מניעת פציעות ברך: מה באמת עובד ומה מבזבז את זמנך

ברכיים רק לעתים רחוקות מתפוצצות משום מקום. זה בדרך כלל ערימה של טעויות קטנות: עומס מוסיף מהר מדי, הירכיים והרכיבים אף אחד לא מאמן, והטכניקה שמתפרקת בשלושת החזרות האחרונות. הנה הגרסה המפורשת של מה לעשות, כמה סטים ושפעולים, וכמה מהר להתקדם.

למה הברך כואבת כשהבעיה במקום אחר?

הברך בנויה לנוע קדימה ואחורה. הוא לא אוהב סיבוב והוא לא אוהב התמוטטות פנימה. כאשר הירך חסרת כוח לשלוט בחילול עצם הירך, הברך מתכופפת במהלך קירבה או נחיתה, והרקמה סביב כף הברך מקבלת כוח שהיא מעולם לא נועדה אליו. זה המקום שבו התלונה הנפוצה ביותר של חדר כושר וריצה מגיעה מ"כאב פטלו פעמורל", כאב משעמם וקשה להצביע עליו סביב או מתחת לכף הברך שמתגלה בהירדת מדרגות, אחרי שישבת זמן רב, ובשכיבה עמוקה.

הסיפור השונה הנפוץ הוא טנדינופתיה של פטלה: כאב מובהק ממש מתחת לכף הברך, מחמיר לאחר קפיצה וספרינט, ולעיתים קרובות משתפר באופן זמני לאחר שתי או שלוש מערכות הראשונות. שניהם בדרך כלל עומס בעיות, לא בעיות נזק. לכן מנוחה מלאה לעתים רחוקות לתקן אותם קצב לא טעון רק נעשה חלש יותר.

כוח הוא מניעה מספר אחת.

שתי הפגישות של הגוף התחתון בשבוע, במרחק של לפחות 48 שעות, מכסות את רוב העבודה. פגישה בסיסית:

• סקרוט או דוחף רגליים: 3 ערכות x 6-10 חזרות
• הרומני מוות או דחיפה ירך: 3 x 8-10
• סקווט או סלונג בולגרי: 3 x 8-12 לכל רגל
• סלילת רגליים או סלילת נורדיקה: 3 x 6-8
• הרחבת רגל: 3 כפול 12-15עם הורדת 2 שניות מבוקרת
• העלאת עגל: 3 כפול 12-15

לסיים כל סט עם שתי חזרות במתקן. כשאת מרגישה שאת יכולה לעשות עוד שתי חזרות נקיות, תפסיקי. התקדמות ב +2,5 ק"ג או +1 פעמים בשבוע לא מהר יותר. מטרה סבירה של שישה חודשים עבור מרים רגיל היא קירבת בולגרית עם 20-24 ק"ג בידיים במשך 8 חוזרים, וקישור רגליים בכ-40 אחוז מהמשקל הגופני.

הרחבת הרגל היא לא האויב.

במשך שנים אנשים חזרו על כך שארכי הרגל הורסים ברכיים. לרך בריאה זה לא נכון זה אחד התרגילים המעטים שמשאבים את הרביעיות ישירות במרחב מלא, וריבוע חלש הוא המדווח הידוע ביותר של בעיות מקדימה ברך. אם זה כבר כואב, לעבוד בטווח ללא כאב (למשל 90 עד 30 מעלות) ולשמור על כאב במהלך הסדרה מתחת 3 מתוך 10.

הירכיים והרגליים קובעות מה הכף עושה.

הוסף 8-10 דקות בסוף כל פגישה:

• חטיפת ירך עם סרטים או כבלים: 3 x 15 לצד אחד
• לוח צד: 3 x 30-45 שניות לכל צד
• עמדת רגל אחת, עיניים פתוחות ואז סגורות: 3 x 30 שניות.
• עגל בעל רגל אחת: 3 x 12 לכל רגל

שלוש פרטים טכניים שערכים ביותר

1. עקבות הברך על הרגל. אם הברך שלך נושבת פנימה כשאת מתכופפת או מתנשאת, המשקל כבד מדי או הירך חלשה מדי. תצלמו את הצילום אחד מקדימה בטלפון שלכם, זה מספיק כדי לראות אותו.
2. השתמש בעומק שאתה יכול לשלוט בו. קניון עמוק הוא בטוח אם הגב והכיס שלך נשארים יציבים. אם האגן שלך מתכופף או העקב שלך מרים, לחתוך 10-15 ס"מ עמוק ולעבוד על תנועת הקרסול.
3. אל תשפוך את המפגשים האחרונים. רוב הפציעות קורים בשתי החזרות האחרונות של הסדרה האחרונה, כאשר הצורה מפסיקה. תעשה עוד סדרה אחת עם פחות חזרות במקום.

התקדמות: איפה אנשים מקבלים את זה לא נכון.

חוק אחד תקף בחדר הכושר ובדרך: אל תגדיל את המשיכה השבועית ביותר מ-10 אחוזים.-אני לא יודע. אם רצתם 20 ק"מ בשבוע שעבר, בשבוע הבא זה 22 ק"מ, לא 30. אם עשית 12 סטים קשים לרגליים, בשבוע הבא זה 13-14, לא 20. כל 6-8 שבועות, קחו שבוע של הפחתת עומס ב-40% פחות עם אותם משקולות. העורקים מסתגלים לאט יותר מהשרירים והם זקוקים לפער הזה.

רץ וקופץ.

אם אתה רץ והברך שלך מתלוננת, בדוק את הקצב ראשון. היעד: 165-180 צעדים בדקה.; מקצר את הצעד שלך ב 5-10 אחוזים באותה מהירות יורד באופן ניכר את עומס הברך. שמור על פיומטריה (קפיצות, נחיתה, גבולות) עד פעמיים בשבוע לכל היותר, 60-100 מגעים עם הקרקע, עם 60-90 שניות בין סטים, ולעולם לא יום לפני שיעור רגליים כבדות.

8 דקות של חימום.

1. 4-5 דקות על האופניים או הליכה מהירה במדרון.
2. 10 תנודות ברגל מקדימה לאחור ו-10 בצד לצד, לכל רגל.
3. 2 x 10 קקי משקל גוף ו 10 לונג'ינס
4. 2 ערכות קלות של התרגיל הראשון שלך, ב 50 ו 70 אחוזים של משקל העבודה

מתיחה סטטית לפני אימון לא מגינה על הברך; שמור את זה לסוף אם אתה נהנה מזה.

משקל גוף, שינה, חלבון

במורד המדרגות, הברך דורשת כוח פי שלושה עד ארבעה משקל הגוף. אז 5 ק"ג פחות על המאזניים לוקח 15-20 ק"ג של כוח מכל צעד אחד למטה. כדי לתקן רקמות, לשמור על חלבון ב 1.6-2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום (לאדם במשקל 80 ק"ג זה 130-175 גרם) ושינה של 7-9 שעות. זה לא מילוי שינה קצרה כרונית מאט באופן ניכר את התאוששות הרקמה המצורפת.

מתי לבקר רופא

אלה הסימנים שלא לשבת עליהם:

• נפיחות המופיעה בתוך שעתיים מהפציעה
• פעימה שהרגשת או שמעת ברגע הפציעה, כאשר הברך מרגישה כאילו היא מפסיקה
• הברך נעולה או לא תתיישר לחלוטין.
• אתה לא יכול לעשות 4 צעדים עם משקל על הרגל הזאת.
• כאב שנמשך יותר מ-2-3 שבועות למרות אימון מותאם
• אדמומיות, חום וחום שזה דחוף

אם יש לך אבחנה או ניתוח בעבר, יש פיזיותרפיסט או רופא לחתום על התוכנית למעלה לפני שאתה מתחיל אותו.

הגרסה הקצרה.

• שתי הפגנות של גוף נמוך בשבוע, שלוש סדרות לאימון, תמיד שתי חזרות במתקן.
• אימון הירכיים והרכיבים הקשים כמו רביעיים, בנוסף ל-8-10 דקות של עבודה של יציבות.
• לעולם אל תוסיף יותר מ-10 אחוזים מהעומס או מהמיליזציה בשבוע, ותוריד את העומס כל 6-8 שבועות.
• כאב של עד 3 מתוך 10 במהלך סדרה הוא מקובל; נפיחות, לקישור ויתר לא.
• 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם ו-7-9 שעות שינה עושים יותר לכפות הברכיים שלך מאשר כל פעילות גופנית נוספת.