אימון במהלך ההריון ואחרי הלידה: מה בטוח?

עם אישור רפואי והריון נורמלי, אימון התנגדות הוא בטוח ומועיל. מדרישות מולידות מרכזיות מעודדות כעת פעילות גופנית במקום להגביל אותה.

כללים בסיסיים

• שאל את הרופא שלך קודם. במיוחד בהריון בסיכון גבוה, דימום, בעיות בשליה או טרום-הקיבולת.
• תמשיכי במה שעשית. הריון הוא לא הזמן לרשומות חדשות, אבל זה זמן טוב לשמור.
• מבחן הדיבור: להתאמן באינטנסיביות שבה אתה עדיין יכול לדבר במשפטים.
• 150 דקות של פעילות גופנית בינונית בשבוע זה ההמלצה הכללית, כולל שתי הפגישות של כוח.

מה להימנע

• שכבת על הגב למשך תקופות ארוכות לאחר השליש הראשון (חיבור ורידים) השתמש בהשכבה קלה.
• תרגילים עם סיכון לירידה או פגיעה בבטן (קפיצות קופסה, ספורט מגע, שינויים מהירים בכיוון).
• תמרון וולסלובה (נשימה ארוכה מחזיקה תחת עומס מקסימלי) וניסיונות מקסימליים.
• חום יתר סאונה, יוגה חמה, אימון בחום קיצוני.

מה עובד טוב.

• דחיפה ברגליים, קפיצות בכוס לעומק נוח, תמיכה בפיכות.
• שורות ו-Lat pulldowns הם עוזרים לתנוחה בזמן שהבטן גדלה.
• הליכה, אופניים, שחייה.
• עבודה על רצפת האגן ושימשי נשימה שימושיים הן לידה והן להחלמה.

עצור ותתקשר לרופא שלך אם יש לך

• דימום, דליפת נוזלים, כאב בטן חמור,
• סחרחורת, קוצר נשימה במנוחה, כאב בחזה,
• התכווצויות רגילות.

לאחר הלידה

1. 6 השבועות הראשונים: הליכה, נשימה, עבודה עדינה על רצפת האגן. בדיקת הפוסט-נתינה שלך מחליטה מתי להתקדם (בדרך כלל מאוחר יותר לאחר ניתוח קיסרי).
2. 61212 שבועות: מכונות ומשקולות קלות, 2-3 פעמים בשבוע, שום דבר מקסימלי.
3. 36 חודשים: חזרה בהדרגה לאימון רגיל, עם העלאת עומס של כ-10% בשבוע.

אם אתה מבחין בחלל באמצע הבטן שלך (דיאסטזה) או דליפת שתן כאשר אתה מתח שניהם נפוצים וניתן לטפל; פנה לפיזיותרפיסט של קרום האגן במקום לדחוף דרך.

הגרסה הקצרה.

• עם אישור רפואי, משקולות הן בטוחות ומומלצות.
• שמור על רישומים במקום לרדוף אחריהם; השתמש במבחן הדיבור.
• הימנע מקריעות, חום יתר וחיסכון נשימה.
• תחזור בהדרגה, עם תשומת לב לקרקעית האגן.