מדוע זרועותיך לא גדלות

זרועות חושפות שגיאות תכנית מהר יותר מכל קבוצת שרירים אחרת: הם קטנים, הם מחלים מהר, והם צריכים עבודה ישירה יותר ממה שרוב האנשים נותנים להם. אם המדידה של זרועותיך לא זזה כבר חצי שנה, הסיבה כמעט אף פעם לא גנטית. זה סכום של שלושה או ארבעה דברים שניתן למדוד. הנה מה לבדוק, ובמה סדר.

לא מספיק סטים הפושע הרגיל

ביספס וטריספס מגיבים היטב ל 10 עד 20 סטים קשים לכל שריר בשבוע., מחולק בין שתי או שלוש פגישות. השגרה הרגילה של חדר הכושר נראית אחרת: 3 סטים של קרולים מנעולים על סוף היום, פעם בשבוע, וזהו. זה 3 סטים נגד 12 שאתה באמת צריך.

שורות ו- pull-ups עוזרים, אבל הם לא מחליפים עבודה ישירה שם הביספס פועל כעוזר ומעט מאוד מגיע לרמת העייפות שמניעה צמיחה. אם אתה עושה כרגע 4-6 ערכות בשבוע, להוסיף 2 ערכות כל שבוע שני עד שאתה מגיע 12-16, ואז להחזיק שם לפחות 8-10 שבועות לפני שינוי כלשהו שוב.

ואל תשכחו את הטריספס: זה מהווה בערך שני שלישים מגודל זרוע העליונה. אם הפצצה שלך היא 9 סטים של ביספס ו-3 סטים של טריספס בשבוע, תסתובב.

הסצנות שלך נגמרות רחוק מדי מכישלון.

סט של 12 שבו יש לך עוד 5 במכל הוא חימום, לא גירוי. עבור נשק, לכוון ל 0 עד 2 חוזרים במתקן. על כל קבוצה עבודה, ולקחת את הסדרה האחרונה של תרגיל לכישלון טכני עכשיו ואז הנקודה שבה rep באופן גלוי מאט וצורת מתחילה לשבור.

מבחן מעשי: אם אתה יכול לנהל שיחה רגועה מיד אחרי ששיחקת כמה קערות ולהתחיל את הבאה בלי מנוחה, או שהמשקל או המאמץ נמוכים מדי.

אין התקדמות כי שום דבר לא נכתב.

בלי עמוד אתה תשתמש באותו משקל במשך חודשים ולא תשים לב. שים יומן אימון ופעיל התקדמות כפולה:

1. בחר טווח של תדירות, נגיד 8-12.
2. הישארו באותו משקל עד שכל סט יגיע לפסגה של הטווח (3 x 12).
3. הוסף 2.5 ק"ג על הבר, או 1-2 ק"ג על כבל, ווריד בחזרה לתחתית הטווח.
4. אני חוזר. קצב מציאותי הוא קפיצה אחת עם משקל כל 3-6 שבועות על פי אימון.

למדוד את היד שלך פעם בחודש, תמיד באותו זמן של היום, ולעולם מיד אחרי הפגישה עם היד. תנודות של חצי סנטימטר משבוע לשבוע הן מים ומשאבות, לא שרירים.

טכניקה: כתפיים וגב לקחת על.

הטעויות הנפוצות ביותר של קיל הם להטביע מהירכיים, לתת למרפק לטרוף קדימה, ולהחמצת טווח התנועה. התוצאה היא יותר משקל על המוט ופחות עבודה על הביספס מאשר בעבר.

• שמור על המרפק נעוץ לצד; אם הוא נוסע קדימה, ה"דלט" הקדמי הצטרף.
• נמוך תחת שליטה, בערך. שתי שניות. על פי הפגנה, וללכת להרחבת מרפק מלאה.
• עצור חצי שניה במצב הממתח במקום להדליק את המשקל.
• עבור טריספס, כולל לפחות תנועה אחת מעל הראש הראש הארוך רק מקבל מורחב שם ובמקרה אחר נשאר undertrained.

מנוחה בין קבוצות הזרועות: 60 עד 90 שניות.-אני לא יודע. פחות מ-45 שניות והספירה שלך על המערכה הבאה יורדת, שזה בדיוק המספר שאתה עוקב אחריו כהתקדמות.

אין מה לבנות.

אם אתה שומר על תחזוקה או בעדרות במשך חודשים, זרועות יגדלו בקצב בקושי ניכר. כדי להוסיף שרירים אתה צריך:

• עודף קלוריות של 200-300 ק"ק ליום, עם מטרה של 0.25-0.5 ק"ג לחודש על המאזניים.
• חלבון ב 1.6-2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. ב-80 ק"ג, שזה 130-175 גרם ביום, מופץ על 4 ארוחות של 35-45 גרם כל אחת.
• שינה של 7-9 שעות.-אני לא יודע. כמה שבועות ב-5 שעות וכולן איכות האימונים והתאוששות מקבלות השפעה ניכרת.

כלל כללי: זרוע בגובה 40 ס"מ לא מופיעה על גוף במשקל 60 ק"ג. גודל הזרועים בדרך כלל עולה לצד משקל הגוף הכולל.

איך נראה שבוע שעובד.

דגימה של עבודה ישירה עם יד הוספת לאימונים הרגילים שלך, פעמיים בשבוע:

• יום א': סליל ברגל 3 x 8-10, תלת-עצמות העליונה 3 x 10-12.
• יום ב': סלילת כדורי ענק 3 x 10-12, דחיפת כבלים 3 x 12-15, סלילת פטיש 2 x 12-15.

זה 8 מערכות ביספס ו-6 מערכות טריספס בשבוע, בערך 15 דקות של עבודה נוספת בכל ישיבה. נקודת התחלה מוצקה; לאחר 6-8 שבועות להוסיף סדרה אחת לכל תרגיל אם התאוששות מחזיקה.

מתי לבקר רופא

• כאב מרפק או כתף שנמשך יותר מ- 2-3 שבועותאו להופיע בשקט ובלילה.
• עקיצות, כוויות או תחושת חוסר תחושה ביד ובאצבעות זו סימן עצבי, לא שרירי.
• אובדן פתאומי של כוח, שינוי גלוי בצורת השרירים, או פקקה קולית במהלך סט: ייתכן שקרעת קשת, לטפל בזה כדחוף.
• נפיחות חמורה, עקשנות שלא משתחררת לאחר 3-4 ימים ושתן כהה לאחר כושר קשה באופן יוצא דופן חפשו טיפול דחוף.
• אם 6-12 חודשים של אימון עקבי ומזון מספק לא מובילים להתקדמות בכלל, לצד עייפות והורדת משקל, תבדוק בדיקות דם, בלוטת התריס וויטמין D עם הרופא הרפואי שלך.

הגרסה הקצרה.

• תכוון ל-10-20 סדרות קשות לכל שריר בשבוע על פני 2-3 מפגשים; טריספס מקבלים לפחות כמו ביספס.
• קביעות סוף ב-0-2 חזרות במתקן, עם ~ 2 שניות של פסיקה של הורדה ומגוון תנועה מלא.
• תעדכן את הפגישות שלך ותפעיל התקדמות כפולה: 8-12 חזרות, ואז 2.5 ק"ג.
• תאכלו 200-300 ק"ק מעל תחזוקה ו-1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם, ישנו 7-9 שעות.
• תן לתוכנית 10-12 שבועות לפני שתקרא לה כישלון; כאב שנמשך יותר מ-2-3 שבועות הולך לרופא.