יותר חזרות מול משקל כבד יותר: איך לבחור

הטיעון של כבד יותר מול יותר חזרות מופיע בכל חדר כושר, בדרך כלל קשור לטענה שאחד בונה מסת והשני בונה הגדרה. החלק הזה לא בסדר. שתי הגישות בונות שרירים, אבל הן לא מפותחות את אותן תכונות באותה קצב, וההבדל מתורגם לתוכנית מאוד ממשית.

מה בעצם מניע צמיחה בשרירים

הסימן העיקרי לצמיחה הוא מתח מכני בסיבים, ומתח גבוה בכל פעם שאתה קרוב לכישלון. קבוצה של 8 עם 80 ק"ג וקבוצה של 20 עם 45 ק"ג, שניהם נלקחים ליד הגבול, שולחים מסר דומה לשריר. מחקרים השווים עומסים סביב 30-40% של מקסימום של חזרות אחת נגד 70-80% מוצאים עלייה דומה בגודל השרירים כאשר קבוצות נלקחות קרוב לכישלון. עבור היפרטרופיה, כל דבר בין בערך 5 עד 30 חוזרים הוא שימושי.

כוח הוא סיפור אחר. זה כישרון כמו גם איכות. אם אתה רוצה להרים יותר עבור תדמית אחת, אתה צריך להתאמן ליד המשא הזה. קבוצות המתרגלות בטווח של 20-30 חוזרים בדרך כלל מרוויחות שרירים דומים לקבוצות המתרגלות עם 5-8 חוזרים, אבל הן מרחיבות פחות באופן ניכר במבחן מקסימלי.

טווח מעשי וזמני מנוחה

• 1-5 חוזרים (85-95% מקסימום) כוח טהור וטכניקה תחת עומס. מנוחה. 3-5 דקות.-אני לא יודע. שמור את זה עבור squat, deadlift, עיתונות וציוד.
• 6-12 חזרות (67-80%) ההחלפה הטובה ביותר בין כוח, גודל וזמן. מנוחה. 2-3 דקות.-אני לא יודע. רוב העבודה שלך שייכת לכאן.
• 13-20 חזרות (50-65%) טוב לרגליים, כתפיים, זרועות, וכל דבר שהפרקים שלך לא אוהבים תחת עומס כבד. מנוחה. 60-120 שניות-אני לא יודע.
• 20-30 חזרות. עבודות בידוד, כבלים, כבלים, מכונות. זה עובד, אבל זה כואב ולקח זמן. מנוחה. 60 שניות.-אני לא יודע.

כמה קרוב לכישלון.

זה החלק שרוב האנשים טועים בו. שימוש ריר חזרות במתקן, כלומר כמה עדיין יכולת לעשות בסוף הסט.

1. סדרות כבדות של 5-8 חזרות: RIR 1-3-אני לא יודע. אתה לא צריך להכות כשל; הצורה נשברה לפני השריר עושה.
2. סדרות של 12-20 חזרות: RIR 0-1-אני לא יודע. מערכות אור שאתה חותך קצרות פשוט לא עושים את העבודה.
3. ללכת לכישלון אמיתי לעתים רחוקות, ורק על מכונות ועבודה בידוד בערך פעם אחת לכל קבוצת שרירים בשבוע.

נפח והתקדמות במספרים

לצמיחה, שואפים ל 10-20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, מחולק לשתי פגישות. לגבי כוח, הכמות נמוכה יותר אבל התדירות גבוהה יותר: לשבת על הברכיים או לחץ 2-3 פעמים בשבוע במשך 3-5 סדרות של 3-5 חוזרים.

תניע התקדמות עם חוק כפול. קח טווח אומר 3 סדרות של 8-12 חוזרים ב 60 ק"ג. לעבוד עד שאתה מכה 12, 12 ו 12 על שתי הפגישות ברציפות, ואז להוסיף 2.5 ק"ג על מעליות גוף עליון ו 5 ק"ג על סקוטינג ודידליפט. החוזרות יורדות ל-8-9 והמחזור מתחיל מחדש. זה מספר קילוגרמים ריאליים לחודש, לא לפגישה.

שום דבר מזה לא עובד בלי אוכל. סמוך עליי. 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום עבור אדם במשקל 80 ק"ג שבין 130-175 גרם, נפרדים על 3-4 ארוחות של 30-45 גרם כל אחת.

מתי לבחור את זה?

• תלך כבד יותר. אם יש לך פחות מ-45 דקות לפגישה, אם אתה בוחן מקסים או מתכונן לפגישה, או אם סדרות ריקה ארוכות הורגות את המוטיבציה שלך עד לנקודה שבה אתה מדלג על אימון.
• לכו לעוד חזרות. אם המרפקים, הכתפיים או הברכיים שלך כואבות תחת עומס, אם אתה חוזר אחרי הפסקה ארוכה יותר מחודשיים, אם אתה מתאמן לבד ללא צופה, או אם אתה בונה עצמות עצמות וריכוז, אשר מסתגל לאט יותר מאשר שריר.
• שילוב אותם. הפתרון הפשוט ביותר הוא לבצע את שני התרגילים הראשונים בטווח 5-8 חזרה וכל מה שאחרי זה בטווח 10-20. אתה מקבל כוח וגודל בלי צורך בלוקים נפרדים.

שלושה מיתוסים שמבזבזים זמן

חזרות גבוהות יוצרות הגדרה. לא, לא. איך אתה נראה מוגדר תלוי אחוז השומן בגוף, שזה עניין של תזונה, לא עניין של ספירת תדירות.

משקל כבד הוא מסוכן באופן אוטומטי. טכניקה גרועה וקפיצות גדולות במשקל מסוכנות. סט מבוקר של 5 הוא בטוח יותר מ 20 חזרות עם סיבוב אחורני.

אתה חייב להמשיך להחליף טווח כדי לבלבל את השריר. השריר לא מתבלבל. זה עוקב אחרי עומס ועייפות. תריץ את אותה תוכנית במשך 8-12 שבועות, ואז תשנה אותה.

מתי לבקר רופא

הרימת מטרים היא בטוחה לרוב האנשים, אבל יש כמה דברים שלא צריכים לחכות.

• כאב בחזה, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, סחרחורת או התעלפות במהלך סדרה להפסיק אימון ולהתבונן מיד.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה מתפשטת על יד או רגל שמצביע על בעיה עצבים, אל תדחוף דרכה.
• כאב חד פתאומי עם קול פצצה או תחושה, ואחריו נפיחות או חבורות.
• כאבי מפרקים שנמשכים יותר מ- שבועיים. זה לא קל כשאתה מקל על העומס.
• אם לחץ הדם שלך לא בשליטה, מחלת לב, פרק, או אם את בהריון, הסכימי עם הרופא שלך על טווח משקל בטוח לפני שעשית סגנונות כבדים וחיסון נשימה.

הגרסה הקצרה.

• צמיחת השרירים דומה לאורך 5-30 חוזרים, כל עוד סדרות נלקחות קרוב לכישלון.
• כוח מקסימלי צריך עומס: 3-5 סדרות של 1-5 חזרות ב 85-95% מקסימום, מנוחה 3-5 דקות.
• עבור רוב האנשים, הפשרה הטובה ביותר היא 6-12 חזרות, 10-20 סדרות לכל קבוצת שרירים בשבוע.
• הוסף 2.5 ק"ג של גוף העליון ו-5 ק"ג של גוף התחתון רק לאחר שהגעת לראש הטווח בכל הסדרות, פעמיים ברציפות.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, חוסר תחושה או כאב בחזה, זה אומר בדיקה רפואית, לא שינוי במספר ההדפסה.