אימון של החוליה: מה באמת עובד.

המפשעה היא שריר גדול עם שלושה חלקים והם צריכים גם עומס כבד וגם עבודה מלאה. סדנאות הן מצוינות, אבל הן מכסות רק חלק מהעבודה.

שלוש תנועות שמכסות הכל.

1. דחיפת ירך ההפעלה הגדולה ביותר בראש התנועה. 34 × 812.12.
2. מחיצת מת רומניה מתיחה עמוסה, גם מאמנת את שרירי האגף. 3 × 810.10.
3. סקווט או לונג' בולגרי רגל אחת, טווח גדול, מתקן הבדלים צד-לצד. 3 × 10 לכל רגל.

הוסף חטיפות. (רגל הכבל או הרצועה מונעת לצד) 23 × 15 עבור המעי הגבוני.

כמה פעמים

פעמיים או שלוש בשבוע, 101616 ערכות בסך הכל. החוליות מתאוששות מהר, ולכן הן סובלות יותר מהדירות של רוב השרירים.

משקלים או חוטים

חגורות הן נהדרות עבור חימום ומערכות נוספות, אבל צמיחה מגיעה משעמם מתמשך. אם אתה משתמש באותם חגורות במשך חודשים, אין אות לצמיחה.

טכניקה שתחליט על זה.

• דחיפה של הירך: סנטר מעט מכוסה, צלעות למטה, לחץ לשנייה אחת בחלק העליון אל תעקוף את הגב התחתון.
• RDL: הירכיים אחורה, הברכיים מכופפות מעט, הבר זזה לאורך הרגל; להפסיק כאשר אתה מרגיש את האנגרונים במקום להכריח את הבר על הרצפה.
• -אף אחד לא. כפייה קלה קדימה של הגוף מגדילה את ההתערבות של המפשעה.

מה לא עובד?

• רק מכונת החטיפה ללא עבודה כבדה.
• "אתגרים של 30 יום" של 100 קקי משקל גוף הם לא משתנים צורה.
• אימון ללא עודף קלוריות אם המטרה היא צמיחה.

הגרסה הקצרה.

• דחיפה של הירך + RDL + תרגיל ברגל אחת מכסה את זה.
• 2-3 פעמים בשבוע, 10-16 סטים.
• תוסיפו עומס בהדרגה, לא רק חוטים.