מתי להפסיק את האימון

כל תרגיל בתוכנית שלך הוא כלי, לא מחויבות. הבעיה היא ששתי החלטות שונות מאוד מתבלבלות כל הזמן: לעצור סט אחד היום, ולסלק מעלית מהתוכנית שלך לצמיתות. הנה מה לעשות בכל מקרה, עם מספרים.

תחילה, נפרד את שתי ההחלטות.

לחתוך סט זה החלטה שאתה מקבל בתוך שלוש שניות, בהתבסס על מה שאתה מרגיש מתחת לבר. להפסיק אימון הוא החלטה בתכנות, וזה לוקח 6 עד 8 שבועות של נתונים לא שיעור אחד רע.

רוב האנשים מבינים את זה לא נכון. הם מוותרים על הרמת המוות כי הפגישה הראשונה הרגישה כבדה, ואז ממשיכים לשבת על הספסל במשך שלושה חודשים בגלל כאב בכתף הקדמית.

מתי לעצור את הסדרה מיד.

• כאב חד ומרגש אתה תערך מעל 4 מתוך 10. תדאג. ההקמה הסתיימה.
• הטופס התפרק: ברכיים מתפרקות בעבודה, גב מעוקל בתפקיד שני של הרימת מת, ירכיים מתנפחות לפני הכתפיים.
• עקיצות, תחושת חוסר תחושה או תחושה חשמלית לרדת על יד או רגל.
• סחרחורת, בחילה, צלצול באוזניים, כתמים שחורים. לשבת במשך 5 עד 10 דקות ולשתות 300 עד 500 מ"ל מים.
• מהירות הבר מופחתת למחצית: אם תדמית לוקחת 4 שניות במקום 1 ויש לך עדיין חמש ללכת, המטען היה לא נכון.

מה זה? לא, לא. סיבה להפסיק: שריפת שרירים, קושי בנשימה, ללחוץ בזרועות בשתי החזרות האחרונות, ולא מרגיש את זה. זה רק אימון.

מתי לדלג על אימון ליום

1. עשיתם 2 סדרות חימום (בר ריק x 10, ואז 50% משקל העבודה x 5) והכאב עדיין שם. תפסיק היום.
2. ישנת פחות מחמש שעות או שיש לך חום. חוק פשוט: תסמינים מעל הצוואר (אף זורם, כאב גרון) בסדר עבור אימון קל, כל דבר מתחת לצוואר לא.
3. המפרק עדיין רך מפגישה לפני 48 שעות.

אם המעלית היא רק קשה. במקום להיות כואב, אל תחמיץ את זה. קח 20-30 אחוז מהבר ותעשה 2 קבוצות של 8. חצי עבודה טובה על כלום.

מתי להוריד אותו מהפרויקט לנצח.

הפסק את התרגיל אם אחד מהדברים הבאים נכון:

1. אותו כאב, שלוש פגישות ברציפות., וזה לא מתפוגג לאחר 5 עד 10 דקות של חימום.
2. שום התקדמות לאורך 8 שבועות. בעוד שריצים אחרים לאותה קבוצת שרירים מטפסים. דוגמה: המעמד של המעמד היה 60 ק"ג ב-5 במשך חודשיים, בעוד המעמד של המעמד הלך מ-22 ל-28 ק"ג ביד.
3. אתה עדיין לא יכול לבצע את כל הטווח. לאחר 8 שבועות של עבודה בתנועה (למשל, 90 שניות לכל קרסול ביום).
4. כאבי מפרקים 24 עד 48 שעות לאחר מכן. שרירים כואבים הם נורמליים. כתף כואבת, ברך או מרפק לא.
5. העלות עולה על היתרונות: זה לוקח 25 דקות עם ההגדרה, ואתה לא יכול לסיים את שאר הפגישה לאחר מכן.

חמישה דברים ששווה לנסות לפני שאתה מפסיק

1. קצץ את הטווח: מעלה מוות מ 5 עד 8 ס"מ, squat לצד מקביל במקום מתחת לו.
2. שינוי אחיזה או עמדת: אחיזה של 3 עד 5 ס"מ, רגליים של 10 ס"מ, כדורים עם אחיזה ניטרלית במקום מוט ישר.
3. ירידה ל-60 אחוזים. משקל העבודה שלך ופעיל 3 סדרות של 10 עם שלב הורדת 3 שניות במשך שבועיים.
4. הזז אותו מוקדם יותר בפגישה. התרגיל הראשון או השני, לא החמישי כאשר אתה כבר מבושל.
5. בדוק את הרמה: אם אתה עושה 22 מערכות בשבוע עבור הכתפיים, הבעיה היא המינון, לא הרמת הרמת. לחתוך בחזרה ל 10 עד 14 ערכות.

במה להחליף אותו?

• סוללת ברגל שטוחה → כדורי, או לוחץ עם כיוון של 30 מעלות.
• מחיצת מוות קונבנציונלית → מחיצת מוות רומנית ב-60 אחוז, 3 x 8, או סור.
• סקווט גב → סקווט כוס, 20 עד 32 ק"ג עבור 1012,12, או סקווט בולגרי מפולג.
• משוך-על → משוך-על שלילי, 4 סדרות של 3 עם 5 שניות נמוכה.
• דוחף עמידה → דוחף כושר עם אחיזה ניטרלית.

מחליף צריך לפגוע באותה קבוצת שרירים, לחיות באותה טווח של פעולות, ולהרגיש ללא כאב מהסדרה הראשונה. אם זה לא עובד, החלפת את התרגיל אבל שמרת על הבעיה.

מתי לבקר רופא

• כאב שנמשך יותר משבועיים למרות שינוי ההרים והנוחה.
• נפיחות, אדמומיות, מפרק חם במגע או מנעולים בעמדה אחת.
• עגבניות או חולשה שנמשכות יותר מ-30 דקות לאחר אימון, או מעוררת אותך בלילה.
• אובדן כוח פתאומי עם תחושה של פיצוץ וכחצוצים אפשרות קרע, ללכת באותו יום.
• כאב בחזה, קוצר נשימה, התעלפות או דופק לא סדיר במהלך מאמץ חירום, אל תחכה.
• שתן חום כהה עם נפיחות וכאב חמורים 24 עד 72 שעות לאחר אימון לא רגיל חירום.

הגרסה הקצרה.

• לחתוך סט זה החלטה של היום; להפסיק אימון לוקח 6 עד 8 שבועות של נתונים.
• עצור את המערכת לכאב חד מעל 4/10, צמרמורת, סחרחורת, או צורה התמוטטה.
• תפסיקו עם התרגיל אם כאב זהה מופיע בשלושת הפגמים ברציפות, או 8 שבועות עוברים ללא התקדמות בזמן שהכל עוד זז.
• לפני שתחתוך אותו, נסה טווח קצר יותר, אחיזה שונה, 60 אחוזים של עומס, ופחות נפח שבועי.
• פנה לרופא אם יש לך כאב אחרי שבועיים, נפיחות, צמרמורת או ירידה פתאומית בכוח.