איך נראית למעשה תוכנית כוח נשים

תוכנית כוח לנשים אינה שונה באופן יסודי מאחת לגברים: אותם הרמות הליבה, אותם כללי התקדמות, אותם מנגנונים שהופכים שריר חזק יותר. ההבדלים הם בעומס ההתחלה, בעובדה שרוב הנשים סובלות יותר נפח רגליים מאשר נפח גוף עליון, ובכמה נושאים בריאותיים שראויים לדעת עליהם. הנה איך תוכנית כזו נראית, מופנית במשך שבוע, עם מספרים אמיתיים.

כמה פעמים וכמה זמן

שלוש פגישות בשבוע הן השיבה הטובה ביותר בזמן עבור רוב האנשים. שתיים היא הרצפה שבה הכוח עדיין בונה באופן אמין, וארבעה הגיוני רק לאחר שיש לך שנה או יותר של אימון עקבי מאחורייך. הפגישה לוקחת 45 עד 70 דקות כולל חימום.

נפח שבועי לכל קבוצת שרירים: 10 עד 20 ערכות עבודה-אני לא יודע. אם אתה מתחיל לגמרי, תתחיל עם 8 עד 12 ערכות לכל קבוצה בשבוע ותוסיף ערכה אחת או שתיים כל שבועיים עד שלושה. סט עובד הוא אחד שנלקח קרוב לכישלון; סטים של חימום לא נחשבים.

המעליות שמביאות את התוכנית.

התוכנית מבוססת על שישה דפוסי תנועה. כל השאר הוא תוספת.

• סתום. כריתת גב, כריתת כוס, מכונת כריתת חץ.
• ציר הירך הרמת המת רומנית, הרמת מתרבותית, דחיפת הירך.
• מדחף אופקי דחיפה על הספסל, דחיפה על המכה, חיזור.
• מדחף אנכי מכשירים, עומדים או יושבים.
• למשוך. מופעלים עם עזרה של חגורה, מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים עם מופעלים.
• רגל אחת לונג, בולגרית פיצול squat, צעד למעלה.

תכנון של שלושה ימים.

1. יום א': קיר 4x5, דוחף 3x8, רומני deadlift 3x8, שורה של barbell 3x10, לוח 3x30 ל 45 שניות.
2. יום ב': דדליפט 3x4, בנק פרס 4x6, בולגריה פיצול squat 3x10 לכל רגל, לט משוך 3x10, עגל להעלות 3x12.
3. יום ג': דחיפת ירך 4x8, דחיפת כדורי 3x10, כוס או קירבה מקדימה 3x8, שורה יושבת 3x12, משיכת פנים 3x15.

אימון פעמיים בשבוע? תריץ רק את היום א' ויום ב', ותחלף דחיפת ירך במקום האקססריו האחרון.

חוזרים, מנוחה, וכמה קרוב לכישלון

מעליות ראשיות: 3 עד 5 מערכות של 4 עד 6 חזרות כאשר המטרה היא כוח טהור, או 3 מערכות של 6 עד 10 כאשר אתה רוצה כוח ושרירים יחד. ציוד: 2 עד 4 סדרות של 8 עד 15 חזרות.

מנוחה בין סדרות: 2 עד 4 דקות. על סקווט, מוות וברכיים, 60 עד 90 שניות. על אביזרים. מנוחה קצרה לא הופכת את הפגישה ליעילה יותר, רק קשה יותר.

לסיים את הסדרה עם 1 עד 3 חזרות שנותרו במתנה. ללכת לכישלון אמיתי לעתים רחוקות: לא יותר מהמשחק האחרון של איסור, ולא כל שבוע.

איך התקדמות באמת מתרחשת

התקדמות היא הדבר היחיד שהופך אימון לכוח. הכלל פשוט: כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות שלך בכל סט עם 1 עד 2 חזרה במתקן, להוסיף משקל 2.5 ק"ג על מעליות הגוף העליון ו 5 ק"ג על סקווט ורימת המוות. אם לא יש בחדר כושר צלחות במשקל 1.25 ק"ג, הוסף חזרה אחת לכל סט עד שתצליח לקפוץ.

ציפיות מציאותיות: בחודשים הראשונים 3 עד 6 מתחילים לעתים קרובות לוקח את squat שלה מ 20 ק"ג ריק בר ל 50 או 60 ק"ג עבור חמש חוזרים. לאחר השנה הראשונה, ההתקדמות נמדדת ב-2.5 ק"ג כל חודשיים עד שלושה חודשים, וזה נורמלי.

כל 6 עד 10 שבועות, קח שבוע קל יותר: אותו מספר של קבוצות ב-60 אחוזים מהמשקל הרגיל שלך, או במשקל הרגיל שלך לחצי מהקבוצות.

מחזור, הריון ואחרי הלידה

עבור רוב הנשים, הכוח משתנה לאורך המחזור החודשי פחות ממה שאנשים מניחים, אז אין סיבה לבנות תוכנית סביב שלבים של המחזור. הגרסה המעשית: לשמור על אותה תוכנית, אבל לתת לעצמך רשות לרדת במשקל 10 עד 20 אחוז ביומיים הראשונים של המחזור שלך, או להחליף מגוון כבד למגוון קל יותר.

בהריון לא מסובך, אימון כוח בדרך כלל ממשיך, אבל עם רופא בלהיט ועם שינויים: משקלים קלים יותר, אין לישון על הגב לאורך זמן לאחר השליש הראשון, ואין תרגילים עם סיכון ליפול. לאחר הלידה, החזרה בדרך כלל מתחילה 6 עד 8 שבועות לאחר הבדיקה, החל משקל הגוף ודמבלים קלים.

דליפת שתן בזמן קקיעות או קפיצות, ורגש של לחץ כלפי מטה בעגן, אינם מחיר נורמלי לאימון. הם סימן לעצור את ההפגנות הכבדות ולהערוך את קרקעיית האגן שלך.

אוכל ושינה

חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום-אני לא יודע. עבור אישה במשקל 65 ק"ג שוקלת 105 עד 145 גרם, חלוקה על 3 עד 4 ארוחות של 25 עד 40 גרם.

קלוריות: כדי לבנות כוח, לשבת במתח או עודף קטן של 100 עד 200 ק"ק ליום. כדי לרדת בשומן תוך שמירה על כוח, להשתמש בעדר של 300 עד 500 ק"ק, לא יותר עדר מדרגה יותר אוכלת תחילה כוח ושרירים.

ישן 7 עד 9 שעות. אם אתה עייף ומתמיד ונשמע נמאס על סגנונות שהרגשתם קלים בעבר, כדאי לבדוק ברזל וויטמין D.

מתי לבקר רופא

• כאב מפרקים או גב שנמשך יותר משבועיים, או כאב שמתחמיר בלילה.
• דליפת שתן, לחץ אגן, או כאב בעת חיזוק.
• אין תקופה של 3 חודשים או יותר, במיוחד לצד ירידה במשקל.
• סחרחורת, התעלפות, כאב בחזה או קוצר נשימה שאינו מתאים למאמץ.
• לפני שתתחיל אם יש לך אוסטאופורוזיס, סוכרת, לחץ דם גבוה, או חוזרים לאחר לידה או ניתוח.

הגרסה הקצרה.

• 3 מפגשים בשבוע, 45 עד 70 דקות כל אחד, 10 עד 20 סדרות עבודה עבור כל קבוצת שרירים.
• שישה דפוסי תנועה: כניסה, ציר, שתי דחפים, משיכה, ועבודה ברגל אחת.
• מעליות עיקריות 3 עד 5 ערכות של 4 עד 6 חזרות, אביזרים 2 עד 4 ערכות של 8 עד 15, עצירה 1 עד 3 חזרות קצר של כשל.
• הוסף 2.5 ק"ג של הגוף העליון ו 5 ק"ג של הגוף התחתון כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח ההדפסה; לקחת שבוע קל כל 6 עד 10 שבועות.
• 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם, 7 עד 9 שעות שינה, ולראות רופא לכאב מתמשך, דליפה, או מחסור בתקופה.