אפקט יו-יו: מדוע המשקל חוזר וכיצד לעצור אותו

אתה מאבד 8 ק"ג בשלוש חודשים, ואז מחזיר את כל זה בשנה הבאה, בדרך כלל עם ק"ג או שניים למעלה. זה אפקט יו-יו, וברוב המקרים זו לא בעיה של כוח רצון אלא שילוב של פיזיולוגיה ותוכנית שהייתה בר קיימא בדיוק כל עוד הדיאטה נמשכה. הנה מה שקורה מתחת, ומה לעשות אחרת.

למה המשקל חוזר.

הגוף שלך מגיב לירידה במשקל בארבע דרכים צפויות:

• אתה שורף פחות. גוף קל יותר עולה פחות לנהוג: בערך 202525 ק"ק ליום פחות לכל ק"ג שאיבד, בנוסף לרכיב הסתגל של עוד 50150150 ק"ק ליום לאחר דיאטה אגרסיבית. אחרי 10 ק"ג זה 250-400 ק"ל ביום כבר לא.
• הרעב עולה ונשאר. הלפטין יורד, גרלין עולה. מחקרים מבוקרים מראים על העלייה בסיכון של 90-100 ק"ק ליום לכל ק"ג שאיבדו, והסימן הזה נמשך חודשים לאחר סיום הדיאטה.
• אתה מאבד שרירים מדי. בדיאטות דל-חלבון ללא אימון כוח, 25-30% מהמשקל האבוד הוא רקמות רזות. מה שמגיע הוא כמעט שומן כולו, אז אחרי שניים או שלושה סיבובים אתה באותו מספר בסולם עם הרכב גוף גרוע יותר.
• אין תוכנית יציאה. לתזונה יש תאריך סיום; להרגל אין. כאשר הדיאטה מפסיקה, הדפוסים המדויקים שברא את העודף חוזרים מיד.

שיעור: כמה מהר זה מהר מדי.

מטרה מציאותית היא: 0.5%% משקל הגוף בשבוע-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 90 ק"ג זה 0.450.0.9 ק"ג בשבוע, כלומר הגירעון של 400600600 ק"ק ביום. כל דבר מהיר יותר (דיאטות של 1,0001,1,200 ק"ק, דיאטות נוזליות, שבועיים ללא פחמימות) מזיז את היקף במהירות, אבל אתה משלם בשרירים, ביצועים באימון וברעב שבסופו של דבר מכה את התוכנית.

חוק שני: לא לנהל מחסור במשך יותר מ-121616 שבועות רצופים.-אני לא יודע. אם אתה צריך לרדת 20 ק"ג, זה לא דיאטה אחת, זה שניים או שלושה בלוקים עם הפסקות ביניהם.

חלבון ואימון כוח מגן על השרירים

זה החלק שמשנה את התוצאה הכי הרבה, והחלק הנמלט הכי הרבה.

• חלבון: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. עבור אדם במשקל 80 ק"ג ש-13017175 ג', לחלק בין 34 ארוחות של 304545 ג'. בפועל: 150 גרם עוף זה בערך 30 גרם חלבון, 200 גרם יוגורט יווני בערך 20 גרם, שלושה ביצים בערך 18 גרם.
• אימון כוח 3 פעמים בשבוע, 101515 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע, בטווח 512 חזרה. המטרה בעובדה של הגירעון היא לא התקדמות אלא אחזקה המטען שלך: אם אתה קפץ 80 ק"ג עבור 8, להמשיך קפץ 80 ק"ג עבור 8.
• אימון לב הוא תוספת, לא תחליף. שתי או שלוש מפגשים של 20-30 דקות בשבוע הם מספיקים לצד הליכה קבועה.

התנועה שאינה אימורה

בעומס הפעילות הספונטנית שלך יורדת בשקט: אתם הולכים פחות, יושבים יותר, וזה יכול לבלוע 200-400 ק"ק ביום מבלי שתשימו לב. אז עקבו אחר הצעדים כמו שאתם עוקבים אחרי קלוריות. קבעו מטרה של 8,0000,00010,000 צעדים ביום ותראו את הממוצע השבועי. אם הממוצע יורד ב-2,000 צעדים, גם הגירעון שלך יורד, למרות שהלוח נראה זהה.

אותו הדבר נכון לגבי שינה. פחות מ-6 שעות בלילה פירושו יותר איבוד שרירים ורעב חזק יותר; 7-9 שעות הן חלק מהתוכנית, לא מותרות.

שלב תחזוקה אינו אופציונלי.

הטעות הגדולה ביותר היא לא לקבוע שום דבר לאחר הדיאטה. כל חסימת ירידה בשומן צריכה להיות בוחרת על ידי: 81212 שבועות בתחזוקה, וזה שלב פעיל עם מטרה משלו: ללמוד לאכול במשקל הגוף החדש שלך.

איך לחזור לתחזוקה

1. הוסף 100150150 ק"ק ליום, כל שבוע, בעיקר כפחמימות ופירות, עד שהמידה יציבה.
2. מצפה לקפיצה של 12 ק"ג ב-71010 הימים הראשונים-אני לא יודע. זה גליקוגן ומים, לא שומן. אל תגיב על ידי חיתוך שוב.
3. שמור על אימון כוח ולקחת חלבון בדיוק במקום שבו הם היו במהלך המחסור.
4. שוקל את עצמך 47 פעמים בשבוע, תמיד בבוקר, ולהשווה ממוצע שבועי, אף פעם ימים בודדים.

חוק הקילוגרם.

תבחר תקרה של 2 ק"ג מעל למשקל שאתה מחזיק. כל עוד אתה תחת זה, אתה לא עושה כלום. אם הממוצע השבועי שלך חוצה את זה שבועיים ברציפות, אתה חוזר לעובדה קטנה של 200300300 ק"ק במשך 23 שבועות ונורד שוב. זה ההבדל בין תיקון של 2 ק"ג לבין דיאטה חדשה של 12 ק"ג, וההבדל הזה הוא בדיוק מה שהאפקט יו-יו עשוי ממנו.

לצד המשקל, למדוד את המותניים שלך פעם בחודש. שינוי של סנטימטר אומר לך יותר מהחלפות יומיות אי פעם.

מתי לבקר רופא

• אם אתה מאבד משקל לא בכוונה, יותר מ- 5% משקל הגוף שלך בתוך 6 חודשים.
• אם עלייה במשקל באה עם עייפות מתמדת, תחושת קור, נשירת שיער, עצירות או נפיחות: כדאי לבדוק את תפקוד התריס (TSH) ואת בדיקת הדם הבסיסית.
• אם יש לך סוכרת או לחץ דם גבוה, או אם אתה לוקח תרופות (אינסולין, קורטיקוסטרואידים, תרופות נגד דיכאון מסוימות), מכיוון שתמיד יש צורך להתאים את המינון בהתאם לשינויים במשקל שלך.
• אם יש לך תקופות של השתייה, הקאות, ספירת קלוריות אובססיבית, או מחזור פספס. אלה סימנים של הפרעת אכילה וזקוקים לתמיכה מתאימה, לא תזונה מחמירה יותר.
• אם עברתם יותר משלוש מחזורים של הפסד והחזרה בחמש השנים האחרונות, שיחה עם רופא או דיאטן עולה על ניסיון רביעי לבדכם.

הגרסה הקצרה.

• לאבד 0. 51%1% משקל הגוף בשבוע ולעולם לא לנהל הגירעון יותר מ 121616 שבועות ללא הפסקה.
• 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם ועוד אימון כוח 3 פעמים בשבוע מגן על השרירים, והשרירים מגינים על הוצאות האנרגיה שלך.
• עקבו אחרי צעדים (8,0000,00010,000) ושינה (799 שעות) ברצינות כמו קלוריות.
• עקבו אחרי כל דיאטה עם 81212 שבועות בתחזוקה, הוספת 100150150 ק"ק ליום בכל שבוע.
• קבע תקרה של 2 ק"ג ותפעל ברגע שתחצה אותה, במקום לחכות עד שכל 10 ק"ג יחזרו.