אימון במהלך ההריון: מה לעשות בכל טרימסטר

הריון בדרך כלל אינו סיבה להפסיק אימון, רק סיבה לשנות את הדרך בה אתה מתאמן. בהריון לא מסובך רוב הנשים יכולות להמשיך להתאמן כמעט עד הלידה, אבל מה שיש לו משמעות משתנה כל כמה שבועות. הנה פירוק מעשי לפי טרימסטר, עם מספרים במקום עצות מעורפלות.

המסגרת החלה בכל שלושת השלישים.

תכוון לכמעט 150 דקות של פעילות גופנית בינונית בשבוע, הכי קל כמו 5 פגישות של 30 דקות, ועוד 2 מפגשי כוח-אני לא יודע. שופט את העוצמה על ידי דיבור: אם אתה יכול לדבר במשפטים מלאים, הקצב הוא הנכון. אם אתה צריך לנשום כל שלוש מילים, להתרחק.

קצב הלב הוא מדריך גרוע במהלך ההריון. קצב הלב במנוחה עולה ב-10 עד 20 פעימות, אז השתמש במאמץ (5 עד 7 מתוך 10) ובמבחן הדיבור במקום.

• לעולם אל תתאמני לכישלון. השאירו 2 עד 3 חזרות במתנה בכל סט.
• נשימה: תנשמי מתוך המאמץ, בלי לעצור את הנשימה תחת עומס.
• נוזלים: כ-500 מ"ל שעתיים לפני, ואז 200 עד 250 מ"ל כל 15 עד 20 דקות במהלך הפגישה.
• חום: הימנעו מחדרי אימון מעל 28 מעלות צלזיוס, יוגה חמה וסאונות.
• מזון: קלוריות של השליש הראשון נשארות אותו הדבר, השליש השני מוסיף בערך 340 ק"ק ליום, השליש השלישי בערך 450 ק"ק. חלבון של כ-1.2 עד 1.5 גרם לקילוגרם של משקל גוף.

טרימסטר ראשון (שבוע 1 עד 13)

הגורם המגביל כאן הוא לא הבטן או האיזון, זה בחילה ועייפות. עדיין לא נראה כלום, אבל האנרגיה יורדת לרוב בثلث.

אם כבר התאמנת, שמור על אותה תוכנית והפחית את הקול הכולל ב-10 עד 20 אחוזים. אם אתה מתחיל מאפס, להקדיש את השבועיים הראשונים או שלושה על 20 עד 30 דקות הליכה, 4 עד 5 פעמים בשבוע, ואז להוסיף עבודה כוח.

כוח: 2 עד 3 מפגשים בשבוע, 5 עד 6 תרגילים בפגישה, 2 עד 3 סדרות של 8 עד 12 חוזרים-אני לא יודע. מבחר מוצק הוא קירבה, הרמת מת רומנית, דחיפה מעל הראש או מברכה, שורה, קירבה מפוצלת, ונושא טעון עבור 2 סיבובים של 30 מטרים. אל תדאג לרשומות אישיות ואל תציג מטען שמעולם לא טיפלת בו בעבר.

עבודה בבטן עדיין בסדר בשלושת השנה, אבל תתחיל להתרגל ללוחים ולכלבי ציפורים במקום לקיצוצים, כי בקרוב אתה תפסיק לקצוץ.

טרימסטר השני (שבוע 14 עד 27)

האנרגיה חוזרת, אבל הנפץ מתחיל לשנות את המכניקה שלך. שני שינויים קונקרטיים:

1. אחרי בערך שבוע 16, להפסיק לעשות תרגילים שוכב על הגב שלך יותר מ 2 עד 3 דקות בכל פעם. סנו את הספסל ב-15 עד 30 מעלות והכל ממשיך כרגיל.
2. תוריד את ההרגעות, תעשה את ההרגעות והרגעות. הסיכון הוא הפרדה של קיר הבטן. להחליף אותם עם כלב ציפור, 3 ערכות של 8 עד 10 לכל צד-היי. לוח צד, 3 סיבובים של 20 עד 30 שניות., ו מכשיית פאלוף, 3 ערכות של 10-אני לא יודע.

כוח נשאר ב 2 עד 3 מפגשים בשבוע, 3 סדרות של 8 עד 12, באמצעות עומס שבו אתה עדיין יכול לעשות 3 חוזרים נוספים. תזיזו את המשאיות מהקרקע למעלה על בלוקים או על סורגים, מכיוון שההפרצה מונעת את נתיב הסורגים.

ריצה זה בסדר אם אתה כבר רץ. לחתוך אותו ל 20 עד 40 דקות ולהסתכל על האגן שלך. אם אתה מקבל כאבי ירכיים או כאבי מפרקים אגן, להחליף לאופניים רגילים, אלליפסי או 30 דקות של שחייה.

טרימסטר השלישי (שבוע 28 ואילך)

השלב הזה הוא תחזוקה, לא התקדמות. קצץ את כל הכוח ב-20 עד 40 אחוז בהשוואה לטרמיסטר השני.

• כוח: 2 פגישות בשבוע, 2 סדרות של 10 עד 15 חזרות, עומסים קל יותר, מנוחה ארוכה יותר (90 עד 120 שניות).
• סקוטי: עמדת רחבה יותר ועצירה על קופסה או ספסל במקום ללכת לעומק מלא.
• הליכה: 20 עד 30 דקות ביום על קרקע שטוחה.
• קרקעית האגן: 3 סדרות של 10 התכווצויות שנמשכו 5 שניות, ועוד 10 מהירות, פעמיים ביום. ללמוד להרגיע את השרירים חשובים באותה מידה כמו ללחוץ עליהם.
• ניידות: חתול-פרה ל 10 חזרות, פתיחות ירך ל 2 סיבובים של 45 שניות לכל צד.

אם תחטוף סחרחורת בעמידה, או התכווצויות לאחר סט, לסיים את הפגישה באותו יום בלי משא ומתן.

מה לחתוך לכל ההריון

• ספורט מגע וספורט בסיכון לנפילה: כדורסל, סקי, רכיבה על סוסים, טיפוס ללא חבל.
• צלילה.
• ארוך מתיישב על הגב שלך אחרי שבוע 16.
• עומס מקסימלי וחיסון נשימה מתחת לבר.
• אימון מעל 2,500 מטר אם אתה לא כבר מוכשר.

מתי לבקר רופא

הפסק את הפגישה מיד ותתקשר לרופא שלך אם אתה מקבל דימום מווגינה, דליפת נוזלים, התכווצויות קבועות, כאב בחזה, קוצר נשימה לפני שאתה אפילו מחמם, כאב ראש קשה שלא הולך, סחרחורת, כאב ונפיחות בצור אחד, או תנועה עוברית מופחתת.

לפני שתתחיל בכלל, תברר עם הרופא שלך אם יש לך טרום- אקדמיה, אי- פגיעה בצוואר הרחם, פלייצנטה פריביה לאחר שבוע 26, הריון רב, אנמיה חמורה (המוגלובין מתחת ל - 100 גרם/ ליטר), או מחלת לב או ריאות ידועה. אימון לא אוטומטית אסור במקרים אלה, אבל התוכנית צריכה להיות כתובה על ידי מישהו שיכול לראות את התוצאות שלך.

הגרסה הקצרה.

• תכוון ל-150 דקות של פעילות מתונה בשבוע ועוד 2 מפגשי כוח, תמיד משאיר 2 עד 3 חזרות במתנה.
• טרימסטר הראשון: אותה תוכנית, נפח נמוך ב-10 עד 20 אחוזים, אין רשומות אישיות חדשות.
• טרימסטר השני: בלי לישון שטוח לאחר שבוע 16 ולא לנגב, להחליף בציפורים, לוחות צדדיות ולחצים של פאלוף.
• טרימסטר השלישי: נפח נמוך ב-20 עד 40 אחוזים, שתי סדרות של 10 עד 15, בנוסף לטיול יומיומי ולעבודת רצפת האגן.
• דימום, דליפת נוזלים, כאב בחזה או התכווצויות אומר להפסיק אימון ולתקשר לרופא באותו יום.