נשימה כדי להירגע: מה לעשות, כמה זמן, ומתי

כאשר הדופק שלך עולה לפני סט כבד, לפני ראיון עבודה, או בשלוש בבוקר. כאשר אתה לא יכול להירדם, הנשימה היא החלק היחיד של מערכת העצבים האוטונומית שאתה יכול לקחת על עצמך באופן מודע. זה לא מילוי בריאותי, זה מכניקה, וזה משנה את קצב הלב תוך כמה נשימות. הנה בדיוק מה לעשות, כמה שניות, כמה מחזורים, ובאיזה מצב.

למה נשימת נשימה ארוכה יותר עובדת

הלב שלך מאיץ על הנשימה והאט על הנשימה. זה נורמלי, וזה נקרא אריתמיה סינוסית נשימה. תעשה את הנשימה החוצה ארוכה יותר מההשאיפה פנימה והפעימות הלב הממוצעות יורדות. אצל רוב האנשים, שנשימה של 2 עד 3 דקות עם נשימה של כ-1.5 פעמים יותר מאשר הנשימה מורידה את קצב הלב ב-5 עד 15 פעימות בדקה, ותחושו את זה בכתפיים ובלסתכם לפני שתראו את זה על שעון.

החצי השני הוא שיעור. בזמן מנוחה, מבוגר נושם 12 עד 18 פעמים בדקה. טכניקות מרגיעות מורידות את זה ל-5 או 6 נשימות בדקה, שזה הקצב שבו משתנות קצב הלב מצטברות. אין בזה שום דבר מיסטי. איטי את הנשימה, איטי את הלב, והמוח מקבל את האות ששום דבר דחוף לא קורה.

הטכניקה הבסיסית: 4-6 נשימה

למד את זה קודם. כל השאר הוא שינוי.

1. תשב ישר או תשכב על הגב. יד אחת על הבטן, אחת על החזה.
2. הנשום דרך האף במשך 4 שניות. הבטן מתרחבת, היד על החזה בקושי זזה.
3. תנשמי דרך האף או השפתיים המופקקות מעט במשך 6 שניות.
4. בלי הפסקה. תתחיל את ההשתיקה הבאה מיד.

עשרת מחזורים לוקחים 100 שניות. המטרה היא 5 דקות, כלומר 30 מחזורים. אם נשימה של 6 שניות מרגישה כפויה, תתחיל ב-4-5 ותוסיף חצי שניה כל כמה ימים.

שלושה פרוטוקולים לשלוש מצבים.

הנאנח הפיזיולוגי, לפאניקה חריפה.

שתי נשימות דרך האף אחורה אחורה: אחד נורמלי, ואז תוספת קצרה. ואז נשימה ארוכה דרך הפה, 6 עד 8 שניות. חזור 3 עד 5 פעמים, כ-30 שניות בסך הכל. זה הכלים המהירים ביותר שיש לכם והוא עובד במעלית, בתנועה או באמצע ויכוח.

נשימה בקופסה 4-4-4-4, לפני ההופעה ובין ההופעות.

נשימה ארבעה שניות, תחזיק 4, תוציא 4, תחזיק 4. מחזור אחד הוא 16 שניות, כך שמונה עד 12 מחזורים נותנים לך 2 עד 3 דקות. אם החזקת הנשימה אחרי הנשימה גורמת לך להרגיש כאילו אתה נחנק, זרוק את זה ורוץ 4-4-4.

4-7-8, לשינה.

נשימה דרך האף 4 שניות, תחזיק 7, נשימה דרך הפה 8. תעשה רק 4 מחזורים בשבוע הראשון, ואז תבצע עד 8. אל תעשו זאת בזמן נהיגה; החזקת זמן ארוכה גורמת לכמה אנשים להילוך קלה.

להתאים אותו לאימונים

• בין קבוצות כבדות. (סקוט, מוות, 3 עד 5 חוזרים): אתה כבר נח שלוש דקות בכל מקרה. תבלו את השניים הראשונות בנשימה דרך האף, ואז תחליפו לנשימה נורמלית במשך 30 שניות האחרונות בזמן שהתחלתם.
• אחרי הפגישה: 5 דקות שוכבת עם נשימה של 8 שניות. הדופק שלך חוזר לקו הבסיס מהר יותר מאשר אם אתה יושב ומגלגל.
• קל קרדיאו: 20 עד 30 דקות של ריצה או הליכה עם נשימה דרך האף בלבד. אם אתה צריך לפתוח את הפה, הקצב מהר מדי למטרה זו.
• לפני השינה: 10 דקות של 4-6 נשימות, אורות כבויים, טלפון מחוץ להישג יד.

תוכנית של ארבעה שבועות.

1. שבוע 1: פעמיים ביום, 3 דקות של 4-6 נשימות, בבוקר ולפני השינה.
2. שבוע 2: פעמיים ביום, 5 דקות, ועוד נאנח פיזיולוגי בכל פעם שאתה מבחין מתח.
3. שבוע 3: פעם ביום, 10 דקות, ועוד 2 דקות מיד אחרי האימון.
4. שבוע 4: 10 דקות ביום, ועוד 2 דקות של נשימה קופסת לפני כל מצב שאתה יודע מראש יעלה את הדופק שלך.

זה בערך 3 עד 4 שעות בחודש. הנקודה היא לא תקרית רגועה אחת; זה שהטכניקה עובדת באמת כאשר אתה צריך אותה.

הטעויות שאנשים עושים.

• מבלבל עמוק עם גדול. נשימות גדולות הן היפרו-נשימה: טלטלות אצבעות, סחרחורת, יותר מתח, לא פחות. ההשתיקה צריכה להיות שקטה וקטנה.
• נשימה בפה במנוחה. האף מסנן, מחמם ומאט את הזרימה. שמור את הפה שלך לספרינטים ולסצ'ים כבדים.
• ניסיון ראשון באמצע פאניקה. תתרגלו את ההרגעה הזאת, לפחות 20 פעמים, לפני שתסתמכו עליה תחת לחץ.
• נרים את הכתפיים. אם הכתפיים שלך זוחלות לקראת האוזניים שלך, אתה נושם אל החלק העליון של הריאות שלך. היד על הבטן היא הצ'ק שלך.

מתי לבקר רופא

עבודה בנשימה היא כלי מרגיע, לא אבחנה. פנה לרופא אם יש לך:

• קוצר נשימה חדש, במאמץ קל או במנוחה;
• כאב בחזה, תחושת חנק, התעלפות או דופק לא סדיר;
• התקפי פאניקה יותר מפעם אחת בשבוע, או נדודי שינה שנמשכים יותר משלוש שבועות;
• אסטמה או COPD, כאשר טכניקות עצירת נשימה צריכות להיות מנותקות קודם;
• הריון, לחץ דם לא מבוקר או אפילפסיה, כאשר עדיף להימנע מחזיקה ארוכה;
• סחרחורת בכל פעם שאתה מתאמן שלא נעלמת כשאתה מקצר את החזקת.

הגרסה הקצרה.

• נשימה החוצה ארוכה יותר מהנשימה פנימה מורידה את קצב הלב; 4 שניות פנימה, 6 שניות החוצה הוא הבסיס.
• תכוון ל-5 עד 6 נשימות בדקה, 5 עד 10 דקות ביום.
• פאניקה חריפה: שתי נשימות דרך האף ונשימה ארוכה אחת דרך הפה, 3 עד 5 פעמים, כ-30 שניות.
• תתרגלו בשלווה במשך ארבעה שבועות כדי שהטכניקה תחזיק מעמד כאשר זה חשוב.
• קוצר נשימה חדש, כאב בחזה, או התקפי פאניקה שבועיים מגיעים למשרדו של רופא, לא לאימון נשימה.