האם הרמת משקולות תגרום לנשים להיראות גבריות? לא הנה למה

השאלה הנפוצה ביותר שנשים שואלות בחדר הכושר: "אני רוצה לגדל את גופתי, אבל אני לא רוצה להיות שמנה". חדשות טובות: זו לא החלטה שאתה צריך לקבל. גדילת השרירים אצל נשים איטית מספיק כדי שלא תהפוך "גדול מדי" במקרה.

למה לא?

לנשים יש 102020 פעמים פחות טסטוסטרון מגברים, וטסטוסטרון הוא המניע העיקרי של מסת שריר. אותה אימון אצל אישה מייצרת:

• כמעט אותו רווח יחסי כוח-היי.
• על שליש לחצי. של מסת השריר.

בפועל: עם אימון ראוי ותזונה, אישה מקבלת 355 ק"ג של שריר בשנה הראשונה. כמות זו הופכת גוף חזק יותר ועיצוב יותר, לא מסיבי. נשים שנראות גבירות בתמונות כמעט ללא יוצא מן הכלל משתמשות בסטרואידים אנבוליים זה לא מה שמקלות עושות.

מה באמת משתנה

• 4-6 השבועות הראשונים: אתה מרגיש חזק יותר, איזון משתפר, פחות כאב גב מהישבנות.
• 23 חודשים: הבגדים מתאימים יותר, מידת המותניים יורדת גם כאשר המאזניים לא.
• 6 חודשים: צורה נראית בכתפיים, בבלוטים ובגב הזרועות. זה מה שאנשים קוראים לו "טון".

אימון לב לא התשובה לכושר.

שעה על המנוע שורפת קלוריות אבל לא יוצרת צורה. הצורה נובעת מהשרירים מתחת לעור. אז התוכנית שעובדת נראית ככה:

• 3 סידורי משקל בשבוע (גוף שלם, או החלק העליון/הנמוך),
• 80,00010,000 צעדים יום או 23 מפגשי קרדיו קלים לבריאות הלב,
• תזונה במערכת תחזוקה או פער קטן, עם מספיק חלבון (1.62.22.2 גרם/ק"ג).

תוכנית ממתונה (למעלה/למטה)

חלק התחתון של הגוף

1. סדנת סדנה או סדנת רגל 3 × 810
2. דמבל רומני מוות 3 × 10
3. חצוצרות או קקיקים מפולגים 2 × 10 לכל רגל
4. דחיפת הירך 3 × 12
5. העלאת עגל 2 × 15

חלק העליון של הגוף

1. משוך בצד או משוך עזר 3 × 10
2. דבקול בנק פרס 3 × 10
3. שורה של כבלים 3 × 12
4. העלאה צדדית 3 × 12
5. לוח או חרק מת 3 × 30 ס

המחזור והאימון שלך

כוח ואנרגיה משתנים בדרך כלל במהלך החודש. גישה מעשית: בשלב שבו אתה מרגיש חלש יותר, לשמור על התוכנית אבל להפחית את המשקל ב 102020 % או לעשות סדרה אחת פחות. אתה לא צריך "תוכנית נשים" מיוחדת אתה צריך גמישות בתוך אותה תוכנית.

שלושה דברים שלא עוזרים.

• תרגילים "רק עבור אזורים בעייתיים". שומן לא נעלם מקומית; 500 crunches לא להסיר שומן בבטן.
• משקל של ק"ג ל-50 חוזרים. אם המפגשים האחרונים לא קשים, לגוף אין סיבה להשתנות.
• תה דיטוקסינג ומשרפים שומן. אין השפעה, ולעתים קרובות בעיות עיכול.

הגרסה הקצרה.

• משקולות לא יוצרות מראה גברי טסטוסטרון עושה, ולא מספיק ממנו.
• 3 שיטות כבידה + הליכה + מספיק חלבון.
• צורה באה מהשרירים, לא מהקרדיו.
• תכוון את המשאבים ליום במקום לשנות את התוכנית.