עבודות שולחן ובריאותך: מה בעצם עושה הישיבה ומה מתקנת אותה

אם אתה עובד ליד שולחן, אתה כנראה יושב 8 עד 10 שעות ביום, ועוד שעה במכונית ושתי עוד מול מסך בבית. הבעיה היא לא רק יציבה לא טובה. זה שהגוף שלך מחזיק בעמדה אחת במשך שעות ולא שורף כמעט כלום. הנה מה באמת קורה ומה לעשות בקשר לזה מבלי לקנות דבר אחד.

מה שישבת ארוכה עושה לך.

כאשר אתם יושבים יותר מ-30 עד 60 דקות בלי לזוז, שלושה דברים ניתנים למדוד קורים:

• חילוף החומרים מאט. פעילות האנזים שמסירים שומן מהדם שלך יורדת באופן חריף בזמן הישיבה ללא הפרעה, וסוכר הדם נשאר גבוה יותר לאחר הארוחה.
• הלחץ על הדיסקים האחוריים עולה. ישיבה מופחתת מעמיסה את גב התחתון יותר מאשר ישיבה עומדת - זה כאב אחר הצהריים משעמם.
• מכופפים ירך ושרירי החזה מקצרים כי הם יושבים בפיגור של 90 מעלות במשך שעות, בזמן שהחלק האחורי והעליון שלך נשארים כבויים כל הזמן.

דבר אחד שווה שם: אתה יכול להיות פעיל אך מתיישב-אני לא יודע. שעה בחדר הכושר בשש בערב. לא מבטל 10 שעות של שקט. הן שתי בעיות נפרדות ושתיהן צריכות פתרון.

חוק ההפרעה החלק החשוב ביותר

ההשבה הטובה ביותר על מאמץ מגיעה מ הפסקת הישיבה, לא מאמץ ארוך יותר.-אני לא יודע. בפועל:

1. תעמוד. 2 עד 3 דקות כל 30 דקות.-אני לא יודע. אם זה הורס את הריכוז שלך, תעשה את זה 5 דקות כל 50 עד 60 דקות.
2. תעשה משהו בדקות האלה, לא רק לעמוד: 30 עד 40 צעדים, 10 קקי משקל גוף, 10 הרמות של עגל, 5 מפתקי ירך איטיים.
3. שמור מים בכוס של 300 מ"ל במקום בקבוק של 1.5 ליטר. זה מכריח אותך לקום 5 או 6 פעמים ביום.

שמונה הפסקות זה 24 דקות של תנועה שלא הייתה לך קודם, ולא איבדת משימה אחת.

השולחן שלך, במספרים.

• -מעקב: על גבי המסך ברמת העיניים או 5-10 ס"מ למטה, במרחק של 50-70 ס"מ במרחק של בערך אורך זרוע.
• מרפקים: 90 עד 100 מעלות, זרועות מקבילות לרצפה, כתפיים למטה.
• כיסא: הירכיים 2 עד 3 ס"מ מעל הברכיים, ומרחק של 2 עד 3 אצבעות בין קצה המושב לבין החלק האחורי של הברך.
• רגליים: שטוח על הרצפה; אם הם לא מגיעים, לשים קופסה של 5 עד 10 ס"מ מתחת להם.
• עיניים: חוק 20-20-20 כל 20 דקות, להסתכל על משהו במרחק של כ-6 מטרים במשך 20 שניות.

שולחן עומד אינו התרופה. לעמוד במשך 8 שעות יוצר בעיות ורידים ורגליים משלו. המטרה מחליפה: 20 עד 30 דקות בעמידה, ואז 30 עד 40 דקות יושב, בסופו של דבר סביב חצי וחצי.

אימון שמחזיר את האיזון

פעמיים עד שלוש בשבוע, 35 עד 45 דקות. התמקדו בשרשרת האחורית ובאמצע הגב, כי זה מה שישבת מתעלמת ממנו הכי הרבה.

• מחיצת מוות רומנית 3 ערכות של 8 עד 10
• שורה (ברבל, כבל או סרט) 3 × 10 עד 12
• סקווט או לונג' בולגרי 3 x 8 לכל רגל
• משוך פנים או משוך חגורה 3 כפול 15
• סלון 3 x 30 עד 45 שניות. וחפרפרת מתה. 3 x 8 לצד אחד
• מתיחת מכופף הירך 2 x 45 שניות לצד אחד., בתוספת 10 הרחבות חזה על גב של כיסא

ההתקדמות פשוטה: ברגע שתגיעו לגובה הגודל של ההדגמות בכל שלושת ההדגמות עם צורה נקייה, הוספו 2.5 עד 5 ק"ג בפגישה הבאה.

צעדים, אימון לב וארוחות

היעד: 7,000 עד 8,000 צעדים ביום-אני לא יודע. פחות מ-5 אלף כבר נחשב ליום של ישיבה קשה. אם אתה ב-3,000 עכשיו, אל תקפוץ ל-10,000 הוסף 1,000 צעדים בשבוע.

בנוסף לזה, 150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע: חמש פגישות של 30 דקות או שלוש של 50 דקות. הליכה של 10 עד 15 דקות מיד אחרי ארוחת הצהריים מורידה באופן ניכר את שיעור הגלוקוז לאחר הארוחה ולא עולה לך דבר מלבד הפסקה.

על מזון: יום שולחן שורף כמה מאות קלוריות פחות מאשר עבודה פיזית, ותאבון שלך לא יודע את זה.

• חלבון ב 1.6 עד 2.0 גרם לקילוגרם משקל גוף עבור 80 ק"ג זה 130 עד 160 גרם ביום.
• ארוחת בוקר עם לפחות 30 גרם חלבון מחזיק אותך לארוחת צהריים וחותך את המרעה.
• מים ב 30 עד 35 מ"ל לקילוגרם, אז בערך 2.4 ל 2.8 ליטר ב 80 ק"ג.
• קפה עד 400 מ"ג קפאין ביום (בערך 3 עד 4 אספרסו), אבל שום דבר אחרי 14: 00. אם השינה שלך סובלת.
• החלפה שאתה מרגיש מיד: במקום 100 גרם עוגיות (כ-470 ק"ק), יש 150 גרם יוגורט עם 20 גרם אגוזים (כ-250 ק"ק ו-12 גרם חלבון).

אם אתה רק משנה דבר אחד, אל תקנה כיסא חדש להגדיר אזעקה של 30 דקות.

מתי לבקר רופא

רוב הכאבים הקשורים לשולחן מתיישבים בתוך שבועיים עד ארבעה ברגע שאתה מוסיף הפסקות ואימון. פנה לרופא אם יש לך:

• כאב שמקרין לרגל מתחת לברך, עם עקיצות או חולשה ברגליים;
• חוסר תחושה ביד שעיר אותך בלילה, או חפצים מחליקים מהחיבוק שלך;
• כאב גב או צוואר מתמשך יותר מ-4 עד 6 שבועות. למרות השינויים;
• כאבי ראש יומיומיים, סחרחורת, או קריאות חוזרות מעל 140/90.

באותו יום, בדחיפות.: אובדן שליטה בשתן או במעי עם חוסר תחושה סביב אזור האוכף; או נפיחות ברגל אחת עם כאב בקרסול, חום וצהום שיכול להיות קריש, במיוחד לאחר טיסה ארוכה או נהיגה.

הגרסה הקצרה.

• לעמוד 2 עד 3 דקות כל 30 דקות זה 24 דקות של תנועה ביום והשינוי הגדול ביותר.
• מסך בגובה העיניים במרחק 50 עד 70 ס"מ, מרפקים ב-90 מעלות, רגליים שטוחות; השתמש במשרד עומד חצי וחצי.
• כוח 2 עד 3 פעמים בשבוע: מחיצת מוות, שורה, ירידה, לוח 3 ערכות של 8 עד 15.
• 7,000 עד 8,000 צעדים ו-150 דקות של אימון לב בשבוע, בנוסף ל-10 דקות הליכה אחרי הארוחות.
• כאבי רגליים, חוסר תחושה ביד בלילה או תסמינים לאחר 6 שבועות פירושו רופא; בעיות שלפוחית השתן או עולף כואב נבע פירושו היום.