לחץ עבודה והתאוששות: מה זה באמת עושה לך, וכיצד להפעיל מחדש

לחץ עבודה לא נשאר במשרד הוא עוקב אחריך למכון כושר, למיטה, ולמקרר בשעה 11: 30 בלילה. הבעיה היא רק לעתים רחוקות יום אחד קשה; זה שהגוף שלך הולך שבועות בלי אות ברור שהאיום עבר. הנה מה שבאמת קורה ומה שיש לשנות השבוע.

מה לחץ כרוני עושה לגוף שמאמן

פרצות קצרות של לחץ הן שימושיות: קורטיזול ואדרנלין עולה, התמקדות מצטמצמת, ושעה או שעתיים מאוחר יותר הכל מתיישב. הבעיה מתחילה כאשר זה חוזר חמישה ימים בשבוע במשך חודשים. ואז אתה מקבל תסמינים שקל להאשים באימון אבל לא באים ממנו: שינה קצרה של שעה עד שעתיים, קצב לב מנוחה מעלה 5 עד 10 דופקים, כוח מתעכב למרות הפגישות עקביות, ותאבון שמופיע ב-10 בלילה במקום בארוחת הצהריים.

הדרך הפשוטה ביותר למדוד אותו ללא כל ציוד: קחו את הדופק שלכם מיד אחרי שהתעוררתם, שוכבים, במשך 60 שניות, שבע בקרים ברציפות, וכתבו את הממוצע. כאשר המספר הזה עומד 7 פעימות או יותר מעל הממוצע הרגיל שלך במשך שלושה ימים ברציפות, הגוף שלך אומר לך שאתה בחוב ללא קשר למה שתוכנית האימונים אומרת.

15 הדקות הראשונות אחרי העבודה.

הגוף שלך לא רשום "העבודה נגמרה" כ"האיום עבר" רק בגלל שאתה יוצא מהדלת. זה צריך מעבר. בפועל: 10 עד 15 דקות הליכה לפני שאתה נכנס, או מקלחת ברגע שאתה מגיע הביתה, או חמש דקות של הישיבה בלי הטלפון שלך. מה שחשוב הוא שזה אותו טקס כל יום., כי החזרה היא מה שהופך אותו לאות. לבדוק הודעות עבודה במיטה מבטל את כל השאר במאמר הזה.

אימון תחת לחץ: תוריד אותו, אל תחליק אותו.

הפסקת אימון לחלוטין במהלך מתיחה מלחיצה בדרך כלל מחמירה את המצב - אתה מאבד את השגרה וההפסקת יום מהימנה היחידה שהיה לך. אבל להתאמץ עד כישלון על חמש שעות שינה רק מוסיף עייפות על עייפות. הדרך האמצעית נראית כך:

• לחתוך את סך כל מערכות העבודה על פני 30 ל -40%. אם אתה עושה בדרך כלל 18 סדרות, לעשות 11 או 12.
• שמור על עומסים ב 70 עד 80% של 1RM ולהשאיר 3 עד 4 חוזרים במתקן. אין ניסיונות שיא אישי.
• שמור על הבסיסיות קירבה, הרימת מת, לחץ, שורה, משוך אבל ב 3 סדרות של 5 עד 8 חוזרים במקום 5 סדרות.
• תנוח 2 עד 3 דקות בין סדרות, לא 60 שניות. מנוחה קצרה על גבי עייפות גבוהה רק מגדילה את מאמץ התפיסה ללא תועלת נוספת.
• פגישות של 40 עד 50 דקות, שלוש פעמים בשבוע. זה מספיק כדי לשמור על הכוח שלך בזמן שהראש שלך מלא.

שמור על קארדיאו קל: 20 עד 30 דקות של הליכה או רכיבה לאטית על אופניים בקצב שתוכל לנהל שיחה. פרקי זמן עוצמתיים בסדר פעם בשבוע, אבל בשבוע שבו אתה ישן חמש שעות בלילה, לדלג עליהם.

שינה היא כלי, לא תגמול.

תכוון ל-7 עד 9 שעות, ללכת לישון בתוך אותה חלון של שעה בכל יום, כולל סופי שבוע. לקפאין יש זמן מחצית חיים של 5 עד 6 שעות, כך שקפה בשעה 4 אחר הצהריים עדיין משאיר קרוב לחצי מהמינון בדם שלך בשעה 10 בערב. קבע חוק: קפה האחרון 8 שעות לפני השינה, סך הכל פחות מ-400 מ"ג ביום (כ-3 עד 4 אספרסו). חדר ב 18 20 ° C, חשוך, טלפון מחוץ להישג יד. אם אתה ער יותר מ-20 דקות, קום, שבי באור דק במשך 10 עד 15 דקות, ואז תחזור - עדיף שעון של הפוך.

אלכוהול נראה כמו תרופה כי אתה נרדם מהר יותר, אבל 2 עד 3 משקאות בערב הורסים את החצי השני של הלילה, ובמחרת אתה מקבל דופק מנוחה גבוה יותר ומושב גרוע יותר. אם אתה שותה, עשה את זה לפחות 3 שעות לפני השינה.

נשימה ופספסות שמתאימות ליום עבודה אמיתי.

1. נשימה ממושכת, 5 דקות: נשימו דרך האף במשך 4 שניות, נשימו החוצה במשך 6-8 נשימות, בערך 5-6 נשימות בדקה. פעמיים ביום, באופן אידיאלי מיד אחרי פגישה מאתגרת.
2. חוק 90 הדקות: כל שעה וחצי, לעמוד במשך 3 דקות, ללכת לחלון, לקחת את העיניים מהמסך.
3. הליכה של 10-15 דקות אחרי ארוחת הצהריים., בחוץ אם אפשר אור יום מוקדם יותר ביום גם עוזר לך לישון בלילה.
4. עצירה קשה בסוף היום: שעה בלי מסך עבודה לפני השינה. לא שניים, לא שלושים דקות... שעה אחת היא אפשרית ודי.

כשאתם מותשים ויש לכם 20 דקות פנויות, הליכה בחוץ מנצחת גם אימון נוסף וגם סקרול נוסף.

אוכל כאשר אין לך אנרגיה לבשל.

שמור על חלבון ב-1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף עבור אדם במשקל 80 ק"ג, שזה 130 עד 175 גרם ביום. ארוחת בוקר עם 30-40 גרם חלבון, חטיפים, ערב אכילה יתר יותר מכל טריק כוח רצון. אל תתחיל בעדרון אגרסיבי במהלך השבוע הגרוע ביותר שלך; תחזיק קלוריות בשמירה עד שינה היא חזרה ל 7 שעות. אם לא מתאים לבשל, פשוט: ביצים, יוגורט, טונה בקופסאות, אורז, ירקות קפואים. מים ב-30-35 מ"ל לקילוגרם משקל גוף ביום.

מתי לבקר רופא

• שינה גרועה שנמשכת יותר משלוש שבועות למרות שגרתיות עקביות.
• כאב בחזה, לב מהיר במנוחה, התעלפות או קוצר נשימה בזמן מאמץ שהיית נוהג להתמודד איתו בקלות.
• אובדן עניין בכל דבר, כולל דברים שנהניתם בהם, במשך יותר משבועיים. אם מחשבות של פגיעה עצמית מופיעות באותו יום, אין להמתין.
• אובדן או גידול לא מתוכנן של 5% ממשקל הגוף שלך בתוך חודש.
• כאבי ראש קבועים, בעיות קיבה מתמשכות, או קבלת רמת לחץ דם מעל 140/90 על מדידות חוזרות.
• צריך אלכוהול או גלולות כדי להירדם בכלל.

הגרסה הקצרה.

• עקבו אחרי דופק הבוקר שלכם במשך שבעה ימים; 7 + פעימות מעל הממוצע שלכם במשך שלושה ימים רצופים פירושו להוריד את הקצב, לא לדחוף.
• בשבוע מלחיץ, חמצו 30 עד 40% מהסדרות שלכם, הישארו ב-70 עד 80% מ-1RM, והשאירו 3 עד 4 חזרות במתקן.
• שינה היא התיקון הראשון. 7 עד 9 שעות, קפה אחרון 8 שעות לפני השינה, שעה אחת בלי מסכי עבודה.
• שתי פעולות נשימה של 5 דקות ביום עם נשימת-הנשימה ארוכה יותר מאשר הנשימת-הנשימה, בנוסף לטיול של 10 עד 15 דקות אחרי ארוחת הצהריים.
• חלבון ב-1.6 2.2 גרם/ק"ג ואין מחסור אגרסיבי עד שינה יחזור לנורמלי.