ריצה מול רכיבה על אופניים להפסיד שומן: מה באמת שורף יותר

ריצה ורכיבה על אופניים הן שתי הדרכים הנפוצות שבהן אנשים מוסיפים שריפת קלוריות כאשר המטרה היא ירידה בשומן. השאלה היא לא איזה מהם טוב יותר באופן מופשט, אלא כמה אתם שורפים בדקה, כמה המפרקים שלכם סובלים, וכמה מפגשים בשבוע אתם יכולים לחזור עליהם בלי להיפגע. הנה המספרים ושתי תוכניות.

מה שאתה באמת שורף

נתונים גבוהים עבור 80 ק"ג אדם:

• 8 קמ"ש (12: 00 דקה/מייל): כ-11 קלוריות/דקה, אז 330 ק"ק ב-30 דקות.
• רץ ב-10 קמ"ש. (9:40 דקות/מייל): כ-14 ק"ק/דקה, אז 420 ק"ק ב-30 דקות.
• רכיבה על אופניים ב-18 קמ"ש על קרקע שטוחה: כ-8 ק"ק/דקה, אז 250 ק"ק ב-30 דקות.
• רכיבה על אופניים 28 קמ"ש או טיפוס מתמשך: 121515 ק"ק/דקה, אז 360450450 ק"ק ב-30 דקות.

לרוץ יש קיצור דרך שימושי: בערך 1 קקל לקילוגרם של משקל גוף לקילומטר.-אני לא יודע. רץ במשקל 80 ק"ג מבזבז כ-400 ק"ל על פני 5 ק"מ בין אם זה לקח 25 או 35 דקות. ב-65 ק"ג אותו קילומטר עולה כ-65 ק"ק; ב-100 ק"ג, כ-100 ק"ק. לאופניים אין כלל שווה ערך, כיוון שאותם 5 ק"מ ניתן לרכוב על אופניים קשים או במורד הר.

רכיבה על אופניים קל יותר לזייף.

כוח פועל עבודה מתמשכת להפסיק לזוז ואתה לעצור. על אופניים קל לאבד 810 דקות בשעה לרדת, לאורות תנועה ולגלגל חופשי. לכן, אותה נסיעה של 60 דקות יכולה להוות 300 קלוריות לאדם אחד ו-700 לאדם אחר.

הפתרון הוא למדוד מאמץ, לא מרחק. מבחן פשוט: במהלך החלק הארובי של הפגישה אתה צריך להיות מסוגל לומר משפט קצר, אבל לא לנהל שיחה. אם אתה משתמש במדידת דופק, תכוון ל 60~75% מהקצה המקסימלי המערך (max ≈ 220 פחות גיל, כך 11113139 bpm ב 35). על האופניים להחזיק קדנציה של 809090 סבב/דקה ולבחור נתיבים ללא ירידות ארוכות.

עומס של המפרקים ומשקל הגוף

כל צעד רץ מביא 2.53 פעמים משקל הגוף שלך דרך הרגל והברך. ב-100 ק"ג זה 250-300 ק"ג לכל צעד, בערך 160 פעמים בדקה. זו הסיבה שאנשים עם BMI מעל 30, היסטוריה של בעיות ברך, או אכיליס עצבני לעתים קרובות להתמודד שבועיים של ריצה ואז להיפצע ופציעה פירושה אפס אימון, לא פחות קלוריות.

לרכיבה על אופניים יש יתרון ברור כאן: האוכף והפדלים נושאים את המטען והברך נוסעת במסלול קבוע. אם החלק הקדמי של הברך שלך כואב, לבדוק את גובה האוכף ראשון בתחתית של פדרל לחיצה הברך צריכה להיות מכופפת 253535 מעלות, לא נעול ולא מקופל עמוק. רכבה נמוכה מדי היא הגורם הנפוץ ביותר לכאבי ברך מתחילים.

מה קורה אחרי הפגישה?

רכיבות ארוכות וקשה של 2 או 3 שעות מוסיפות באופן די אמין לתאבון ומזמינים ארוחה תגמול שאוכלת חצי מהשרוף. ריצה של 30 או 40 דקות בדרך כלל מחמיקה את התיאבון יותר. זה משתנה בין אנשים, אבל הכלל המעשי הוא: אם האכילה שלך מתפרקת בימים של פגישות ארוכות, הקצר את הפגישות והגביר את האינטנסיביות במקום.

החצי השני של הסיפור הוא שאר היום. לאחר ישיבה מאתגרת אנשים רבים יושבים יותר ומעבדים 2,0003,0003,000 צעדים פחות. היעד: 7,0009,9,000 צעדים ביום ללא הכשרה.

שני תוכניות של שמונה שבועות.

רץ.

1. שבוע 12: שלוש פגישות של 30 דקות, מחליפות 2 דקות ריצה ו-2 דקות הליכה מהירה, 788 סיבובים.
2. שבוע 35: שלוש סדנאות של 4 דקות ריצה ו-1 דקות הליכה, 6 סיבובים.
3. שבוע 68: שני ריצויים רצופים של 30-35 דקות בתוספת מפגש מרווח אחד: 6 × 1 דקות קשה, 2 דקות קלה-אני לא יודע.

אל תגדיל את הכמות השבועית יותר מ 10% בשבוע-אני לא יודע. קצב של 170-180 צעדים בדקה מקטין את ההשפעה: צעד קצר יותר, יותר צעדים.

רכיבה על אופניים

1. שבוע 12: שלוש נסיעות של 40 דקות במאמץ קבוע, קצב 85.
2. שבוע 35: שני נסיעות של 456060 דקות בתוספת שיעור ביניים אחד: 8 × 30 שניות קשה, 90 שניות קלה-אני לא יודע.
3. שבוע 68: נסיעה אחת של 759090 דקות, אחת של 45 דקות, ובתקופות של 5 × 3 דקות קשה, 3 דקות קלה-אני לא יודע.

עם כל אחת מהתוכניות, הוסף שתי הפגישות של כוח בשבוע.: 455 תרגילים, 3 ערכות × 61010 חוזרים-אני לא יודע. ללא אלה מחסור קלוריות עולה לך שריר יחד עם שומן.

תזונה מחליטה את התוצאה.

קילוגרם אחד של שומן גוף מכיל בערך 7,700 קלוריות. מחסור של 500 ק"ק ליום. נותן על 0.5 ק"ג בשבוע, שזה קצב מציאותי. אימון מכסה חלק מהעובדה, אבל 400 ק"ק קל יותר לאכול במסעדה אחת מאשר להרוויח בהריצה אחת.

שני מספרים שראויים להחזיקם יציבים: 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם (13017175 גרם ביום ב-80 ק"ג) ו 253535 גרם סיבים-אני לא יודע. עבור מפגשים מתחת ל-60 דקות מים מספיקים; לאחר 90 דקות לקחת 306060 גרם פחמימות לשעה.

מתי לבקר רופא

לקבל בדיקה לפני תחילת האימון, או להפסיק אימון, אם יש לך:

• כאב בחזה, לחץ או לחץ במאמץ, או כאב המשתחרר אל הזרוע, הצוואר או הלסת.
• התעלפות, סחרחורת או תחושה של דופק דופק או מהיר
• קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ.
• כאב ברך, ירך או עצם שנמשך יותר מ - 10 ימים, או כל צליעה
• נפוח של מפרק, או כאב שעיר אותך בלילה

אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלת לב ידועה, אתה מעל 45 ולא התאמנת שנים, או שאתה בהריון, לארגן בדיקה לפני שאתה מוסיף עבודה ביניים.

הגרסה הקצרה.

• בכל דקה, ריצה שורפת יותר: 30 דקות ב-8 קמ"ש ≈ 330 ק"ל לעומת ≈ 250 ק"ל לטיול קל של 30 דקות.
• רכיבה על אופניים מנצחת לעתים קרובות באימון אם ריצה כואבת, כי היא מאפשרת לך להתאמן 455 פעמים בשבוע במקום פעמיים.
• ריצה מטילה עומס על הברך ב-2.533 פעמים משקל הגוף בכל צעד; מעל 100 ק"ג להתחיל על האופניים או להשתמש במרווחי ריצה-ליכה.
• מאמץ מסלול, לא מרחק: 60 75% מקסימום קצב הלב, 80 90 rpm על האופניים.
• הגירעון יומי של 500 קלוריות, 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם, ושתי הפגישות של כוח חשובים יותר מאשר הבחירה בין השניים.