מדיטציה ואימון: מה זה עושה באמת

מדיטציה בכושר גופני מוכרת בדרך כלל כאל משהו מיסטי או כאל בזבוז זמן מוחלט, והמציאות משעממת יותר ומעשית יותר משניהם. זה אימון תשומת לב ושימוש בנשימה, הוא נמדד בדקות ביום, והוא מתחבר עם הרמת מדים במקומות ספציפיים. הנה מה לצפות ואיך להתאים אותו לשבוע מבלי לבזבז שעה ביום.

מה זה עושה ומה שזה לא עושה.

זה לא יוסיף קילוגרמים לבר, זה לא יאיץ את סינתזת החלבון, וזה לא יחליף שינה או אוכל. מה שמופיע באופן עקבי ביותר במחקר הוא מתון השפעה על שלושה דברים: תפיסת מאמץ וכאב, איכות שינה, ויכולת לשמור על תשומת לב על משימה אחת. תרגום ל"רכב כושר" סדרה של 8 חזרות שהרגישה כמו RPE 9 בשבוע שעבר יכולה להרגיש כמו RPE 8, וקל יותר להתחיל את סדרת העבודה הרביעית ביום שבו אתה לא מרגיש כמו זה.

החלק השני הוא מכני לחלוטין ואין לו שום קשר לפילוסופיה. נשימה איטית ב-5 עד 6 נשימות בדקה מורידה את קצב הלב של רוב האנשים ב-5 עד 15 פעימות בדקה בתוך 2 עד 3 דקות. זה כלי שאתה משתמש בו בין סדרות, אחרי אימון, ובלילה.

פרוטוקול הבסיס: 10 דקות, 5 ימים בשבוע.

אם מעולם לא עשית את זה, אל תתחיל עם 30 דקות. שמונה שבועות של 10 דקות חמש פעמים בשבוע מכבדים שלוש פגישות של שעה בהרס.

1. לשבת על כיסא, רגליים ישרות על הרצפה. אתה לא צריך כרית, קטורת, או עמדה של לוטוס.
2. קבע את התזמון ל-10 דקות.
3. במשך שתי הדקות הראשונות ספור נשימות מ-1 עד 10, ואז תתחיל מחדש. נשם דרך האף במשך 4 שניות, נשם החוצה במשך 6.
4. במשך 6 הדקות הבאות פשוט עקוב אחרי תחושת האוויר בערי האף. כאשר אתה מבחין שאתה חושב על העבודה או על התוכנית שלך, לחזור לנשימה. החזרה היא התרגיל, לא הפרעה בו.
5. במשך שתי הדקות האחרונות תנו לנשימה להיות טבעית ותשימו לב איך הגוף יושב.

ציפיות מציאותיות: בעשר הימים הראשונים תשומת הלב שלך תטייל 20 עד 40 פעמים בעשר הדקות האלה. זה נורמלי וזה לא סימן לכך שאתה רע בזה.

לפני סט כבד: 60 עד 90 שניות.

זה היישום המעשי ביותר, וזה לא קשור לשבת עם עיניים עצומות. לפני סדרת עבודה של קקידות, מרים מתים, או כל דבר מעל 85 אחוזים של מקסימום שלך:

• 3 עד 5 מחזורי נשימה איטיים עם נשימת-הנשימה ארוכה יותר מהנשימת-הנשימה (4 שניות פנימה, 6 שניות החוצה).
• משפט אחד בראש שלך על מה שאתה עושה טכנית במערכת: ברכיים החוצה, צלעות למטה, בר מעל אמצע הרגל. סימן אחד, לא חמישה.
• הנשימה האחרונה לפני שתתקין נכנסת לבטן, לא לכתפיים, ונשארת שם לאורך כל המילים.

אל תעשה 15 דקות ארוכות של ישיבה לפני אימון כוח. זה מרגיע אותך יותר מדי, ואתה צריך את המצב ההפוך.

אחרי האימונים ובלילה.

חמש דקות של נשימה איטית מיד אחרי הסדרה האחרונה מקצרת את הזמן שנדרש כדי שתופעת הלב תחזור לקראת קו הבסיס. בלילה, 10 עד 15 דקות של נשימה 4-7-8 (נשמע 4 שניות, מחזיק 7, נשם 8, במשך 8 עד 10 מחזורים) בדרך כלל מקוצץ את הזמן שנדרש כדי להירדם. אם אתה ישן 6 שעות ומנסה לתקן את זה עם מדיטציה, אתה מבזבז את זמנך: תחילה תזיז את זמן השינה שלך 45 עד 60 דקות מוקדם יותר, ואז תוסיף את הנשימה.

אם אתה לא יכול לשבת בשקט

יש אנשים שפשוט לא עובדים יושבים. חלופות עם השפעה דומה:

• הליכה במשך 15 דקות בלי טלפון ואין מוזיקה, תשומת לב לרגליים שלך ולנשימה שלך.
• סריקת גוף. שוכב במשך 10 דקות, רגליים לראש, 20 עד 30 שניות לכל אזור.
• התחממות כאימון.: חמש הדקות הראשונות על המנוע או האופניים בלי מסך, רק לספור נשימות.

הטעויות הנפוצות ביותר

1. מנסה לרוקן את המוח. זה לא ריק. המטרה היא לשים לב שהלכת ולקבל בחזרה.
2. פגישות ארוכות מדי מוקדם מדי, ואז להפסיק אחרי 4 ימים.
3. להחזיק את הנשימה תחת עומס במשך 12 חזרות. תרגיל וולסלובה הגיוני עבור 1 עד 5 חזרות כבדות, לא עבור סטים ארוכים.
4. מצפים ממדיטציה לתקן לחץ כרוני שמגיע ממצב קונקרטי. זה לא יעשה; זה רק נותן לך קצת מרחב להתמודד עם המצב הזה.

מתי לבקר רופא

עבודה נשימה מדיטציה הם לא מזיקים עבור רוב האנשים, אבל לפנות לרופא אם:

• אם אתה מרגיש סחרחורת, כאב בחזה או דופק לא סדיר במהלך או לאחר תרגיל נשימה;
• אתה לא יכול להירדם במשך יותר משלוש שבועות, או שאתה מתעורר ב-3 בבוקר. יותר משלושה פעמים בשבוע;
• אם יש לך אסטמה, לחץ דם גבוה או מחלת לב, לפני הוספת כל אמצעי חסימת נשימה;
• ישיבה בשקט גורמת להתקפות פאניקה, פלאשבק או תחושה של ניתוק מגוף זה לא נדיר עם טראומה וזקוק להדרכה מקצועית;
• חרדה או מצב רוח נמוך נמשך יותר משבועיים ומשפיע על העבודה, השינה והתאבון.

הגרסה הקצרה.

• 10 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, במשך 8 שבועות זו המינון ששווה לעשות.
• לפני סט כבד: 3 עד 5 מחזורים של 4 שניות פנימה, 6 שניות החוצה, ועוד סימן טכני אחד.
• בלילה, 8 עד 10 מחזורים של נשימה 4-7-8 מקוצץ את תחילת השינה; זה לא מחליף 7 עד 9 שעות שינה.
• ההשפעה היא על התפיסה של מאמץ, שינה והתמקדות לא על כוח או מסת שריר.
• סחרחורת, כאב בחזה, אי נדמות של יותר משלוש שבועות או פאניקה במהלך האימון: לראות רופא.