Y-T-W מעלה: מה הם עושים, איך עושים אותם ומי זקוק להם

הרימונים Y-T-W הם אחד התרגילים המעטים שבהם משקל 1 ק"ג מרגיש קשה יותר מאשר 20 ק"ג. הנקודה היא לא לעייף את הכתפיים שלך זה ללמד את המערות התחתונות והדלטים האחוריים לעשות את העבודה שהם אמורים לעשות. הנה מה שכל מכתב באמת מלמד, איך לנהל אותם, וכמה שווה להשקיע בשבוע.

מה הם למעשה Y, T ו W

כל שלושת אלה באים מאותו מקום התחלה: על ספה סלולה, 30 עד 45 מעלות, שטוחה על הרצפה, או כפופה עם הגוף שלך קרוב מקביל לקרקע. זרועות תלויות ישר למטה, כתפיים רגועות. הדבר היחיד שמשתנה הוא הזווית שבה הזרועות שלך עוברות.

• Y ידיים ישרות, בערך 30 עד 45 מעלות מהקו של הגוף שלך, האגודל מראה למעלה. זה מטען את הטרפזיוס התחתון, השריר שמושך את מפרק הכתף למטה ועוזר לו להסתובב כשאתה מגיע מעל הראש.
• ט זרועות ישר לצדדים ב-90 מעלות לגוף שלך. זה פוגע במלכודות האמצעיות, הרומבוואידים והראש האחורי של הדלטואיד.
• W -מרפקים כ-90 מעלות ומכוסים ליד הצלעות, זרועות מופנות למעלה ואחור. זו סיבוב חיצוני: infra-spinal ו teres קטנים, בנוסף לחיזור של עמוד השאף.

מה הם עושים ומה שהם לא עושים.

תתחיל עם מה שהם לא עושים. הם לא יגדילו את גודלם, הם לא יגדילו את הספסל שלך, והם לא יפתרו את עמדתך בעצמם אם אתה מבלה את שארית היום כפוף על מקלדת. אין דבר כזה 7 ק"ג Y להרים אם אתה מרים את זה, הגב התחתון שלך ואת המערות העליונות עושה את העבודה, לא השריר שאתה מכוון.

מה הם עושים:

• ללמד אותך להזיז את מפרק כתף בכוונה במקום רק להרים בכתפיים
• לבנות עמידות בשרירים שמחזיקים את הלהב במקום באמצעות 10 סבב של לחץ ובאמצעות יום עבודה
• עבודה כחימום לפני אימון הגוף העליון: 1 סט לכל אות, 8 עד 10 חוזרים, ללא משקל, כ-3 דקות בסך הכל.
• להחזיר איזון אם הדחיפה שלך כדי למשוך יחס הוא נוטה מאוד לעבר הספסל

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. קבע את המדרון המטה ל -30 עד 45 מעלות ושכב עם הפנים למטה עם החזה על הכרית והזרועות תלויות חופשיות. שמור על המצח שלך כמה סנטימטרים מהכרית והצוואר שלך בקו עם עמוד השדרה שלך אל תרים את הראש למעלה.
2. לפני שתרים משהו, תמשוך את להליכת כתפיך מעט למטה ולאחור, כאילו אתה מחליק אותם לכיסים האחוריים שלך. זו עמדת ההתחלה, וכל תרגיל מתחיל שם.
3. הרימו את זרועותיכם לאורך הנתיב הנבחר לגובה כתפיים או קצת מעל. עצור ברגע שאתה מרגיש את הכתף זוחלת אל האוזן שלך זה סוף הטווח שלך, עד כמה שהוא מתברר להיות נמוך.
4. תחזיקו את זה למעלה למשך 1 עד 2 שניות. זה לא החלק האופציונלי; הפסקה היא הסיבה שהתרגיל עובד בכלל.
5. נמוך יותר מ-3 שניות תחת שליטה, כל הדרך חזרה לתלות. אל תתקפץ מהתחתית לתפקיד הבא.

טעויות שאתה רואה בתשע מתוך עשרה אנשים.

• יותר מדי משקל. תתחיל בלי כלום בידיים. רק ברגע שתוכל לעשות את כל שלושת ההבדלים ל-12 חזרות נקיות אתה צריך להרים ק"ג. רוב האנשים לא עוברים 3-4 ק"ג, וזה בסדר.
• נרים את הכתפיים. אם המערה העליונה מתוחה והכתף נועדה לקראת האוזן, אתה מתאמן בניגוד למטרה. צילמו את אחד הסצנות מהצד עם הטלפון שלכם ותראו אותו מיד.
• קשת בגב התחתון. העלאת הזרוע הופכת לריפוי של החזה שלך מהספסל. לחץ את התחתונים ולשמור על הצלעות למטה.
• ממהר. אם סדרה של 12 חזרות לוקחת פחות מ-40 שניות, אתה זז מהר מדי.

קבוצות, חוזרים והתקדמות

זה תלוי למה אתה עושה אותם.

בתור חימום: 1 סט של כל אות, 8 עד 10 חזרות, ללא עומס, לפני כל שיעור גוף עליון. שתי עד שלוש דקות בסך הכל.

כתרגיל ממוקד: 2 עד 3 ערכות לכל אות, 10 עד 15 חוזרים, 0 עד 2 ק"ג, פעמיים או שלוש בשבוע, בסוף הפגישה. תנוח 45 עד 60 שניות בין סדרות.

התקדמות בסדר הזהבלי לדלג על צעדים: קודם כל, מרחיב את המיקום בחלק העליון מ-1 שניה ל-3, ואז עשה חזרות מ-10 עד 15, ורק אז תוסיף 500 גרם ל-1 ק"ג ותוריד בחזרה ל-10 חזרות. אם אתה יושב על אותם מספרים במשך שבועות, זה נורמלי אלה שרירים קטנים וההתקדמות נמדדת בחודשים, לא בפגישות.

בשביל מי הם באמת שווים את זה.

• אם אתה יושב 8 שעות ביום והכתפיים שלך מתגלגלים קדימה עד חצות.
• אם אתה מצטבר וללחוץ שלוש פעמים בשבוע ולמשוך פעם אחת
• אם אתה חוזר מרגדת בכפפת הרוטטורים ורופא או פיזיותרפיסט אישר לך תנועה לא טעונה.
• שחייה, טניס, כדורעף, כדור-יד כל דבר שבו היד עוברת מעל הראש מאות פעמים

מי לא צריך אותם הרבה: אם אתה כבר עושה 15 עד 20 סדרות שבועיות של שורות, משכים ושיכות כבלים, העלאות Y-T-W לא יוסיפו הרבה. שמור אותם כחימום ותשאיר את זה ככה.

מתי לבקר רופא

אלה לא טיפולים והם לא יפתרו בעיה שכבר קיימת. הזמין פגישה אם יש לך את כל הדברים הבאים:

• כאב בכתף שמעורר אותך בלילה או מונע ממך לישון על הצד הזה
• עווית, כווית או חולשה הנעה במורד הזרוע לעבר היד.
• אתה לא יכול להרים את הזרוע באופן פעיל מעל 90 מעלות, או רק לנהל אותה עם ידך השנייה עוזרת
• כאב לאחר נפילה או זריקת פתאומית, במיוחד עם נפיחות או שינוי גלוי בצורת הכתף.
• כאב שנמשך יותר מ-4 עד 6 שבועות למרות הפחתת המשיכה
• אובדן כוח פתאומי ללא סיבה ברורה.

אם העלאה Y-T-W נותן לך דקירה חדה בתוך מפרק הכתף עצמו, לעצור את ההצגה. תחושה של עייפות בין להבות הכתפיים היא מה שאתה מחפש; כאב חד בחזית או בחלק העליון של הכתף הוא לא.

הגרסה הקצרה.

• Y מכוון את המערות התחתונות, T את המערות האמצעיות והדלטים האחוריים, W את המסתובבים החיצוניים של הכתף.
• התחל בלי משקל 1 ק"ג עם הפסקה של 2 שניות בחלק העליון קשה יותר מ 4 ק"ג בלי שליטה.
• חימום: סט אחד לכל אות, 8 עד 10 חזרות. עבודה ממוקדת: 2 עד 3 ערכות של 10 עד 15, פעמיים או שלוש בשבוע.
• תפסיקו להרים ברגע שהכתף זוחלת לקראת האוזן שלכם; זה הטווח הסופי שלכם, לא מה שהמחווה מציעה.
• כאב בלילה, צמרמורת בזרוע או אי יכולת להרים את הזרוע מעל 90 מעלות אומר רופא, לא עוד סט.