כאב פרק יד בחדר כושר. מה גורם לזה, מה לשנות ומתי לבקר רופא

פרק היד הוא מפרק קטן שלוקח חלק לא פרופורציונלי של העומס בחדר כושר דחיסה על הספה, חיבורים, ירידות, קקיאות מראש, עבודה מעל הראש. כאשר זה מתחיל לכאוב, רוב האנשים או לדחוף עד שזה נעשה רציני, או להפסיק את כל אימון הגוף העליון לחלוטין. יש הרבה מקום בין שני הקיצונים האלה, ורובם הם שינויים מוחשיים שמשלמים תוך שבועיים עד שישה שבועות.

מה באמת קורה?

פרק כף היד שלך מכיל שמונה עצמות קטנות ועוד ערמה של רצועות ורימות חוצים עליהם. אצל אנשים שמתאמנים, כאב בדרך כלל אינו נזק מבני הוא רקמה מקבלת יותר עומס ממה שהיא מוכנה להתמודד איתו. כמה דפוסים מופיעים שוב ושוב:

• כאב בצד החיצוני.מתחת לאצבע הקטנה: לעתים קרובות את קמפלס השחיה-חבלים (TFCC). זה מחמיר עם סיבוב זרועות ומשא משקל דרך היד.
• כאב בצד האגודל.: עצמות האגודל המודחבות, בדרך כלל לאחר הרבה אחיזה, תלויות או נשימות עמוסות.
• כאב בגב היד בהמשך מלא.: מופיעה כאשר פרק היד מכופף ב-80 90 מעלות תחת עומס שכיבות, סירוקים, קניחות מראש, לחץ מעל הראש.
• כאב דיפוז עם 101515 דקות של עקשנות בבוקר: כמעט תמיד קפיצה פתאומית בכמות האימונים.

הסיבות הנפוצות ביותר אצל הרומחים

הכמות עלתה מהר מדי.

המקרה הקלאסי: נפח הדביסה השבועי הולך מ-8 ל-20 ערכות בשבועיים בגלל תוכנית חדשה החלה. עצמות וריסים מסתגלים לאט יותר מאשר שרירים. הם זקוקים ל-6-12 שבועות, בעוד שרירים זקוקים ל-3-4. חוק שעובד: להוסיף לא יותר מ-10% 20% מהכמות לכל קבוצת שריר בשבוע, ולפחות 40% מכל שבוע רביעי עד שישי.

הבר יושב בחלק הלא נכון של היד שלך.

אם המוט נוחת על האצבעות במקום על בסיס כף היד, פרק היד יגיע ל30-45 מעלות של התרחבות וכל העומס תלוי על העורקים. המוט צריך לשבת בשורה עם זרועותיך, על כרית כף היד מתחת לאצבע הקטנה.

דרך קבועה.

סולם נעול את הידיים שלך בזווית אחת לכל היצירה. כדורים, ידיים עם אחיזה ניטרלית וכבלים מאפשרים לריכוז היד להסתובב, וזה לבד מוריד את הכאב עבור הרבה אנשים.

מה קורה מחוץ לחדר הכושר?

שישה עד שמונה שעות ביום במקלדת ובטלפון היא עמוסה כמו כל דבר אחר. אם הכאב מתחיל בבוקר יום שני ולא אחרי האימון, זו המקור שלך.

מה לשנות עכשיו.

1. קצץ במשקל ב-30-40% על כל מה שפוגע, במשך שבועיים. הכלל: כאב במהלך סדרה נשאר ב 3/10 או מתחת ולא נמשך יותר מ - 24 שעות.
2. להחליף את המקל על כדורים או אחיזה ניטרלית על מכשירים השבוע, לא בחודש הבא.
3. תעשה תנוחות על ידיים או על אגרופים: הרחבת פרק היד נופלת מ-90 מעלות ל-1020.20.
4. קום מקדימה עם אחיזה של זרוע או חגורות במקום אחיזה של אצבע מלאה.
5. השתמש בחגורות עבור הרמות מתות ותמשיך בכל סדרה של יותר מ-5 חוזרים עד שהכאב יירגע.
6. תחליף תרגילים כואבים במקום לסחוט בהם ברגל לשולחן לחץ כדורי, צלילים לחץ כבלים.

כאב שנעלם לאחר 5 דקות של חימום ולא חוזר למחרת בדרך כלל אומר רקמה עמוסה. כאב שמתגבר במהלך סדרה ומתמשך יותר מ-24 שעות אומר שהעומס נמצא כרגע מעבר למה שהרקמה סובלת.

איך להפוך את פרק היד חזק יותר

מנוחה בכוחות עצמה לעתים רחוקות תיקן את זה אתה חוזר לאותו אימון והוא חוזר בתוך 10 ימים. הרקמה צריכה עומס מדורג. כל זה מתאים ב-8-10 דקות, 3-4 פעמים בשבוע.

שבוע 12, איזומטריה:

• הרחבת פרק היד על ידך השנייה: 5 x 30 שניות במאמץ 45/10, 30 שניות מנוחה. פעמיים ביום.
• אותו הדבר עם flexion: 5 x 30 שניות.

משבוע 23, טווח מלא:

• כפייה וארכה של פרק היד עם כדבלי 244 ק"ג, 3 x 125,15, הורדת במשך 3 שניות.
• פרונציה וסופינציה עם פטיש או מוט מוחזק בקצה אחד (500 גרם 1.5 1.5 ק"ג), 3 x 10 לכל צד.
• סטייה עולנית ורדיאלית עם אותה עומס, 2 x 15 לכל צד.
• תחזיקו את הידית או הכדור, 3 x 203030 שניות.
• מטענים טעונים, 2 x 304040 מטרים ב-2030%30% משקל הגוף לכל יד.

עקוב אחר ההתקדמות לפי המשיכה שאתה סובל בלי כאב למחרת, לא לפי איך זה מרגיש באמצע ההפעלה.

מתי לבקר רופא

המאמר הזה אינו מחליף לבדיקה. תבדקו אותו אם:

• הכאב החל לאחר נפילה או פגיעה והוא מופיע עם נפיחות, עיוות או חוסר יכולת לשאת משקל באותו יום.-אני לא יודע.
• אתה מקבל חוסר תחושה או חולשה באגודל, האצבע המורה והאצבע האמצעית, במיוחד בלילה - דפוס מנהרה קלאסי של כף היד.
• נפיחות, אדמומיות וחום נמשכים יותר מ-7-10 ימים, או שיש לך חום.
• הכאב לא השתפר לאחר 466 שבועות של אימון מותאם.
• המפרק מתנפץ עם כאב חד, נעולים, או מרגיש כאילו הוא מתכופף תחת עומס.
• עקשנות בוקר נמשכת יותר מ-45-60 דקות ומשפיעה על מספר מפרקים שראוי לבחון עבור דלקת פרקים דלקתית.

הגרסה הקצרה.

• כאב פרק היד אצל מתנדבים בדרך כלל נובע מקפיצה מהירה בגודל ומחזור של פרק היד תחת עומס, לא מפציעה חמורה.
• מהלך ראשון: לרדת 30~40% משקל במשך שבועיים, לעבור לחיזוק ניטרלי וכדורים, להשתמש במגעים push-up.
• מנוחה ללא חיזוק לא מסדירה כלום איזומטריה 5 x 30 שניות, ואז טעון טווח מלא עם 244 ק"ג, 34 פעמים בשבוע.
• הסף פשוט: עד 3/10 כאב ללא הבזק של יום הבא הוא מקובל, כל דבר מעל זה הוא לא.
• חוסר תחושה, נפיחות שלא משתקמת, כאב לאחר נפילה, או שום התקדמות לאחר 6 שבועות פנה לרופא.