איך נראית אימון חכם בגיל 50

בגיל 50 הגוף שלך לא שבור, אבל מרווח הטעות הוא דק יותר מאשר היה בגיל 25. התאוששות לוקחת יותר זמן, העורקים מסתגלים לאט יותר, והמאסה השרירית דולפת אם אין מה להחזיק אותה במקום. העקרונות לא השתנו מאז שהיית צעיר יותר; המינון השתנה.

מה באמת משתנה אחרי 45?

ללא אימון כוח, אדם ממוצע מאבד בערך 0.5-1 אחוז מהקובץ השרירי בשנה לאחר גיל 40, וכוח וכוח הולכים מהר יותר, בערך 1.5 אחוז בשנה. זה לא צוק, זה דליפה איטית שהאימון מפסיק ולעתים קרובות חוזר אחורה בכמה שנים.

שלוש השלכות מעשיות על האופן שבו אתה מתכנן:

• התאוששות: הפגישה עם הרגליים הקשות שהיית צריך להזיז ביום עכשיו דורשת 48 עד 72 שעות.
• שרירים וריסים: הם מסתגלים לאט יותר מאשר השרירים, ולכן קפיצה פתאומית של 20% במשקל בשבוע אחד היא הגורם הנפוץ ביותר לעוררות כתף, מרפק וברך.
• חימום.: תקציב 10 עד 12 דקות במקום 5, ועוד שני מערכות רמפ-אפ קל לפני המערכת הראשונה עובדת על מעליות גדולות.

כוח הוא הבסיס, לא תוספת.

שתי עד שלוש סדנאות כוח בשבוע, 45 עד 70 דקות כל אחת. המבנה שעובד עבור רוב האנשים: 4 עד 6 תרגילים, 2 עד 4 סדרות עבודה כל אחת, 5 עד 10 חוזרים, מנוחה של 90 עד 180 שניות על הרמימות הגדולות וכ-60 שניות על הקטנות.

תרגיל אחד מכל קבוצה מכסה את כל הגוף:

• דפוס קירבה: קופסאות, דוחף רגליים, קופסאות מכונות.
• ציר הירך: הרומניה מוות, מוות מבלוקים, דחיפה ירך
• מדד אופקי: דחיפה על הספה, דחיפה על כדורי, תנוחות עם ידיים מורמות
• משיכה אנכית: משוך מופעל על ידי רצועה או משוך מופעל על ידי רצועה
• שורה: שורה של כדורי יד אחת או שורה של כבלים
• עבודה ברגל אחת: ריח, קירבה או קירבה, 2 ערכות של 8 עד 12 לכל רגל.

השאירו 2 עד 3 חזרות במתנה ברוב הסצנות. אימון לכישלון אמיתי על הרמימות הגדולות לא בונה יותר שרירים, אבל זה מוסיף יום או יומיים להתאוששות ומשמיד את הטכניקה על המפגש האחרון, שזה בדיוק כאשר זה עולה הכי הרבה.

אם לא יכולת לעשות עוד שתי חזרות נקיות בסוף סדרה, המשקל כבד מדי עבור השלב הזה.

איך להוסיף משקל בלי להוסיף פציעות

השתמש בהמשך כפול. בחר טווח, נגיד 6 עד 10 חזרות. כשתגיעו ל-10 בכל שלושת הסצנות, הוספו משקל ונחזרו ל-6. קפיצה מציאותית היא 2.5 ק"ג על הגוף העליון ו-5 ק"ג על הגוף התחתון, ולא כל שבוע. בממוצע לאורך שנה זה בדרך כלל עובד 1 ל 2 ק"ג לחודש לכל הרכב.

כל 6 עד 8 שבועות קח שבוע קל: אותן תרגילים, אותו משקל, חצי מהסדרות. מפרקים לתפוס דברים שרירים שלך מעולם לא הרגיש.

קרדיו בשתי מהירות.

הבסיס הוא 150 עד 180 דקות של אימון לב בינוני בשבוע, מחולק ל-3 או 4 פגישות של 40 עד 45 דקות: הליכה מהירה במעלה הגבעה, אופניים, חניית חוטים, שחייה. אתה שופט את העוצמה על ידי דיבור, אתה יכול לדבר במשפטים מלאים אבל לא יכול לשיר.

פעם בשבוע להוסיף שיעור אחד קצר יותר, קשה יותר: 6 עד 8 פרקי זמן של דקה אחת קשה עם שתי דקות קלה בין, כ - 30 דקות בסך הכל כולל ההתחממות. זה החלק שמניע את התעמלותך הכי הרבה, ו, יחד עם כוח, יש לו את הקשר החזק ביותר לבריאות הכללית שלך בשנות החמישים.

איזון וקטע בינוני

עשר דקות, פעמיים או שלוש בשבוע, באופן אידיאלי מיד אחרי ההתחממות:

• עמדת רגל אחת, 3 פעמים 30 שניות לכל רגל; סגור את העיניים ברגע שזה נעשה קל
• הליכה ממרפסת עד אצבעות, 10 מטרים החוצה וחזרה, 3 פעמים.
• זבל מת, 3 ערכות של 8 לכל צד.
• לוח צדדי, 3 פעמים 20 עד 30 שניות
• גבייה של עגל, 3 ערכות של 15, עבור יציבות של אחילס וקרסול

אוכל ושינה

חלבון 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. עבור אדם במשקל 85 ק"ג זה 135 עד 185 גרם, בפועל 30 עד 40 גרם בארבע ארוחות. אם אתה מאבד משקל, לשמור אותו ל 0.3 ל 0.5 ק"ג בשבוע; מהר יותר מזה אומר לאבד שריר יהיה לך קשה לבנות מחדש לאחר 50.

ישן 7 עד 8 שעות. שבוע של 5 עד 6 שעות בממוצע מוריד באופן גלוי את החזרה שאתה מקבל עם אותו משקל וגורם לתאבון להיות קשה יותר לשלוט. אם הבחירה היא בין שינה גרועה לבין הפגישה מוקדם, לתקן את השינה קודם.

כאב: מה בסדר ומה לא.

כאב שרירים מאחר 24 עד 48 שעות לאחר הפגישה, משעמם וסימטרי, בסדר. כאב מפרקים חד, כאב שמתגבר במהלך סדרה, או כאב שנמשך יותר מ - 72 שעות הוא לא. התגובה הראשונה היא לא לעצור הכל, היא לשנות: לחתוך את טווח התנועה, לרדת במשקל 20 עד 30 אחוז, להאט את הקצב, ולהחליף באימון אחר מאותה קבוצה במשך 2 עד 3 שבועות.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות במהלך אימון. באותו יום, לא לחכות ולראות.
• לפני שחזרת לאימון לאחר הפסקת עבודה ארוכה אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלת לב ידועה, או התקף לב מוקדם במשפחה.
• כאב מפרקים שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות למרות עומס מופחת, או נפיחות ורגש של חסימה בברך.
• חוסר תחושה, צמרמורת או אובדן כוח או תחושה בזרוע או ברגל.
• ירידה בלתי מתוכננת במשקל, עייפות מתמשכת, או קצב לב מנוחה מעלה ל-10 פעימות או יותר במשך יותר משבוע ללא סיבה ברורה.

הגרסה הקצרה.

• 2 עד 3 מפגשי כוח בשבוע: 4 עד 6 תרגילים, 2 עד 4 סדרות של 5 עד 10 חזרות, משאירים 2 עד 3 חזרות במתקן.
• 150 עד 180 דקות של אימון לב בינוני בתוספת הפגישה אחת בשבוע.
• התקדמות של 2.5 ק"ג בגוף העליון ו-5 ק"ג בגוף התחתון, עם שבוע קל כל 6 עד 8 שבועות.
• 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם ו-7 עד 8 שעות שינה, או שהאימון לעולם לא יהפוך להתקדמות.
• כאבי מפרקים אחרי שבועיים עד שלושה שבועות, או כל סימפטום בחזה, הולכים לרופא, לא לפגישה הבאה.