מסכים וציפורן: למה זה כואב ומה בעצם עוזר.

אם הצוואר כואב לך אחרי יום עבודה במחשב ולא אחרי אימון, הסיבה היא כמעט תמיד זמן שהעברת במצב אחד, לא תנועה אחת לא טובה. הפיתרון משעמם וניתן למדוד: גובה המסך, הפסקות וחמש דקות של פעילות גופנית ביום. הנה מה לעשות.

מה באמת קורה לצוואר שלך?

ראש בוגר שוקל בערך 4.5 עד 5.5 ק"ג. בזמן שהוא יושב על כתפיך, שרירי הצוואר מחזיקים בו עם מאמץ מינימלי. סטיף אותו קדימה וזרוע הידית גדלה: ב-15 מעלות של כיוון, העומס שעליהם יש לעמוד השרירים והרצועות שלכם שווה לכ-12 ק"ג, וב-45 מעלות, שהיא זווית הטלפון המוכרת, הוא עולה על 20 ק"ג.

זה לא נזק, והעמוד השדרה שלך מטפל בזה בסדר גמור. אבל תשאירו 20 ק"ג לפניכם במשך שמונה שעות והזרוע שלכם תפגע. הצוואר שלך עושה את אותו הדבר. זו הסיבה שהכאב בדרך כלל עדין ולא חד, מופיע אחר הצהריים, מתפשט אל הסוללות העליונות ולבין להבות הכתפיים, ומתפשט ברגע שאתה עומד והולך. זה דפוס של עומס יתר בשרירים, לא פציעה.

זה לא יציבה רעה, זה יציבה ללא שינוי.

אין עמדה מושלמת שתוכל להחזיק כל היום. אנשים שישבו זקופים שמונה שעות בלי לזוז כואבים בדיוק כמו אנשים שמכופפים. המשתנה שגורם לכאב הוא לא זווית הגב, אלא כמה זמן שום דבר לא משתנה. המטרה היא לא תנוחה מושלמת, היא שינוי מיקום כל 20 עד 30 דקות-אני לא יודע.

השולחן שלך, במספרים.

• החלק העליון של המסך. ברמת העיניים או 5 עד 8 ס"מ מתחת אליה. אם אתה מסתכל למטה, המסך נמוך מדי.
• מרחק מסך 50 עד 70 ס"מ, בערך זרוע מורמת.
• מחשב נייד ללא מקלדת חיצונית זה הכי גרוע שיש. אם אתה משתמש במחשב נייד יותר משעתיים ביום, הרימו אותו ב-15 עד 20 ס"מ (ספרים עובדים בסדר) והוסיפו מקלדת ועכבר נפרדים.
• מרפקים סביב 90 מעלות., זרועות מקבילות לרצפה, כתפיים למטה. אם כתפיך זוחלות אל האוזניים שלך, השולחן גבוה מדי או הכיסא נמוך מדי ב-5 עד 10 ס"מ.
• שני מסכי עיקור: זה שאתה עובד עליו הולך ממש לפניך. לעבוד עם הראש שלך מופנה 30 מעלות לצד כל היום הוא הדרך המהירה ביותר לכאב חד צדדי.
• הטלפון שלך. מגיע לגובה החזה או הפנים במקום שהראש שלך יורד. זה נראה טיפשי וזה מוריד את רוב המטען.

הפסקות: 30 שניות כל 30 דקות.

קבע את התזמון ל-25 עד 30 דקות. כאשר זה מתפוצץ, לקום ולקח 30 עד 60 שניות: 10 סבב כתפיים אחורה, 5 סבב סנטר, ו-20 שניות מסתכלים על משהו במרחק של לפחות 6 מטרים. זה בערך 15 דקות ביום מופצים בטיפות, וזה עדיף על הפגישה הארוכה של מתיחה בערב.

תרגילים ששווים לעשות

מדי יום, בערך 5 דקות.

1. חצוצרות: דחוף את הסנטר ישר אחורה (הפוך לסנטר כפול), תחזיק 3 שניות, 2 ערכות של 10.
2. גודל של המנעול העליון: אוזן אל כתף, נמשך קל עם היד, 2 סיבובים של 30 שניות לכל צד.
3. מתיחה של השרוול הרם: סובב את הראש ב-45 מעלות ותביט לכיוון השחי שלך, 2 סיבובים של 30 שניות לכל צד.
4. תורש חזה על גב הכיסא: 8 עד 10 חזרות איטיות. אם הגב העליון שלך נוקשה, הצוואר שלך משלם על זה.

פעמיים עד שלוש בשבוע בחדר הכושר.

• משוך פנים: 3 ערכות של 15, אור, 2 שניות להחזיק.
• פניות אחוריות או Y מעלה עם 2 עד 4 ק"ג: 3 ערכות של 12 עד 15.
• שורות (ברגל או כבל): 3 ערכות של 8 עד 12.
• החקלאי נושא: 2 עד 3 ערכות של 30 עד 40 מטר עם 20 עד 24 ק"ג לכל יד.
• איזומטריה בצוואר: כף על המצח, ואז כל צד, לדחוף בלי לזוז, 3 כיוונים של 3 סיבובים של 10 שניות.

מה עושה את זה גרוע יותר באימונים

• "החצוצרות כבדות עם הסנטר דבק למעלה.
• דחיפה על הספסל, כאשר אתה נוהג עם החלק האחורי של הראש שלך לתוך הספסל כדי לסחוט את ההדחה האחרונה.
• סיט-אפים שבהם אתה מושך את הראש קדימה עם הידיים. להחליף אותם על ידי לוחות או חרקים מתים, 3 ערכות של 30 שניות.
• הטלפון שלך בין ההצגות. עשרים סדרות כפול 90 שניות של מנוחה זה 30 דקות של מבט למטה, בדיוק בסוף יום הצוואר שלך כבר בילה טעון.

שינה ודברים קטנים.

שינה עם הפנים למטה מחזיקה את הצוואר סובב ב-80 עד 90 מעלות במשך 6-8 שעות, וזו הסיבה הנפוצה ביותר לכך שאנשים מתעוררים נוקשים. בצד שלך, השתמש בכרית עבה כמו הכתף שלך רחבה, בערך 10 עד 14 ס"מ, כך הצוואר נשאר בקו עם עמוד השדרה. על הגב, רזה יותר, 8 עד 10 ס"מ. לגבי לחץ, המלכודת העליונה היא השרירים שאנשים מחזיקים בחוסר מודעות בחוזקה במשך שעות; 5 נשימות איטיות של כ-6 שניות כל אחת, כמה פעמים ביום, באמת מפריעות את הכתפיים.

מתי לבקר רופא

רוב כאבי הצוואר הקשורים למסך מתיישבים בתוך 2 עד 6 שבועות עם השינויים לעיל. בדוק אם יש לך את כל הדברים הבאים:

• סיכות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ביד, או נפילה של חפצים.
• כאב שהחל לאחר נפילה, מכה בראש או תאונת דרכים.
• כאב שמעורר אותך בלילה או שלא נרגע עם מנוחה.
• חום עם נוקשות בצוואר, כאב ראש חמור פתאומי, או בעיות באיזון, דיבור או בולעה.
• ירידה במשקל בלתי מוסברת, או כאב שלא השתפר לאחר 6 שבועות של עבודה עקבית.

הגרסה הקצרה.

• ראש מוטה מטען את הצוואר ב-12 עד 20 ק"ג במקום 5; הרימו את המסך לרמת העיניים והטלפון לגובה החזה.
• הבעיה היא עמדה אחת ללא שינוי, לא עמדה גרועה, אז תזיזו כל 20 עד 30 דקות.
• הפסקה של 30 עד 60 שניות כל חצי שעה עולה על הפסקה ארוכה אחת בערב.
• חמש דקות ביום: סיר מופעל 2 על 10, מלכודת ורימוי מופעל 2 על 30 שניות, הרחבות חזה 10 חוזרים.
• חוסר תחושה או חולשה בזרוע, כאב לאחר התנגשות, או כאב שנמשך יותר מ-6 שבועות אומר רופא, לא עוד מתיחה.