למה כל כך קשה לי לעלות במשקל?

אם המאזניים לא השתנו במשך חודשים, המסקנה הראשונה היא בדרך כלל יש לי חילוף חומרים מהיר. בפועל זו כמעט אף פעם לא הסיבה העיקרית ההוצאה האנרגית משתנה בין אנשים, אבל הרבה פחות ממה שרובם מניחים. הרבה יותר לעתים קרובות, צריכת הקלוריות השבועית פשוט לא גבוהה מההוצאה, והאימון לא נותן לגוף סיבה לבנות שרירים.

קודם כל: למדוד מה אתה באמת אוכל.

לפני שתשנה משהו, שוקל ותעד כל מה שאתה אוכל במשך 7 ימים ברציפות, כולל סוף השבוע. אל תסתכלו על זה... ההבדל בין 40 גרם ל-80 גרם חמאת בוטנים הוא בערך 250 ק"ק, וזה כל ההבדל בין גדילה לעיכוב.

הדפוס הטיפוסי אצל אנשים רזים באופן טבעי: שתי ארוחות גדולות, תחושה מלאה, ו-2,000 קלוריות ליום שלם. בנוסף לכך, אנשים רזים נוטים לזוז יותר מבלי לשים לב - - לחרדה, הליכה נוספת, אי-רגע כללי - - כך שחלק מכל עודף נשרף לפני שהוא נרשם.

כמה קלוריות אתה צריך.

הערכה ראשונה של מישהו שמתאמן 3-4 פעמים בשבוע: 30-35 קקל לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. ב-70 ק"ג זה 2,100-2,450 ק"ק ליום לשימור.

הוסף 300-500 ק"ק ביום אחד. המטרה היא רווח של 0.25-0.5% משקל הגוף בשבוע ב-70 ק"ג, שזה 175-350 גרם בשבוע, או בערך 1-1,5 ק"ג בחודש. מהר יותר מזה בדרך כלל אומר יותר שומן ומים מאשר שרירים.

שוקל את עצמך 4-5 בבוקר בשבוע, תמיד אחרי השירותים ולפני ארוחת הבוקר, ואז להשוות את השבוע הזה ממוצע ל של השבוע שעבר. יום אחד לא אומר לך כלום. אם הממוצע הוא יציב שבועיים ברציפות, להוסיף עוד 200 ק"ק ביום.

איך לאכול יותר כאשר אין לך תיאבון

עבור רוב האנשים הבעיה היא לא כוח רצון, אלא כמות המזון. הפתרון הוא לבחור יותר מזון עמוס קלוריות ולאכול יותר לעתים קרובות.

• 4-5 ארוחות ביום במקום שניים גדולים, במרחק של 3-4 שעות.
• קלוריות נוזליות. שייק עם 400 מ"ל חלב, 80 גרם שועל, בננה אחת ו-30 גרם חמאת בוטנים הוא בערך 700 ק"ל והוא יורד תוך שתי דקות.
• תוסיפי שומן. כפית אחת של שמן היא כ-120 ק"ל, 30 גרם של אגוזים כ-200 ק"ל - קלוריות שלא תופסות כמעט מקום בקיבה.
• בחר את הגרסה פחות גסה. פירות יבשים במקום טריים, בשר ואורז במקום סלט ענק, יוגורט מלא שומן במקום נטול שומן.
• אל תשתה חצי ליטר מים או סודה ב-30 דקות לפני ארוחה.
• אם כמות גדולה של ירקות וחיסולים מפחיתה אותך, הפחית אותם באופן זמני; 25-30 גרם סיבים ביום הוא מספיק.

חלקיקי מאקרונוטרינטים

• חלבון: 1.6-2.2 גרם לק"ג ב-70 ק"ג, שזה 112-154 גרם ביום, הכי קל כ-4 ארוחות של 30-40 גרם.
• שומן: 0.8-1.2 גרם לק"ג 56-84 גרם ב-70 ק"ג.
• פחמימות: כל מה שנשאר., בדרך כלל 4-7 גרם לק"ג. הם דלק של קבוצות כבדות והם הדרך הפשוטה ביותר להוסיף קלוריות.

תוספי מזון אינם הגורם המכריע כאן מזון עושה את אותו התפקיד. אם אבקת חלבון קל יותר עבורך מאשר לבשל ארוחה רביעית, זה נוחות, לא צורך.

הכשרה: הופך את העודף לשריר.

ללא גירוי אימון, עודף קלוריות בסופו של דבר כמו שומן גוף. המינימום הגיוני:

1. 3-4 מפגשי כוח בשבוע, או גוף מלא או חלוקה עליונה/תחתונה.
2. 10-20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבועבעיקר ב 5-12 חזרות טווח.
3. קחו סטים בתוך 1-3 חוזרים של כשל. שתי החזרות האחרונות צריכות להיות איטיות וקשה.
4. תדבוק בתבניות הבסיסיות: סקווט, מוות או מוות רומני, דוחף מטה, שורה, משוך או משוך, דוחף מעל הראש.
5. רישום משקולות ותחזרות. התקדמות: ברגע שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות בכל סדרה, הוספו 2.5 ק"ג על תרגילים ברגליים ו-1.25-2.5 ק"ג על תרגילים על הגוף העליון.

תנוח 2-3 דקות בין סדרות כבדות. שמור על פעילות לב של 20-30 דקות בשבוע זה לא אסור, אבל כל שעה של ריצה צריך לשלם בחזרה עם אוכל.

אם המשקל על הסורג לא זז בשלוש חודשים, הבעיה היא התוכנית או ההתאוששות, לא הגנטיקה שלך.

שינה, לחץ והעקביות

ישן 7-9 שעות. אם אתה לא עושה את זה, איכות האימונים יורדת ועייפות ביום הורגת את התיאבון. לדלג על ארוחות במהלך פרק עמוס הוא הסיבה הנפוצה ביותר הממוצע השבועי יוצא נמוך יותר ממה שאתה חושב: חמישה ימים מושלמים ועוד יומיים שהם 1,200 קלוריות קצר למחוק את כל העודף.

מתי לבקר רופא

רוב המקרים מגיעים לקיבלת, אבל פנה לרופא אם:

• אתה מאבד משקל. לא בכוונה., במיוחד יותר מ- 5% ממשקל הגוף במשך 6-12 חודשים;
• בנוסף לחוסר משקל, יש לך דופק מהיר, רעידות ידיים, זיעה וחוסר סובלנות לחום (אפשרות של פעילות יתר בלוטת התריס);
• אם יש לך שלשול כרוני, נפיחות, צואה שומנית או כאב לאחר אכילה (מחלת קוליאקיה ובעיות ספיגה אחרות);
• אם אתה צמא כל הזמן, משתין לעתים קרובות ועייפות ניכרת;
• אכלת לפי התוכנית במשך 8-12 שבועות ללא שינוי כלל בסולם;
• אתה מבחין בעצמך נמנע מזון, סופר כל ביס, או מרגיש אשם לאחר אכילה.

העבודה הבסיסית פשוטה: ספירת דם מלאה, TSH, גלוקוז, פרריטין ומדגימי צליאקי.

הגרסה הקצרה.

• שוקל את האוכל שלך במשך שבעה ימים ללא המספר שאתה מנחש.
• תחזוקה היא בערך 30-35 ק"ק/ק"ג; הוסף 300-500 ק"ק ותכוון ל- 0.25- 0.5% משקל הגוף בשבוע.
• חלבון 1.6-2.2 גרם/ק"ג, השאר מ-חומצות-חמצן ושומן; קלוריות נוזליות פותרות את בעיית התיאבון.
• 3-4 שיעורי כוח בשבוע, 10-20 סדרות לכל קבוצת שרירים, ותעד את ההתקדמות שלך.
• אם לא ישנה שום שינוי במשך 8-12 שבועות של צריכת קבועה, לקבל את בדיקת הדם הבסיסית לעשות.