שינה ובריאות נפש: מדוע לילה רע משבש את הראש ואיך לתקן זאת

אם אי פעם הלכת שבוע על חמש שעות בלילה, אתה יודע את הדפוס: סיבוב קצר, ערפל בראש, הכל נכנס לך מתחת לעור ולא יכול להגיד למה. שינה אינה כבוי פסיבי, זה תהליך פעיל שבו המוח ממיין רגשות, מקבץ זיכרון ומסיר פסולת מטבוליסטית. זו הסיבה שבגללה שינה קצרה כרונית פוגעת במוח שלך לפני שאתה אפילו מבחין בזה בחדר הכושר.

מה שינה עושה לראש שלך

הלילה עובר במחזורים של כ-90 דקות. שינה עמוקה (N3) שולטת בחצי הראשון ומטפלת בהתאוששות פיזית וברוב שחרור הורמון הצמיחה. REM שולט בחצי השני ומטפל בתהליך רגשי. הפרט הזה חשוב. אם אתה הולך לישון בחצות במקום בשעה 22:30, אתה לא מצטמצם באופן שווה כל הלילה, אתה בעיקר חותך את REM. לכן לילות קצרים משאירים אותך רגשית חלש ולא רק עייף.

עבודות מעבדה מראות שאחרי לילה אחד ללא שינה האמיגדלה, מרכז האיום והפחד, מגיבה חזק יותר לתשומת לב שלילית, בעוד הקשר שלה לקליפת המוח הקדמית, שבדרך כלל מעכבה את התגובה הזו, נחלש. במילים פשוטות: אותו הודעה מהבוס שלך בשעה 9 בבוקר היא מידע לאחר 8 שעות שינה והתקף לאחר 4.5 שעות. זה גם משני הכיוונים. נדודי שינה מגביר את הסיכון לפתח דיכאון, ודיכאון פוגע בשינה. אז שינה היא לא הערה צדדית בבריאות הנפש, היא אחת מהמרוממות המעטות שאפשר למשוך בה ישירות.

כמה אתה באמת צריך

עבור מבוגרים בגילאי 18 עד 64 המטרה היא 7 עד 9 שעות שינה בפועל, לא זמן במיטה. עבור בני נוער זה 8 עד 10. מיעוט קטן באמת פועל על 6, אבל מבחינה סטטיסטית יש לך הרבה יותר סיכוי להיות מותאם לגירעון מאשר חסין לאחד.

שני בדיקות שלא דורשות ציוד:

• אם אתה ישן 2 שעות או יותר יותר בסופי שבוע מאשר בימי עבודה, אתה נושא חוב.
• אם אתה נרדם בתוך פחות מחמש דקות ברגע שאתה שוכב, זה לא שינה טובה, זה עייפות. הטווח הבריא הוא 10 עד 20 דקות.

שישה דברים שבאמת מזיזים את המחט.

1. זמן ערות קבוע, שבעה ימים בשבוע, בתוך חלון של 30 דקות. זה האמצעי החזק ביותר. תן לשעת השינה להתאים את עצמה.
2. אור בוקר. צא החוצה למשך 10 עד 20 דקות בתוך השעה הראשונה של ההתעוררות. בחוץ ביום מעונן זה 5,000 עד 20,000 לוקס; בתוך הבית זה 100 עד 300. הפער הזה הוא מה שמשנה את שעון הגוף שלך.
3. ספור קפאין, אל תרגיש אותו. זמן החציות שלו הוא בערך 5 עד 6 שעות. שתו 200 מ"ג בשעה 16: 00, ובהמשך יש לכם בערך 100 מ"ג במחזור בשעה 22: 00. הקפה האחרון 8 עד 10 שעות לפני השינה.
4. אלכוהול אינו סייע לישון. שתיה או שלוש משקאות מקוצרות את הזמן שנדרש כדי להירדם אבל מדכאות את REM ובדרך כלל מעירים אותך בסביבות שלוש בבוקר, ברגע שהגוף שלך מסיים לנקות אותו.
5. חדר ב-17 עד 19 מעלות, חשוך ושקט. הטמפרטורה שלך צריכה לרדת בערך 0.5 עד 1 מעלות כדי להיכנס לשינה. מקלחת חמה של 10 דקות, 60 עד 90 דקות לפני השינה, מהירות שתפחית.
6. חוק 20 הדקות. ער יותר מ-20 דקות? קום מהמיטה, לך לחדר אחר עם אור דק, תחזור כשאתה מרגיש ישנוני. לשכב שם מתוסכל מלמד את המוח שלך שהמיטה היא מקום להיות ער.

אימון ושינה פועלים בשני הכיוונים.

פעילות קבועה, 30 עד 40 דקות של אימון לב מתון 3 עד 5 פעמים בשבוע, מקצרת את הזמן להירדם בכ-10 דקות בניסויים ומארכת את השינה הכוללת, אבל ההשפעה מופיעה לאחר 4 עד 8 שבועות, לא בלילה הראשון.

עכשיו בכיוון השני. אחרי 4 עד 5 שעות שינה, שיעור התרגיל המקסימלי שלך יורד מעט יחסית, אבל כל השאר יורד באופן ניכר: סך כל ההדגמות על כל סט, נכונות לתקוף את העמותות 4 ו-5, ומאמץ נתפס. אותה סדרת עבודה של 5 חוזרים ב-100 ק"ג מרגישה סובייקטיבית כמו 110 ק"ג. אם יום כבד של רגליים או פגישה קשה למעלה מחכה, לא ללכת לתוך זה על חמש שעות. אתה תצטבר עייפות ללא ההסתגלות.

אימון לא מכין לילה רע. לילה רע הורס את האימון.

אם אתה מתאמן מאוחר, לסיים את הסדרה כבדה האחרונה שלך לפחות 2 עד 3 שעות לפני השינה, לוותר על הסדרה האחרונה או שניה שנלקחו לכישלון, ולכבות את האורות אחרי הפגישה.

אוכל, ערב וווידאו.

ארוחה גדולה של 800 קלוריות או יותר שעה לפני השינה משחיתת את איכות השינה. שים את הארוחה הגדולה האחרונה שלך 2 עד 3 שעות קודם לכן, ואם אתה באמת רעב לשמור על זה קל, סביב 20 עד 30 גרם של חלבון עם קצת פחמימות. תוריד נוזלים אחרי 20: 00 אם אתה קם בלילה. מסכים פוגעים פחות עם אור כחול מאשר עם תוכן שמפעיל אותך, אז הכלל פשוט: 30 עד 60 דקות לפני השינה בלי הודעות, חדשות או סקרול.

מתי לבקר רופא

אל תנסה להתרגל לכל דבר. הזמין פגישה אם כל אחד מהדברים הבאים חל עליך:

• בעיות ליפול או להישאר ישנים 3 לילות או יותר בשבוע, במשך יותר מ-3 שבועות.
• חחרח עם הפסקות בנשימה, חנק או נשימות קשות בשינה, כאבי ראש בבוקר, ישנות כבדה במהלך היום. זה יכול להיות אפונה, וזה צריך אבחנה, לא תוספת.
• שינה שמפריעה לנהיגה או לעבודה.
• מצב רוח נמוך, אובדן עניין או אובדן תיאבון שנמשך שבועיים או יותר, במיוחד עם 4 בבוקר מתעורר אתה לא יכול לחזור לישון.
• כל מחשבות של פגיעה עצמית. זה דחוף, באותו יום.

טיפול קו ראשון לאינסומניה כרונית אינו גלולה אלא טיפול התנהגותי קוגניטיבי לאינסומניה (CBT-I), והרופא שלך יכול להפנות אותך אליו.

הגרסה הקצרה.

• תכוון ל-7 עד 9 שעות; קיצוץ הלילה בדרך כלל מקצר את REM, החלק שמטפל ברגשות.
• זמן ערות קבוע בתוך חלון של 30 דקות ועוד 10 עד 20 דקות של אור בוקר בחוץ מנצח את כל השאר.
• קפה אחרון 8 עד 10 שעות לפני השינה; אלכוהול לא פותר את השינה, הוא הורס את החצי השני של הלילה.
• חדר ב-17 עד 19 מעלות; אם אתה ער 20 דקות, לצאת מהמיטה.
• אי נדמות 3 לילות בשבוע במשך יותר מ-3 שבועות, נחירות עם הפסקות נשימה, או מצב רוח נמוך לאחר שבועיים אומר לראות רופא.