חבלים קרב: מה הם עושים, איך להשתמש בהם, ומי שווה את זה

חבלים נראים מפוארים בסרטון, אבל הסיבה האמיתית להשתמש בהם משעממת יותר: הם דוחפים את קצב הלב שלך מעל 160 ב-30 שניות, בעוד הברכיים והעמוד השדרה בקושי קולטים את זה. זה הופך אותם למכשיר אימון, לא למכשיר לבניית שרירים. הנה מה שהם עושים, איך להחזיק ולהזיז אותם, ומי צריך להתאמץ.

מה חבלים קרב באמת לעשות

אתה לא מרים את החבל. אתה יוצר גל הנעים אל העוגן ומחזור, והתנגדות באה מהנדנדת החבל ועוד מהירות שאתה מזיז אותו. התוצאה המעשית היא ש אתה לא יכול לרמות עם טמפו. להאט את הגל ולהעלם שם כולם יכולים לראות אותו.

פיזיולוגית זה בעיקר עבודה אנאירובית בגוף העליון עם דרישה לבדית גבוהה מאוד. עלות האנרגיה במהלך פרקי חבל בדרך כלל נחתת בין 8 ל -12 קקל לדקה של עבודה עבור אדם במשקל 80 ק"ג, בערך אותו טווח כמו ריצה ב -6 דקות / ק"מ, פחות ההשפעה על הקרקע. אנשים לא מאומנים מגיעים 85-90% של קצב הלב המקסימלי בפחות מ 30 שניות.

מה זה לא עושה: לבנות שרירים משמעותיים.-אני לא יודע. המשימה קלה מדי בשביל היפרטרופיה. הכתפיים והזרועות שלך ישרפו, אבל זה עמידות, לא צמיחה.

ציוד והגדרת

• אורך: 9, 12 או 15 מ' (30, 40 או 50 רגל). החבל מתגלגל לחצי מעל העוגן, כך 15 מ' פירושו כ-7.5 מ' של אורך עבודה לכל יד. זה סטנדרט חדר הכושר; 9 מטר מתאים למרחבים קטנים ונותן גל קצר יותר ומהיר עם יותר עבודה על היד.
• קוטר: 38 מ"מ או 50 מ"מ. עבור רוב האנשים 38 מ"מ הוא השיחה הנכונה. החבל 50 מ"מ בעיקר מאמן אחיזה ו הורג את זרועותיך לפני הלב שלך מתחיל לפעול.
• משקל: חבל 15 מ"מ על 38 מ"מ שוקל כ-13-15 ק"ג; אותו אורך ב-50 מ"מ נוהג 22-27 ק"ג.
• עוגן: עמוד, קרס קיר, או משקל של לפחות 40-50 ק"ג. כאשר אתה עומד בעמדה ההתחלה החבל צריך 1-1,5 מטר של רופף. אם הוא מתוח, הגל מת.
• משטח: גומי או דשא. בטון ואספלט יקרעו את המעטה בעוד כמה חודשים.

טכניקה: מיקום הבסיס.

1. רגליים רחבות כתפיים או קצת רחבות יותר, אצבעות הצטברו קצת.
2. ברכיים מכופפות ב-20-30 מעלות, ירכיים לאחור מעט. זו עמדת ספורט, לא קניון.
3. גוף זקוף, צלעות למטה, בטן משובחת כאילו אתה מצפה אגרוף קל.
4. תחזיק את הקצוות רופף, כמו פטיש. אחיזה מוותית חותכת את המערכת שלך לשניים.
5. התנועה באה מהכתף ומהמרפק; פרק היד נשאר ניטרלי.

הכלל החשוב ביותר: אל תחזיק את הנשימה.-אני לא יודע. אנשים מתחזקים באופן אינסטינקטיבי ומפסידים את הקצב בתוך 15 שניות. נשימה ריטמית, נשימה אחת בערך בכל 3-4 תנודות.

גלים מחליפים

ידיים מחליפות למעלה ולמטה, אנטליגנציה 30-40 ס"מ. המטרה היא שתי גלים שווים שבאמת מגיעים לצור. זהו התנועה הבסיסית ומכאן אתה מתחיל.

גלי כפול.

שתי הידיים יחד, אנטליפוט 40-60 ס"מ. קשה יותר על הגוף כי אין איזון נגד, אז שרירי השריר שלך צריכים לשמור על עמוד השדרה שקט.

סלאם

זרועות לעלות מעל הראש, ואז אתה דוחף את החבל לרצפה עם כל הגוף. הירכיים פתוחות וסגורות, בדומה לזרוק כדור רפואה. התנועה היקרה ביותר מבחינת אנרגיה: 10 חזרות זה מספיק כדי להרגיש את ההבדל.

מעגלים

ידיים מעקב מעגלים 40-50 ס"מ במקיף, פנימה או החוצה. זו השונות היחידה שמשאירה עומס רציני על כף המסתובב, אז שמור על הקבוצות קצרות ב-15-20 שניות.

גלים צד-לצד

החבל זז שמאלה וימינה לאורך הרצפה במקום למעלה ולמטה. קל יותר על הכתפיים, קשה יותר על העקבים.

הטעויות שאתה רואה הכי הרבה.

• קבוצות שנמשכות יותר מדי זמן. סט של 60 שניות כמעט תמיד אומר ש-30 האחרונים הם רשלנים וחסרי גל. הישארו ב-15-30 שניות.
• רגליים נעולות. אם הברכיים לא זזות, הכתפיים סופגות הכל.
• -היא מחזיקה יותר מדי. זרועות מנותקות לפני הריאות, והריאות הן הנקודה.
• כתפיים זוחלות עד האוזניים. תוריד את הכתפיים או שהצוואר שלך ישלם על זה.
• עומדים קרוב מדי למגן. אין רופף זה לא גל, רק התכווצויות.

פרוטוקולים קונקרטיים

בחר אחד ותפעיל אותו במשך 4-6 שבועות לפני שתשנה משהו.

מתחילים, 2-3 שבועות הראשונים.

15 שניות עבודה, 45 שניות מנוחה, גל מחליף בלבד, 6 סיבובים.-אני לא יודע. שש דקות בסך הכל, פעמיים בשבוע, בסוף הפגישה.

קונדיטציה

20 שניות עבודה, 40 מנוחה, 8-10 סיבובים., סובב את התנועה בכל סיבוב (משנה, כפול, צד לצד). שמונה עד עשר דקות בסך הכל, 2-3 פעמים בשבוע.

סיום אחרי עבודה על כוח

30 שניות עבודה, 30 מנוחה, 5 סיבובים.רק סלמס. חמש דקות וסיים.

מעגלים מעורבים

10 סלאמ, ואז 20 שניות של גל מחליף, ואז 10 squats משקל הגוף. 5 סיבובים., 90 שניות מנוחה בין הסיבובים.

גובה שבועי הגיוני הוא כ-30-40 דקות של עבודה בפועל בחבל. מעבר לכך הכתפיים שלך מתחילות להתלונן וההחזר מתקרב.

למי זה שווה את זה.

שווה את זה בשביל: אנשים עם ברכיים או קרסוליים עצבניות שאינם סובלים ריצה וקפיצה; ספורט קרב ושוט, שבו עמידות היד מועברת ישירות; כל מי שיש לו 10 דקות פנויות שרוצה אימון לב ללא פגיעה. הוא גם מרוויח את מקומו כאשר הוא -5 או +35 בחוץ והריצה היא מחוץ לשולחן.

לא שווה אם כוח או גודל הוא המטרה קקי, deadlifting ולחצים אינם תחליפים כאן. גם אם יש לך דלקת כתף או מרפק פעילה, כי זה דפוס חוזר עם אלפי חוזרים בחודש. וזה לא עובד כאימון היחיד שלך: אין עומס משמעותי על הרגליים וכמעט אין עבודה של משיכה על הגב.

חוק עבודה: חבלים מחליפים ספרינטים על רכיבה, לא סוללות.

מתי לבקר רופא

החבל מעלה את קצב הלב שלך מהר, אז ההזהרות הרגילות עבור עבודה ביניים עוצמתית מאוד חלות:

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות במהלך או לאחר סדרה של להפסיק ולראות רופא באותו יום.
• כאב בכתף שנמשך יותר משבועיים, מעורר אותך בלילה, או מגביל את הרימת היד מעל הראש צריך בדיקה, לא עוד חיכה.
• חוסר תחושה או חולשה ביד שלא נעלמה בתוך כמה דקות לאחר סט.
• מחלת לב ידועה, לחץ דם לא מבוקר (לדוגמה, תמיד מעל 160/100), הריון, או ניתוח כתף לאחרונה הבהירו את העוצמה עם רופא לפני שתרים את החבל בכלל.
• אם אתה מעל גיל 40 ולא התאמנת יותר משנה, בדיקת כללית לפני פרקי אינטנסיביות גבוהה היא צעד הגיוני.

הגרסה הקצרה.

• חבלים של קרב הם קרדיו בעל השפעה נמוכה: 8-12 ק"ק לדקה של עבודה ו85-90% מחיצת הלב המקסימלית בתוך חצי דקה.
• עבור רוב האנשים החבל הימני הוא 12-15 מ' ארוך ו 38 מ' עבה, עם 1-1,5 מ' רופף עד העוגן.
• סדרות של 15-30 שניות, 6-10 סיבובים, 2-3 פעמים בשבוע, בסך הכול 30-40 דקות של עבודה בחבל בשבוע.
• ברכיים מכופפות, אחיזה רופפת, נשימה ריטמית... זה מתקנת 90% מהטכניקה הרעה.
• הם לא בונים גודל ולא מחליפים את כל המעלית המורכבת, אז תתייחס אליהם כעלוס, לא כפרויקט.