כיצד לאכול במהלך מחזור המחזור שלך: מדריך שלב אחר שלב עם מספרים אמיתיים

המחזור שלך משנה את התיאבון שלך, את צריכת האנרגיה שלך וכמה קשה האימון מרגיש כל חודש, אם אתה עוקב אחריו או לא. במקום להילחם בזה עם כוח רצון, זה פשוט יותר לעשות שניים או שלושה התאמות ספציפיות בכל שלב. הנה מה בעצם משתנה, עד כמה, ומה לעשות בקשר לזה.

מה בעצם משתנה לאורך המחזור

יום 1 הוא היום הראשון של דימום. השלב הפוליקולרי נמשך משם עד הביוץ (בערך יום 14 במחזור ממוצע), והשלב הלוטאלי נמשך מהביוץ עד המחזור הבא שלך - זה קבוע יחסית ב-12 עד 14 ימים. מחזור רגיל הוא 21 עד 35 ימים, וכמה ימים של שינוי מחודש לחודש בסדר.

הבדלים ניתנים למדוד בשלב הלוטיאלי בהשוואה לשלב הפוליקולרי:

• ההוצאה האנרגית במנוחה היא 28%8% גבוה יותר, אשר עבור רוב הנשים הוא 80250250 ק"ק ליום
• טמפרטורת הליבה היא 0.30.0.5 °C גבוה יותר, אז הפגישות הקשות מרגישות קשות יותר, במיוחד בקיץ.
• צריכת המזון ספונטנית עולה ב- 9080280 ק"ק ליום זה סימן הורמונלי, לא משמעת חלשה
• שמירת מים של 0.52 ק"ג במהלך 36 הימים האחרונים לפני המחזור שלך

שלב פוליקולרי (ימים 1114): השתמשו בו לעבודה כבדה.

האנרגיה יציבה יותר, ההתאוששות מהירה יותר, והכוח מגיע לשיאו כאן עבור רוב הנשים. תכנן את העומס הכי כבד שלך עכשיו למשל 455 ערכות של 36 חוזרים על squats ו deadlifts.

• פחמימות סביב אימון: ארוחה עם 11.51.5 גרם/ק"ג של פחמימות 23 שעות לפני, בתוספת 306060 גרם של פחמימות קל לעיכול 306060 דקות לפני הפגישה הקשה.
• חלבון: 1.62.22.2 גרם/ק"ג משקל גוף ליום, מפוזרים על 4 ארוחות של 254040 גרם כל אחד. עבור אישה במשקל 65 ק"ג זה בערך 105140140 גרם ביום.
• קלוריות: אם אתה בונה, עודף של 150250250 ק"ק הוא קל להחזיק כאן; אם אתה חותך, 300500500 ק"ק הגירעון הוא הכי נסבל בשלב זה.

המחזור שלך: ברזל הוא החומר המזין היחיד ששווה לעקוב אחריו.

אובדן דם ממוצע לכל מחזור הוא: 305050 מ"ל, מה שמסתכם בכמעט 0.511 מ"ג ברזל ליום יותר ממה שגברים צריכים. לכן, צריכת המומלצת לנשים בגיל הרבייה היא: 18 מ"ג ביום מול 8 מ"ג לגברים.

• ברזל הים (155%35% נספג): 100 גרם בשר בקר ≈ 2.53 מ"ג, 100 גרם כבד ≈ 69 מ"ג, 100 גרם בשר עוף כהה ≈ 1 מ"ג.
• ברזל שאינו-הים (210%10% נספג): 100 גרם של עדשות מבושלות ≈ 3.3 מ"ג, 100 גרם של תרד מבושל ≈ 3.6 מ"ג, 100 גרם של אפונה ≈ 2.9 מ"ג.
• ויטמין C עם הארוחה מגדיל את הספיגה הלא-המית פי 2.3. 50100100 מ"ג זה מספיק חצי פלפל אדום או קיווי אחד.
• קפה ותה שחור עם ארוחה להפחית את ספיגת הברזל עד 506060%. תזיז את הקפה שלך לפחות שעה מהארוחה העיקרית שלך של בשר או אגוזים.

אל תיקח תוספת ברזל. רק למקרה. עודף ברזל מתרכז ומביא לבעיות משלו. תעשה בדיקת דם קודם. בדיקת דם מלאה ופרריטין.

שלב לוטאלי (ימים 15228): אתה שורף יותר, אז תאכל יותר.

רוב הטעויות כאן באות מלהתייחס לרעב כאל אויב. זה עובד טוב יותר להוסיף את 100250250 ק"ק אתה כבר בוער, בכוונה ובמתוך לוח הזמנים.

• הוסף חטיף אחד מתוכנן של בערך 30 גרם חלבון + 40 גרם פחמימות למשל 200 גרם יוגורט יווני עם 40 גרם שועל ופירות.
• לדחוף חלבון לפסגה של הטווח, 2,02.22,2 גרם/ק"ג, מכיוון שפרוגסטרון מגביר מעט את פירוק החלבון.
• אל תוריד פחמימות; 355 גרם/ק"ג מחזיק באיכות האימונים והמצב הרוח יציב.
• שתייה. 2.53 ליטר מים ביום ו לא לעשות. לחתוך מלח הגבלת מלח בדרך כלל גורמת להרימה להרגיש גרועה יותר, לא טובה יותר.

תשוקות לסוכר

איסור על ממתקים פוגע. מה עובד: לאכול. 203030 גרם חלבון ו-81010 גרם סיבים לפני שאתה מגיע למשהו מתוק, ובנה ב קינוח מתוכנן של 150250250 ק"ק מדי יום. שינה חשובה גם פחות מ-6 שעות מגדילות באופן ניכר את הרעב למחרת, אז היכונו ל 7-9 שעות-אני לא יודע.

PMS: מה המספרים תומכים

• סידן 10002001200 מ"ג ליום יש ראיות חזקות ביותר להפחתת תסמינים של PMS. שלוש מנות חלב (200 מ"ל חלב + 150 גרם יוגורט + 40 גרם גבינה) מגיעות לך בערך 90010001000 מ"ג.
• מגנזיום 200360360 מ"ג ליום עוזר עם התכווצויות ונפיחות בקבוצה חלקית של נשים.
• אומגה-3, 12 גרם EPA+DHA ליום שתי מנות של 100150150 גרם של דגים שמנים בשבוע מפחית את עוצמת כאב המחזור.
• לשמור על קפאין מתחת 200300300 מ"ג (אחד אספרסו ≈ 608080 מ"ג) ואלכוהול מינימלי בשבוע האחרון; שניהם מחמירים את השינה ואת הזעזוע.
• סיבים 253030 גרם ליום שומר על עיכול יציב, מכיוון שהפרוגסטרון מאט את מעבר המעיים.

נפיחות וקלות.

א. 0.52 ק"ג זה מים, לא שומן, וזה נעלם בתוך 36 ימים. אז אל תשפוט את ההתקדמות מהבוקר הראשון: השתמש ב ממוצע מתגלגל של 7 ימים, או להשוות את אותו שלב חודש לחודש. קיצוץ קלוריות נוסף בגלל השיא הזה הוא הדרך הנפוצה ביותר להרוס תוכנית טובה אחרת.

אם המחזור שלך הפסיק

אצל נשים שמתאמנות, הסיבה הרגילה היא: זמינות אנרגיה נמוכה תחת 30 ק"ק לק"ג של מסה ללא שומן ביום אחרי שאתה מוריד מה שאתה שורף באימונים. עבור אישה במשקל 60 ק"ג עם 20% שומן גוף (48 ק"ג של מסת ללא שומן), סף זה הוא בערך 1450 ק"ק נשאר אחרי האימון. מחסור במחזור אינו סימן לכושר; זה הגוף שלך שגורם לתפקוד הפסקה, עם אובדן צפיפות עצם שקשה להחזיר.

מתי לבקר רופא

• דימום ארוך יותר מ 7 ימיםאו להטמיע כרית או טמפון כל שעה במשך שעתיים ברציפות.
• מחזורים קצרים יותר באופן עקבי מאשר 21 ימים או יותר מ 35 ימיםאו אין תקופה 3 חודשים או יותר אם את לא בהריון.
• כאב שהמשככי כאבים הרגילים לא נוגעים בו ושהוא עולה לך יום עבודה אנדומטריוזיס וסיבים צריכים להיות מונחים.
• עייפות, קוצר נשימה על מאמץ קל, חיוור, דופק או נשירת שיער בקש בדיקת דם מלאה ופרריטין כדי לבדוק אם יש אנמיה.
• שינויים במצב הרוח שמפחידים את העבודה שלך ואת היחסים שלך כל חודש (אפשרות PMDD) זה ניתן לטיפול, לא משהו לסבול.

זה מידע כללי, לא תחליף להתייעצות. אם אתה משתמש באמצעי מניעה הורמונליים, השלבים הם שטוחים הרבה יותר ורוב ההתאמות האלה לא חלים במקום לשמור על צריכת יציבה לאורך החודש.

הגרסה הקצרה.

• חלבון 1.62.22.2 גרם/ק"ג כל השנה; תגיעו אל החלק העליון של הטווח במחצית השנייה של המחזור שלך.
• בשלב הלוטאלי, להוסיף בכוונה 100250250 ק"ק במקום להילחם ברעב.
• ברזל 18 מ"ג ביום, בשילוב עם ויטמין C ושמר שעה הרחק מהקפה; תוסף רק לאחר בדיקת פרריטין.
• קלוסיום 10001200 מ"גמגנזיום 200360360 מ"ג ושתי מנות דגים שמנים בשבוע הן המהלכים הטובים ביותר שלך נגד PMS.
• א. 0.52 ק"ג קפיצה לפני המחזור על המאזניים היא מים לעקוב אחר הממוצע השבועי ולהשאיר את התוכנית שלך לבד.