כושר כושר או אימון בבית למתחילים: מה באמת עושה את ההבדל

במשך שישה עד 12 החודשים הראשונים של אימון, חדר כושר וחדר המגורים שלך נותנים כמעט את אותה התוצאה ההבדל הוא כמה קל להופיע שלוש פעמים בשבוע, וכמה זמן אתה יכול להמשיך להוסיף עומס לפני שאתה מתעלף במשקל. אז ההשוואה הזאת מתבססת על מספרים במקום על רגשות: כמה סטים אתה עושה, כמה זה עולה, וכמה זמן זה לוקח ברגע הנסיעה נספרת.

מה בעצם מחליט על השנה הראשונה שלך

לפני שתשוו מקומות, השוו את הדברים שמובילים את הכי הרבה התקדמות. עבור מתחיל יש ארבעה, וכל ארבעת העבודה בבית ובכושר כושר.

• תדירות: 2-3 פגישות בשבוע, 40-60 דקות כל אחת. מתחת לשתי הפגישות בשבוע, ההתקדמות איטית ולא יציבה.
• התקדמות: כל שבוע אתה מוסיף או חזרות אחת או 1-2,5 ק"ג לפחות על תרגיל אחד.
• נפח: 10-15 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, בעיקר בטווח 6-15 חזרות, עצירה 1-3 חזרות קצר של כשל.
• התאוששות: 7-9 שעות שינה וכ-1,6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף עבור אדם במשקל 75 ק"ג, שזה בערך 120 גרם ביום.

אימון בבית: כמה רחוק זה לוקח אותך.

עם משקל גוף בלבד, מתחיל מקבל התקדמות נקייה במשך כ 8-16 שבועות. לאחר מכן, שכיבות וכניחות מתחילות להתנהג כמו עבודה של אימון: אתה בסופו של דבר עושה סדרות של 25-30 חזרות, וזה כבר לא בונה כוח באותו קצב. הרגליים מתעכבות קודם, כי כריתת לא טעונה נעשית קלה מדי מהר, והמשוך מתעכבות הבא, כי בלי סרגל אין תחליף טוב למשוך או שורה.

לכן אימון בבית הוא הגיוני רק בטווח הארוך עם מינימום של ציוד:

• כדורי כושר קבועים, בערך 2-24 ק"ג לכל יד
• סרגל מושכת של דלת
• שניים או שלושה חוטים של עוצמה שונה
• ספסל יציב או כיסא מוצק, בנוסף למאטה

זה עלות חד פעמית של כ-400-900 קמ"ר ומכסה את השנתיים הראשונות של האימונים שלך ללא הגבלות רציניות. אתה גם צריך כ 2 x 2 מטרים של רצפה נקי, מאז לונגות ולחצים מעל הראש לקחת יותר מקום ממה שאנשים מצפים.

שבוע דוגמה בבית

שלוש סצנות גוף מלא, יום שני-רביעי-יום שישי, 45 דקות, מנוחה של 90-120 שניות בין הסצנות:

1. סקווט בולגרי עם כדורים: 3 x 8-12 לכל רגל
2. "הדמבל רומני: 3 x 10-12
3. "החזקות, או ידיים על הספסל אם אינך יכול לעשות 8 חזרות: 3 x 8-15
4. רצועות של גביים עם סיוע בסט או של יד אחת: 3 כפול 6-12
5. דחוף מעלה של דמבל: 3 כפול 8-12
6. לוחית: 3 x 30-45 שניות

חדר הכושר: כמה רחוק זה לוקח אותך.

היתרון העיקרי הוא שהעומס לעולם אינו הגבול. סורגל אולימפית שוקלת 20 ק"ג והפלטינות מכסות כל רמה, כך שתוכלו להריץ את המוות שלכם מ-40 ק"ג ל-140 ק"ג באותו חדר, בקפיצות של 2.5 ק"ג. אתה גם מקבל מכונות למשוך ורגל, אשר נותנים התקדמות בטוחה גם כאשר הטכניקה שלך היא עדיין גסה.

המחיר הנסתר הוא זמן. אם חדר הכושר נמצא במרחק של 15 דקות, זה 30 דקות לפגישה, 90 דקות בשבוע, וכ-65-75 שעות בשנה בנסיעות בלבד - בערך כמו שתבזבזו למעשה הרמת כפות בשנה זו ב-45 דקות לפגישה.

תוכנית ממוצעת שאתה עושה 3 פעמים בשבוע בבית מכה תוכנית מושלמת שאתה עושה 4 פעמים בחודש כי חדר הכושר נמצא במרחק 20 דקות.

שבוע דגימה בחדר הכושר.

אותו לוח זמנים, שלוש פעמים בשבוע, 50-60 דקות:

1. סרגל סרגל: 3 כפול 5-8
2. מכונות לחץ או מכונות לחץ: 3 כפול 6-10
3. מחיצת-גופות רומנית או קונבנציונלית: 2-3 כפול 5-8
4. משוך-על או lat-משוך: 3 כפול 8-12
5. שורה של כבלים: 3 x 10-12
6. דוחף רגליים או דוחף הליכה: 2 x 10-15

המתמטיקה של שנתיים.

• חדר כושר: כנס של 40-70 ק"מ בחודש הוא 960-1,680 ק"מ במשך 24 חודשים, בנוסף לתחבורה ולסביבות 130 שעות נסיעה.
• בית: 400-900 ק"מ פעם אחת ו-0 דקות נסיעה, אבל אתה בוחר את התוכנית שלך ואף אחד לא לתקן את הטכניקה שלך.

אם חדר הכושר במרחק חמש דקות הליכה, המתמטיקה מתהפכת לטובתו במהירות. אם זה 25 דקות נסיעה, ציוד הבית משתלם לעצמו בתוך השנה הראשונה.

בחירה, בחמש שאלות

1. כמה רחוק החדר? יותר מ-20 דקות בכל דרך היא הסיבה הנפוצה ביותר שהפגישה השלישית בשבוע נעלמת.
2. האם יש לך שטח שטח פנוי באופן קבוע בבית, ומקום שבו כדורים יכולים להישאר בחוץ במקום לחיות בארון?
3. האם כבר התאמנת באופן עקבי במשך 3-4 חודשים? אם כן, כנראה שהמשקל כבר הוא הגבול שלך וזה הזמן לגרד.
4. האם אתה צריך שקע זמן קבוע ואנשים אחרים סביב כדי להתחיל בכלל? יש אנשים שפשוט לא מתאמנים בבית זה מידע, לא פגם אופי.
5. כמה חשובים לך טכניקות של קקי ורימת מוות? חמש עד עשר שעות עם מאמן בשני החודשים הראשונים הן יותר שווה מכל ציוד.

מתי לבקר רופא

רוב המבוגרים הבריאים לא צריכים רוק לפני שהם מתחילים באימון כוח מתון, אבל יש כמה דברים שלא כדאי להמציא. דבר עם רופא לפני שתתחיל אם:

• אם אובחנו אצלכם מחלת לב, לחץ דם לא מבוקר (למשל מעל 160/100), סוכרת או מחלת כליות כרונית;
• כאב בחזה או לחץ, סחרחורת או קוצר נשימה יוצא דופן במהלך מאמץ קל;
• אם יש לך כאב שנמשך יותר מ-2-3 שבועות, או כאב שעיר אותך בלילה;
• הן בהריון או ילדו במהלך 6-8 השבועות האחרונים;
• עברתם לאחרונה ניתוח או שבר, או יש לכם חוסר תחושה וחולשה ברגל או ביד.

הגרסה הקצרה.

• במשך 8-16 השבועות הראשונים אתה יכול להתקדם היטב בבית ללא ציוד, ב-2-3 פגישות בשבוע.
• אימון בבית מתחיל להיות רציני רק עם כדורים עד כ -24 ק"ג, אגרוף, ולהקות 400-900 ק"מ פעם אחת.
• אולם הכושר שווה את זה ברגע שהעומס מגיע לקצה הגבול שלך, או כשאתה צריך מקום קבוע ועזרה עם טכניקה.
• בכל מקום שבו אתה מתאמן: 10-15 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע, התקדמות שבועית, 1.6 גרם חלבון לק"ג, ו-7-9 שעות שינה.
• ספור נסיעות כחלק מהפגישה 15 דקות בכל דרך זה 90 דקות בשבוע.