HIIT מול קרדיו בעוצמה נמוכה: מה באמת שורף יותר

המשרד HIIT או אימון לב קבוע השאלה בדרך כלל מסודרת לא נכון, כאילו צריך לנצח. שניהם עושים את אותה עבודה, הם שורפים קלוריות, הם רק שונים בכמה הם מרדים אותך וכמה זמן הם אוכלים. הנה מה שכל אחד נותן לך במספרים, ואיך לסדר אותם לתוך שבוע.

מה כל אחד מהם באמת

HIIT פירושו פרקי זמן של 20-40 שניות קרוב למקסימום שלך, ואחריו 60-120 שניות קלים. לדוגמה: 8 סיבובים של 30 שניות קשה על אופניים רגילים עם 90 שניות של סבב קל בין. זה 16 דקות עבודה ועוד 5-8 דקות חימום. קצב הלב במערכות העבודה מגיע 85-95% מקסימום.

אימון לב בעוצמה נמוכה הוא קצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים קצרים, בערך 60-70% מחיצת הלב המקסימלית. הליכה מהירה במעלה הרים, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, חניית מקלעים 30 עד 60 דקות בלוק אחד.

הערכה של קצב הלב המקסימלי: 220 פחות הגיל שלך. בגיל 35 זה בערך 185, אז קרדיו קל עומד סביב 110-130 פעימות בדקה ופרקי HIIT הולכים מעל 155.

מספר הקלוריות.

עבור אדם במשקל 80 ק"ג, בערך לשעה: הליכה מהירה במהירות 5-6 קמ"ש שורפת 300-350 ק"ק, ריצה קלה במהירות 8-9 קמ"ש שורפת 600-700 ק"ק. 20 דקות של HIIT, כולל תקופות מנוחה, שורפים 200-280 קלוריות.

יש גם שריפה מוגברת לאחר אימון. באופן מציאותי זה מוסיף 6-15% מעל הפגישה עצמה, אז בערך 15-40 ק"ק אחרי אימון HIIT אחד. שימושי, אבל לא קרוב. שריפה במשך 24 שעות.-אני לא יודע.

החלק שאנשים לא אוהבים: על פי פי דבריו, ריצה מתונה שורפת יותר מאשר HIIT. ה-HIIT יעיל לפי הדקה שהושקעה, לא לפי התוצאה המוחלטת. אם יש לך 25 דקות, HIIT הגיוני. אם יש לך 50 דקות, אימון לב קבוע נותן מספר גדול יותר.

עלות החזרת הכספים

HIIT מטען את מערכת העצבים, המפרקים והרימות שלך בערך כמו אימון כבד. כלל כללי: לא יותר מ-2-3 מפגשי HIIT בשבוע, במרחק של לפחות 48 שעות, ולעולם לא יום לפני אימון רגליים קשים.

אימון לב בעוצמה נמוכה ניתן לעשות כמעט כל יום ללא עונש. אם העייפות נמשכת במשך השבוע, קצב הלב שלך במנוחה עולה ב-8- 10 פעימות מעל הנורמלי, או השינה שלך הופכת לא יציבה הפסק את ה-HIIT קודם, לא הליכה.

בניית השבוע

שלוש פגישות בשבוע

• 2 מפגשי כוח גוף מלא: 5-6 תרגילים, 3 סדרות של 6-10 חזרות.
• 1 שיעור HIIT: 8 סיבובים של 30 שניות עבודה, 90 שניות מנוחה
• 8,000-10,000 צעדים ביום

חמש פגישות בשבוע

• 3 סדנאות כוח
• 1 שיעור HIIT: 10 סיבובים של 30/90 שניות.
• 1 אימון קל של 45 דקות
• צעדים כמו למעלה.

אם אתה שונא פרקים.

לדלג על HIIT לחלוטין זה בסדר. ארבעה הליכות מהירות של 45 דקות מגיעות לכ-1,000-1,100 ק"ק בשבוע כמעט ללא עלות התאוששות. שלושה חודשים לאחר מכן, המשקל יראה בערך אותו הדבר.

האוכל עדיין מחליט.

אין שום סוג של אימון לב מכסה עודף יומי של 400 ק"ק. ירידה בשומן דורשת הגבלה של 300-500 ק"ק ליום, שזה מגיע ל-0.3-0.5 ק"ג בשבוע.

שמור על חלבון ב-1.6-2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף עבור 80 ק"ג, שזה 130-175 גרם ביום. בלעדיו, מחסור יעלה לך שרירים יחד עם שומן.

מלכודת אחת: ה-HIIT מוריד את התיאבון לטווח קצר אצל חלק מהאנשים, וזה הופך לאכילה מופרזת בערב. אם זה אתה, החלף לאימון לב קבוע ותתכנן ארוחה אמיתית 60-90 דקות לאחר האימון.

מתי לבקר רופא

לפני הוספת פרקי זמן בעוצמה גבוהה, לבדוק עם רופא אם:

• אתה מרגיש כאב בחזה, לחץ או לחץ במהלך מאמץ.
• אתה מקבל קוצר נשימה על מאמץ קל, סחרחורת, או מחוסר הכרה
• קצב הלב שלך נשאר מעל 100 לאחר 5 דקות של מנוחה.
• יש לך מחלות לב ידועות, לחץ דם מעל 140/ 90, סוכרת, או לקחת תרופות לב
• אם אתה מעל גיל 40 ולא היית פעיל יותר משנתיים
• כאב ברך, ירך או גב נמשך יותר משבועיים

במהלך ההריון, העוצמה נקבעת עם הרופא שלך, ללא יוצא מן הכלל.

הגרסה הקצרה.

• לשעה, אימון לב קבוע שורף יותר; לדקה, HIIT יעיל יותר - בחר בהתבסס על הזמן שיש לך.
• שריפת הפנים לאחר ההיתקפה היא 15-40 ק"ק, לא מאות.
• קופץ את ה-HIIT ב-2-3 מפגשים בשבוע עם 48 שעות בין הפגמים; קרדיו קל יכול להיות כמעט יומיומי.
• הגירעון היומי של 300-500 קלוריות ו-1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם חשוב יותר מבחירת הקרדיו.
• כאב בחזה, התעלפות, או קצב לב שלא יורד קודם הרופא, אחר כך האימון.