איך להוסיף 20 ק"ג למעצר המזרן שלך?
תוכנית 12 שבועות: התדירות, עבודת סיוע, טכניקה, והטעויות שמאחזות אנשים שנים.
המזנון מתעכב כמעט עבור כולם, בדרך כלל בגלל שהוא מאומן פעם בשבוע, תמיד באותה הדרך, תמיד להיכשל.
התוכנית (12 שבועות)
פעמיים בשבוע., עם דגש שונה:
- יום 1 (כבד): 4 × 4 ב 85% מהקסימום שלך, 3 דקות מנוחה.
- יום 2 (כמות): 4 × 8 ב- 70%, 2 דקות מנוחה, 3 שניות הורדת.
הוסף 2.5 ק"ג ביום הכבד בכל שבוע כל עוד זה עובד. כאשר הוא עוצר במשך שבועיים, יורד 10% ועלות שוב.
עבודת סיוע (בחירה שניה)
- מכשיר דומבל 3 × 10 קובע את הטווח האמצעי החלש.
- ספסל תופס קרוב 3 × 8 trice טריספס הוא הקשר החלש הנפוץ ביותר.
- ספסל עצור (2 ס על החזה) 3 × 5 הורג את הקפיצה.
- שורה של סוללות 4 × 8 גב חזק הוא המסלול שאתה לוחץ ממנו.
טכניקה שנותנת קילוגרמים בחינם.
- להבות כתף סחוטות לכל הסדרה.
- רגליים מנסות לתוך הרצפה (חוקי ברוב הגדרות, הירכיים להישאר למטה).
- בר לחלק התחתון של החזה, זרועות מונחות.
- לחץ מעט אחורה, לעבר הפנים שלך.
למה אנשים מעכבים במשך שנים
- כל סט לכישלון → אין התאוששות בין הפגנות.
- רק פגישה אחת בשבוע.
- תוכנית ההדפסה לעולם לא משתנה (תמיד 3 × 10).
- גב חלש וטריספס.
- מעט מדי שינה ומזון כוח לא גדל בעדר.
ציפיות מציאותיות
מתחילים: +20 ק"ג ב-344 חודשים. ביניים: +10 ק"ג ב-3 חודשים. מתקדמת: 5 ק"ג בחצי שנה זה מחזור טוב.
הגרסה הקצרה.
- פעמיים בשבוע: יום כבד אחד, יום עמוס אחד.
- שתי תרגילים סיוע, שורות הם חובה.
- אל תתאמני להיכשל כל פעם.
מידע כללי, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב בריאותי או כאב, דבר עם רופא לפני שתשנה את הדרך שבה אתה מתאמן.
