מניעת כאבי גב: מה באמת עובד

כ-80% מהאנשים חווים כאב גב לפחות פעם אחת בחייהם, ורובם לא סובלים מפגיעה רצינית, אלא שרירים ופרקים שלא היו מוכנים למעמל. מניעה לא דורשת תוכנית של חמש שעות בשבוע. זה דורש שלושה דברים: לזוז במהלך היום, להיות עם ירכיים וחזה חזקים יחסית, ולדעת איך להרים דברים.

למה כואב לי הגב?

הסיפור הרגיל הוא לא משהו שקרע. זה שילוב: שמונה שעות של ישיבה, ואז קפיצה פתאומית במשקל תנועה, שעתיים של עבודה בחצר, או 5 סדרות של מרים במעמד שלא נגעת בו במשך שלושה חודשים. הרקמה מסתגלת לאט. הגדלת כמות האימונים השבועיים בכ-10% היא מה שרוב האנשים סובלים ללא בעיות; קפיצה של 40% בשבוע אחד היא ההגדרה הקלאסית לשבועיים של עקשנות בגב.

הנקודות של הדיסק הן אמיתיות אבל פחות נפוצות ממה שאנשים חושבים. מחקרים של אנשים ללא סימפטומים מצאו דיסקות נפוחות ב-30-40% מהאנשים בשנות השלושים לחייהם. ממצא בסריקה לא מסביר בכוחות עצמו כאב.

פעילות גופנית יומית עולה על פעילות גופנית אחת.

אם אתה יושב שמונה שעות, אימון של 60 דקות לא מבטל את זה. למעשה:

• קום כל 30-45 דקות ולצעד לפחות 2 דקות.
• תכוון ל-7,000-8,000 צעדים ביום. מתחת ל-4,000, נוצרת נוקשות.
• פעמיים ביום, 30 שניות של מתיחת מכופף הירך לצד אחד, זה 2 דקות בסך הכל.

עבודה על כוח: שלוש פעמים בשבוע, 20 דקות.

זו לא תוכנית כוח, זה עמידות לגוף ולירכיים, מה שמסתכם הכי טוב עם פחות התקפי כאב. תנוח 60 90 שניות בין סדרות.

1. כלב ציפור: 3 סטים × 8 חוזרים לצד, תחזיקו 5 שניות בעמדה הסופית.
2. לוח צד: 3 × 203030 שניות לכל צד. ברגע שתחזיק 45 שניות נקי, להרים את הרגל העליונה.
3. רומניה: 3 × 810.10. התחילו עם כ-30% ממשקל הגוף (25 ק"ג אם אתם שוקלים 80 ק"ג) והוסיפו 2.5 ק"ג כל שבועיים.
4. גשר המפרק: 3 × 121515 עם תחזקת 2 שניות בחלק העליון.
5. הליכה של חקלאי: 3 × 30 מטרים, כ-50% משקל הגוף מחולק בין שתי הידיים.

אם יש לך מקום לדבר נוסף כל שבוע, עשה מזה 20-30 דקות של הליכה מהירה או רכיבה על אופניים.

איך להרים

אין דרך נכונה אחת להרים, וגב מעוגל אינו פציעה אוטומטית. אבל עמוד השדרה הוא החלש ביותר במקומות שהוא לא רגיל, אז לדבוק בזה כאשר העומס כבד או לא מוכר:

• שמור על המטען קרוב. אותו קופסא שנשמרת 30 ס"מ מגופך מטילה על הגב בערך פי שניים ממה שנשמרת עליו.
• קודם הירכיים אחורה, ואז הברכיים. אל תתחיל את התנועה עם הגב שלך.
• נשימי פנימה לפני המעלית, תחזיקי את החלק הקשה ביותר, נשימי החוצה למעלה.
• אל תסתובב עם המשקל בידיים, תזיז את הרגליים.

כאשר תנועה חדשה עבורך, בילה את שלושת השבועות הראשונים במשקל שבו אתה עדיין יכול לעשות 45 חזרות נוספות בכל סט.

ישיבה, שינה ומשקל גוף

תכוון את הכיסא שלך כך שהירכיים שלך יושבות מעט מעל הברכיים שלך והגבוהה של המסך היא בגובה העיניים. שום עמדה לא טובה במשך שמונה שעות שינוי עמדה חשוב יותר מאשר למצוא את המושלם.

שינה קבועה של פחות מ-6 שעות מגדילה את רגישות הכאב; היכוון ל-79.9. אם אתה נושא משקל נוסף, אובדן של 5-10% משקל הגוף מפחית באופן ניכר את העומס על הגב התחתון. עבור התאוששות שריר, סמוך על 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום זה 13017175 גרם עבור אדם 80 ק"ג.

מה לעשות כשכבר כואב?

• לשכב יותר מ-1 2 ימים מחמיר את המצב. ללכת 10 15 דקות, 3 4 פעמים ביום.
• קצץ את המשקולות שלך ב-40-50% ויתר על התנועות שמכואבות, אבל אל תפסיק אימון לחלוטין.
• אחרי יומיים הראשונים, חום בדרך כלל עוזר יותר מאשר קרח.
• רוב התקפי המחלה מתיישבים בתוך 2-6 שבועות. אם שום דבר לא השתנה אחרי 6 שבועות, זה סימן, לא סיבה לסבלנות נוספת.

מתי לבקר רופא

אלה לא מצבים של "חכה ותראה".

• באותו יום, דחוף: אובדן שליטה בשתן או במעי, חוסר תחושה סביב הירכיים והירכיים הפנימיות, חולשה פתאומית בשתי הרגליים.
• כאב לרדת ברגל מתחת לברך שנמשך יותר משבועיים, או חוסר תחושה וחולשה ברגליים (לא יכול ללכת על עקבים או אצבעות).
• כאב לאחר נפילה, תאונת דרכים, או מכה ישירה.
• כאב שמעורר אותך בלילה, עם חום או ירידה בלתי מתוכננת במשקל של יותר מ - 5 ק"ג.
• כאב שלא השתפר אחרי 6 שבועות של עומס הגיוני.

אם יש לך אוסטאופורוזיס, היסטוריה של סרטן, או שאתה לוקח קורטיקוסטרואידים לאורך זמן, הסף לבדיקות נמוך יותר.

הגרסה הקצרה.

• תנועה במהלך היום: לעמוד כל 30-45 דקות ו-7000-8000 צעדים לעשות יותר מאמץ ארוך אחד.
• שלוש פעמים בשבוע, 20 דקות: כלב ציפור, לוח צד, הרמת המת רומנית, גשר בולטה, הליכה של חקלאי.
• הגדיל את כמות האימון בכ-10% בשבוע קפיצות פתאומיות הן המניע הנפוץ ביותר.
• כאשר זה כואב, ללכת ולהפחית את המשקל שלך למחצית במקום לשכב; רוב התקפים לעבור ב 266 שבועות.
• פנו מיד לרופא אם יש לכם בעיות של שתן, דמום באוזניים או חולשה ברגליים.