הרמת כוח מול בניית גוף: מה באמת שונה בהכשרה

הרמת כושר ופיתוח גוף משתמשים באותו ציוד ולעתים קרובות באותו התרגילים, אבל הם מדדים הצלחה בשתי דרכים שונות לחלוטין. אחד סופר את הקילוגרמים שאתה מרים בשלוש תנועות, השני סופר כמה שריר אתה נושא ואיך הוא נראה. ההבדל היחיד במטרה משנה כמעט כל משתנה באימון, מרחבי החזרה לזמן מנוחה.

המטרה מונעת את כל השאר.

הרמת כוח היא תחרות בשלוש רמימות: סקווט, דוחף מזרון ורימת מוות. יש לך שלושה ניסיונות לכל הרמת, הניסיונות המוצלחים הטובים ביותר שלך מצטברים, והסכום הזה הוא התוצאה שלך. לאף אחד לא אכפת איך אתה נראה, רק אם נעלת את המשקל לפי החוקים.

קונגרס הוא שיפוט חזותי: גודל שרירים, סימטריה, התנאי והיחס ביחס למתחרים האחרים בכיתה שלך. כוח הוא כלי כאן, לא התוצאה. לכן מתעמל בפיתוח גוף ישתנה בשמחה על קקי עם סוללות למכונה קקי עם סוללות אם היא מכה את הרביעיות טוב יותר, בעוד שהמשעמל לא יכול, כי קקי עם סוללות עצמו הוא המבחן.

איך ההכשרה שונה

הרמת כוח

• חוזרים ואינטנסיביות: רוב העבודה בטווח 155 פעמים ב-8092% מ-1RM, עם 36 מערכות עבודה לכל מעלית ראשית.
• מנוחה: 35 דקות בין סטים כבדים, ו 58 דקות לפני סינגל קרוב מקסימלי. קיצוץ של מנוחה רק הופך את הסדרה הבאה חלשה יותר, מה שמבטל את המטרה.
• תדירות: כל הרמת 23 פעמים בשבוע; בנק לעתים קרובות 3 פעמים, מכיוון שהטכניקה מתפרקת מהר ביותר ללא חזרה.
• נפח: בערך 102020 סטים קשים לפי דפוס תנועה בשבוע, בנוסף לעבודות תוספות בטווח 612 חזרה.
• תכנון: בלוקים של 488 שבועות עם דלואוד כל 46 שבועות, ושורות עבודה עם RPE 79.

קוסמטיקה

• חוזרים ואינטנסיביות: רוב העבודה בטווח 61515 חזרות ב-6080%80% מ-1RM, עם עבודה בידוד (העלאות צדדיות, קצוות רגליים) עד 152525 חזרות.
• מנוחה: 60-120 שניות בבידוד, 2-3 דקות על תרכובות. המטרה היא לצבור עבודה, לא להקים שיא.
• נפח: 1020 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע, מחולקים לשתי הפגישות עבור הקבוצה הזו.
• סמוך לכישלון: 033 חזרות במתכון, עם המערכה האחרונה של תרגיל לפעמים נלקח לכישלון טכני, אבל לא בכל תרגיל ולא בכל פגישה.
• ביצוע: טווח תנועה מלא, 23 שניות של אקצנטריקה מבוקרת, בלי נדנדה. התקדמות פירושה +2,5 ק"ג או +12 חזרות לעומת הפעם האחרונה.

בחירת תרגיל וטכניקה

מרים כוח מעצב טכניקה לקצר את מסלול הבר: עמדת קדחת רחבה יותר, קשת על הספסל, הבר נגרר קרוב לגוף בהרים המוות. זה חוקי ויעיל, אבל זה מקטין את כמות העורשה של השריר היעד במצב מורך.

מתעמל עושה את ההפך. הם בכוונה בוחרים את המשתנה שמציב את השריר במצב הארוך והקשה ביותר: קקי מקדימה או על עקב גבוה, דחפים עם כדורים במקום עם ברבל, הרומנים עם מרים מתים במקום הרגילים. ככלל, הרץ הכוח בוחר את התרגיל שמרחיק את כובד הכי הרבה, והגדלי הגוף בוחר את זה שמאייש את השריר היעד הכי הרבה עבור עלות המפרקים הנמוכה ביותר.

תזונה ומשקל גוף

חלבון זהה לשניהם: 1,62,2,2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום, מפוזרים על 355 ארוחות של 254040 גרם כל אחד. פחמימות בימי אימון קשים יושבים סביב 466 גרם/ק"ג, ושומן לא צריך לרדת מתחת ל-0.6 גרם/ק"ג.

ההבדל הוא הכיוון. תאי גוף: עודף של 200400400 ק"ק במהלך שלב ההגדלה עבור 0,250,0,5% משקל גוף שנרכש בשבוע, ואז הגבלה של 300500 ק"ק עבור 0,51%1% שנאבד בשבוע במשך 122020 שבועות. הרוכבים מחזיקים בקטגוריה משקל ודרך כלל יושבים בביצוע תחזוקה או עודף קטן, כי כל קילוגרם שאיבד נוטה לקחת איתו קצת כוח. הפלת 45%5% משקל הגוף במים ב-24 השעות לפני משקל היא שיטה נפוצה, אבל זה לא חסר פגיעה ולא הגיוני ללא ניסיון ופיקוח. שינה של 7-9 שעות היא חלק מהתוכנית, לא בונוס.

פציעות והתאוששות

הרמת כוח נושאת את הסיכון של מטען אחד גדול ללכת לא בסדר: גב נמוך, כתף על הספסל, מכניסים על הסקיטה. בניית גוף מובילה לעיתים קרובות יותר בעיות מהכמות המצטברת, בעיקר רצועות המרפק והכתף. אותם דברים עוזרים בשני המקרים: 81010 דקות של חימום, 35 מערכות רמפינג לפני משקל העבודה, והגדלת נפח שבועי של לא יותר מ 1020%20% בכל פעם.

מתי לבקר רופא

• כאב שנמשך יותר מ-2-3 שבועות, או מעורר אותך בלילה, למרות עומס מופחת.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ברגל, במיוחד אם אתה מתחיל להפיל דברים.
• כאב בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת או התעלפות במהלך סדרה.
• נפיחות פתאומית, עיוות גלוי, או אי יכולת להניח משקל על רגל לאחר תנועה אחת.
• שתן כהה עם כאב חמור יומיים לאחר פגישה קיצונית (אפשרת ראבדומיוליזה) שזה דחוף.
• לפני שתתחיל בתוכנית רצינית אם אתה מעל גיל 40, או יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת או היסטוריה משפחתית של מחלת לב.

איך לבחור

במשך השנים הראשונות ההבדל חשוב פחות ממה שאנשים טוענים: שניהם זקוקים לתנועות בסיסיות, טכניקה נקייה והתקדמות יציבה. אחרי זה, בחר על פי מה שומר אותך בחדר הכושר. אם המספר על הבר מניע אותך, לך לריכוז כוח; אם המראה עושה, לך לגוף.

היבריד הוא לגיטימי לחלוטין: 2 ימים כבדים (שכבה ובנקב בטווח 355 חזרות) ועוד 2 ימים של היפרטרופיה (81515 חזרות, בידוד רב יותר) בשבוע עובדים היטב במשך שנים. רק תדעו שברגע שאתם באמת מתכוננים לפגישה או להופעה, הפשרה נגמרת והתוכנית צומצמת.

הגרסה הקצרה.

• הרמת כוח מעלה סך הכל שלושה הרמות, קצב גוף מעלה מראה כל השאר נובע מזה.
• הרמת כוח: 15 חזרות ב-80992% מ-1RM, 35 דקות מנוחה, כל הרמת מתאמנת 23 פעמים בשבוע.
• קוסמפיולינג: 61515 חזרות, 1020 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע, 60120 שניות מנוחה, 03 חזרות במתקן.
• חלבון הוא 1.6 2.2 גרם / ק"ג בשניהם; ההבדל הוא קלוריות ואם אתה מחזיק בכיתה משקל.
• כאב אחרי שבועיים או שלושה, חוסר תחושה, כאב בחזה או שתן כהה אומר להפסיק אימון ולהתבונן.