למה אתה לא צריך להתאמן כל יום?

אם אתה עושה 100 כריתות כל בוקר ולא רואה שום שינוי אחרי חודשיים, הבעיה היא לא שאתה עושה מעט מדי. שרירי הבטן שלך פועלים לפי אותם כללים כמו החזה, הגב או הרגליים: אתה מטען אותם, אתה פוגע בסיבים, ואז הם צריכים זמן להתאושש ולהיות חזקים יותר. פטיש את אותה תנועה מדי יום בדרך כלל קונה לך צוואר נוקשה, flexors ירך עייפות ואין שינוי גלוי.

שרירי השרירים שלך הם שריר כמו כל שריר אחר.

הסיפור הישן אומר שהחלק האמצעי הוא מיוחד, שהוא מלא בסיבים שזזים לאט ולכן זקוק לעבודה יומית. ניתוחים של סיבים מראים שהרקטוס הבטן הוא בערך חצי איטי וחצי מהיר, קומפוזיציה קרובה לרבע הראש. הגיון של החזרת הכספים הוא: אחרי עבודה אמיתית, זה צריך 24 עד 48 שעות לחזור.

אימון אותו שבעה ימים בשבוע ואתה עובד באופן קבוע שריר עייף. איכות התנועה יורדת, אתה מתחיל למשוך את הראש שלך עם הידיים שלך ולהניף את הגוף שלך, ואתה אף פעם לא מגיע לנטל שבאמת מניע הסתגלות.

200 חזרות זה הרגל, לא אימון.

אם אתה יכול להוציא 50 כריתות רצופות בלי לעצור, זה אומר לך דבר אחד: ההתנגדות נמוכה מדי כדי לבנות משהו. הכלל שקשור לקפצות חל גם כאן. אם אתה רוצה קיר בטן עבה וחזק יותר, אתה מגביר את המשיכה עם הזמן במקום להוסיף חזרה לנצח.

בפועל: במקום 3 סדרות של 40 סחוטים, לעשות 3 סדרות של 8 עד 12 חוזרים נגד התנגדות שבאמת עוצרת אותך. ההתנגדות הזו יכולה להיות צלחת של 5 עד 10 ק"ג על החזה שלך, כבל, רכיבה תלויה או גלגל בטן. ברגע ש-12 חזרות מרגישים קלות, הוסיפו 2 עד 2.5 ק"ג והורדו בחזרה ל-8.

"החזקות לא שורפות שומן בבטן".

זו אי הבנה יקרה ביותר בכל חדר כושר. מאה סיט-אפים שורפים בערך. 5 עד 10 קלוריות.-אני לא יודע. קילוגרם אחד של שומן מכיל כ-7,700 קלוריות. כדי לשרוף קילוגרם זה רק באמצעות כריתות תצטרך כ-100,000 חזרות, ורק אם לא תאכל ביס אחד נוסף.

הגוף לא מחליט מאיפה למשוך שומן בהתבסס על איזה שריר כואב. הבטן הופכת נראית בערך 10 עד 14 אחוז שומן בגוף אצל גברים ו... 18 עד 22 אחוז אצל נשים, וזה עבודה עבור צריכת מזון ופעילות הכוללת. באופן ספציפי: מחסור של 300 עד 500 קלוריות ביום מייצר 0.3 עד 0.5 ק"ג של אובדן בשבוע, עם 1.6 עד 2.2 גרם של חלבון לקילוגרם של משקל גוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם חלבון ביום.

כמה זה באמת מספיק?

• 2 עד 3 פגישות בטן בשבוע, לפחות 48 שעות בין.
• 10 עד 15 דקות. בכל שיעור, מופעל בסוף האימון הראשי שלך.
• 3-4 תרגילים., 2 עד 3 ערכות כל אחד.
• עבודה דינמית: 8 עד 15 חזרות.-אני לא יודע. מחזיקים איזומטריים כגון לוחיות: 20 עד 45 שניות.-אני לא יודע.
• מנוחה בין סדרות: 60 עד 90 שניות.

לוח של חמש דקות הוא לא אימון, זה עמידות למען עצמה. ברגע שתוכל להחזיק 60 שניות בצורה נקי, לעבור לשינוי קשה יותר במקום להוסיף זמן.

שבוע דוגמא

1. יום שני: כרך תלויה מרים 3 x 10, לוח 3 x 30 שניות, לוח צד 2 x 25 שניות לכל צד.
2. יום רביעי: אין עבודה ישירה בבטן (רגליים, גב, מה שתוכנית שלך אומרת).
3. יום חמישי: קבל קרנץ 3 x 10, חיפושית מתה 3 x 8 לכל צד, לוחץ Pallof 2 x 12 לכל צד.
4. שבת: גודל הגלגל 3 x 8, מזוודה 3 x 30 מטר, לוח צד 2 x 30 שניות לכל צד.

צוואר, גב תחתון ואיכות התנועה

כאשר שרירי הבטן עייפים, שרירים אחרים לוקחים את העבודה. בדרך כלל הצוואר, כי ידיך מושכות את הראש אל הברכיים, והמתכופפות של הירך, כי אחרי נקודה מסוימת ב"עמידה מלאה" הן עושות את רוב העבודה. התוצאה היא כאב בצוואר וירכיים צפופות, עם שרירי הבטן בקושי מעורבים.

גם flexion עמוד השדרה חוזר הוא לא חופשי. עבודות מעבדה על רקמת עמוד השדרה מראות שקשרי העמוד סובלים אלפי מחזורי כפייה בצורה גרועה, אז אם אתה עושה 200 חוזרים ביום אתה מצטבר 6,000 מחזורים זהים בחודש. לכן כל תוכנית צריכה לכלול תרגילים בהם עמוד השדרה מתנגד לתנועה במקום לכופף: לוחיות, לוחיות צד, מכונות דוחף, סחבות עם יד אחת.

אם למחרת אתה מרגיש את מכופפי הצוואר והירך יותר מאשר את שרירי השרירים שלך, הבעיה היא לא מספר ההדגים שלך, זה ההוצאה להורג שלך.

מתי לבקר רופא

רוב תלונות החולצה מתבררות עם כמה ימי חופש וטיפול טכני. בדוק אם אתה מבחין באחד מהדברים הבאים:

• כאב בגב התחתון שנמשך יותר מ- שבועיים. או מחמיר מיום ליום.
• כאב שמקרין לרגל, סיכות וחיטושים, או חולשה ברגל.
• אובדן שליטה של שלפוחית השתן או המעי, או חוסר תחושה באזור האוכף. זה מקרה חירום.
• חריפה נראית בבטן או בחוליה שמופיעה כאשר אתה מתח, אשר יכול להיות פרק.
• פער בין שרירי הבטן רחב יותר מ שתי אצבעות. אחרי הריון, או גבעת שעלולה להופיע כאשר אתה מחזק.
• כאב בטן עם חום, הקאות או דם במעילה.

הגרסה הקצרה.

• שריר הבטן מתאושש תוך 24 עד 48 שעות כמו כל שריר אחר, אז 2-3 פגישות בשבוע יספיקו.
• 3 ערכות של 8 עד 12 חזרות טעונות מנצחות 300 ללא טעון.
• מאה כריתות הן 5 עד 10 קלוריות; שומן הבטן הולך עם 300 עד 500 קלוריות ליומיון.
• אחרי 60 שניות, להפוך את הלוח קשה במקום ארוך יותר.
• כאב בצוואר ובירך אומר ביצוע גרוע; כאב ברגליים או חוסר תחושה אומר לראות רופא.