרשימים אבל משתמשים פחות בשרירים במרחק קצר יותר. 55 צעדים מלאים בדקה מכבדים 85 חצי.
5. לדלג על שני צעדים בכל פעם. זה מעמיס את התחתונים יותר קשה וגם את הברך. השתמשו בו ככלי: 3-4 בלוקים של 45-60 שניות בתוך הפגישה, לא כמו הסגנון המקובל שלך.

שלושה פרוטוקולים המכסים 95% מהצרכים

1. משרד החוץ עבודה בסיסית

20-30 דקות ב-50-60 צעדים בדקה, קצב לב של 60-70% מקסימום, קצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים של חמש או שש מילים. פעמיים עד שלוש בשבוע. זו הגרסה שאתם עושים ביום שאחרי אימון הרגליים, או כקרדיו עצמאי.

2. משרד החוץ. פרקי זמן

חמש דקות של חימום ב-40 צעדים בדקה, ואז 8 סיבובים של 60 שניות ב- 75-85 צעדים בדקה ו-90 שניות ב-40-45. לסיים עם חמש דקות של קריאה. בערך 30 דקות בסך הכל. פעם, לפחות פעמיים בשבוע, ולא באותו יום כמו קקי כבד.

3. מה? גמר אחרי הרמת המים

10-15 דקות ב-45-55 צעדים בדקה מיד אחרי הפגישה עם המשקולות. מספיק כדי להוסיף 120-180 ק"ק, מעט מדי לאכול כדי להתאושש.

התקדמות: אל תעלה את הקצב כל שבוע. הוסף את הזמן קודם (20 → 25 → 30 דקות לאורך שלושה שבועות), ואז להגביר את הקצב ב 5 צעדים בדקה.

אם אתם בוחרים בין 45 דקות ב-45 צעדים בדקה ל-20 דקות ב-70 צעדים, השניה היא כמעט תמיד החזרה הטובה ביותר בזמן, בתנאי שהטכניקה שלכם תשרוד את 20 הדקות.

למי זה משתלם.

• אנשים שברכיים, בשרותים או ברגליים שלהם מתסבכים מהריצה... אין שלב נחיתה, אז העומס של המפרקים נמוך בהרבה.
• הרצים שלא רוצים שקרדיו יאכל את התאוששות הרגל שלהם, מכיוון שאין עומס מוזר שיגרום לרוב נזק השרירים.
• כל מי שמתכונן לטיול, גידול בגובה, או מבחני עבודה שבהם אתה באמת מטפס תחת עומס.
• אנשים עם זמן קצר: 20 דקות על המדרגות הן בערך עלות האנרגיה של 35-40 דקות של הליכה בקלות על רכב.

למי זה לא משתלם, לפחות לא עדיין.

• אם המדרגות כבר כואבות סביב או מתחת לכף הברך שלכם בחיי היומיום, המכונה הזו תגביר זאת במקום לתקן אותה.
• אם יש לך בעיות איזון או סחרחורת נפילה מדרגות זזות היא לא אירוע קל.
• אם גודל המפשעה הוא המטרה היחידה שלך, דחיפות ירך ורימונים רומנים עושים יותר ביחידת זמן.
• אם אתה לא יכול לטפס שלושה קומות בלי לעצור, להתחיל שם: 5-10 דקות ב-35-40 צעדים בדקה, ואז לבנות.

מתי לבקר רופא

עצור את הפגישה ולקבל בדיקה אם כל אחד מהדברים האלה מופיע:

• כאב בחזה, לחץ או לחץ, במיוחד אם זה מתפשט לסנטר, צוואר או יד שמאל;
• התעלפות, סחרחורת חמורה, או דופק לב לא סדיר שלא מתיישב בתוך כמה דקות של מנוחה;
• קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ שאתה עושה;
• כאב ברך או כאב אכילס שנמשך יותר משבועיים, נפיחות של מפרקים, או ברך שנראית כאילו היא נעולה.

לפני שתתחיל, שיחה עם רופא היא הגיונית אם יש לך מחלות לב ידועות, לחץ דם לא מבוקר (למשל, תמיד מעל 160/100), סוכרת עם סיבוכים, או אם אתה מעל גיל 40 ולא התאמנת במשך כמה שנים.

הגרסה הקצרה.

• משרף המדרגות בערך 9-11 ק"ק לדקה עבור אדם במשקל 80 ק"ג ב 55-65 צעדים בדקה, עם השפעה נמוכה על המפרקים.
• החזקת המשרתים מצמצמת את עלות האנרגיה האמיתית ב-20-25% קצות אצבעות לאיזון, לא יותר.
• רגל שלמה על המדרגה, גוף זקוף, צעדים מלאים; שניים בכל פעם רק בבלוקים קצרים של 45-60 שניות.
• שלושה פרוטוקולים: 20-30 דקות בסיס, 8 × 60 / 90 שניות פרקי זמן, 10-15 דקות אחרי הרמת סיום.
• כאב בחזה, התעלפות, או כאב ברך שנמשך יותר משבועיים אומר לעצור ולפנות לרופא.