כיצד לנשום כאשר אתה מרים: נשימה, נשימה ומתי לעצור

נשימה היא החלק היחיד של הרמת שאתה עושה בלי לחשוב, וזה בדיוק למה כמעט אף אחד לא אימן אותו. זה מחליט כמה יציב הגוף שלך מתחת לבר ואם אתה מפסיק אוויר על החמישי rep. הנה החלק המעשי: מתי לנשום, מתי לנשום, וכמה זמן מותר לך להחזיק.

הכלל הבסיסי: נשימה החוצה על המאמץ.

עבור כ-80% ממה שאתה עושה בחדר הכושר, כלל אחד מספיק: נשימה כמשקל יורד, נשימה כשידח אותו למעלה-אני לא יודע. הנחיתה לוקחת 2-3 שניות וזה כאשר האוויר נכנס; הרמת לוקחת 1-2 שניות וזה כאשר הוא יוצא.

בפועל: על המקלחת אתה שואף פנימה בזמן שהבר נוסע אל החזה שלך ונשף החוצה בזמן שאתה לוחץ אותו למעלה. על סיבוב ביספס אתה שואף פנימה בזמן שהמשקל יורד ומוצא את הנשימה בזמן שאתה מקיף אותו. המריאה היא היוצא מן הכלל, כי הסצנה מתחילה עם החלק הרם, אז אתה לוקח את הנשימה שלך לפני כן. אתה מושך, כל עוד אתה עדיין למטה בבר.

גבישה: הבטן מתוחקת, לא נשאבת פנימה.

אם אתה רק נושם לתוך החזה שלך ולתת לכתפיים שלך לעלות, הגוף שלך נשאר רך. האוויר צריך להיכנס לבטן ולצלעות התחתונות, להתרחב לכל הכיוונים, כמו להתנפח חגורה של 360 מעלות סביב המותניים. דמיינו שמישהו עומד להכות אתכם בבטן: זה המתח שאתה רוצה, וזה לא קשור לנגב שלך.

תרגיל של שתי דקות לפני יום הרגל: לשכב על הגב, יד אחת על הבטן, השנייה על הצלעות התחתונות בצד. הנשימה דרך האף למשך 3 שניות כך שהצלעות ידחפו לצד לתוך היד שלך לפחות 2 ס"מ, תחזיקו 1 שניה, נשימה החוצה למשך 4 שניות. תעשה 8-10 חזרות. ואז תחזור על זה בעמידה, ואז עם קובץ ריק של 20 ק"ג על הגב.

וולסלובה: כשאת מחזיקה את הנשימה שלך זה בסדר.

על סטים כבדים, נשימת נשימה באמצע תדמית עולה לך יציבות. לכן מעליות גדולות משתמשות בתמרון וולסלו: קח נשימה עמוקה, תתחזק חזק, תחזיק את האוויר דרך החלק הקשה ביותר של התנועה., ואז לנשום החוצה ברגע שאתה עובר את נקודת הדבקה או המשיכה הושלמה.

• כל מחזיק נמשך 2-5 שניות., ולעולם לא יותר מ 10 שניות בבת אחת.
• השתמשו בו על סדרות של 1-5 חזרות ב-80-95% מהקסימום שלכם, לא על סדרה של 15.
• במשך 4-6 שבועות הראשונים של האימונים, להישאר מתחת ל-70 אחוז וללמוד להחזיק גוף נוקשה בלי עצרת את הנשימה.
• הלחץ בחזה עולה מהר ובגדול במהלך החזקת החזה, וחלק מהאנשים מקבלים סחרחורת. אם זה קורה, המשקל או ההחזק הוא ארוך מדי.

כמה חזרות לנשימה.

1. 1-3 חוזרים (85-95%): נשימה אחת לכל סיבוב. להוריד את המשקל, לנשום החוצה, ואז לקחת נשימה טהורה ולחזור להתאגרף לפני הבא.
2. 4-6 חוזרים (75-85%): תחזיק את החזרה, תנשום בסוף התנועה (הגבוהה של הסקוטה, ידיים נעולות על לוח), תנשום במשך 1-2 שניות, תמשיך.
3. 8-15 חזרות (60-70%): נשימו כל נציג תוך שימוש בשלט הבסיסי, ללא תחזקת כלל.
4. מעגלים ומרכזי: אל תדאג לקצב מושלם, פשוט אל תפסיק לנשום. נשימות קצרות דרך שפתיים סגורות שומרות על קצב הלב שלך תחת שליטה.

בין קבוצות.

תקופת ההפסקה היא חלק מהאימון, לא הפסקה משינשמה. לאחר סדרת קקי כבד לקחת 2-4 דקות; לאחר עבודה אביזרי, 60-90 שניות. נשימי דרך האף. 4 שניות בפנים, 6 שניות החוצה, 5-6 פעמים. נשימה ארוכה יותר מאשר נשימה מורידה את קצב הלב מהר יותר מאשר נשימות דרך הפה, ובדקה או שתיים אתה מוכן לקבוצת הבאה.

ארבע טעויות שאתה רואה כל יום.

• עצרת נשימה במשך 12 דקות. הגוף נשאר נוקשה, אבל שלושת החזרות האחרונות מתרחשות עם פנים אדומות ומוצעות משליטה.
• שואב את הבטן תוך כדי לחץ את החגורה. החגורה נותנת לך משהו לדחוף את האוויר נגד, אז לנשום לתוך זה כמו שאתה לחץ אותו, לא לאחר מכן.
• נשוף את כל האוויר החוצה בתחילת שלב ההורדה. ריאות ריקות פירושו גוף רך ברגע שבו אתה צריך יותר יציבות.
• נשימה בחזה בלבד עם כתפיים מורמות. הכתפיים עולות, הצלעות לא מתרחבות, ושום דבר לא יציב.

מתי לבקר רופא

עצירת נשימה קצרה מעלה את לחץ הדם, ולכן זה לא מתאים לכולם. אם יש לך לחץ דם גבוה (למשל, באופן קבוע מעל 140/ 90), מחלת לב ידועה, אנאוריזם, גלאוקומה או בעיות עיניים אחרות, פרק או ניתוח בבטן במהלך 6 השבועות האחרונים, דבר עם רופא לפני שתוסיף ערכות כבדות. אותו הדבר נכון במהלך הריון.

עצור את המערכת ולקחת בדיקה אם במהלך או מיד לאחר הרמת אתה מקבל התעלפות או כתמים שחורים בראייה שלך, כאב בחזה או לחץ, כאב ראש חמור פתאומי, קוצר נשימה שלא נעלם לאחר 5 דקות של מנוחה, או תחושה של דקירה או נפיחות בשפשפת.

הגרסה הקצרה.

• נשימה בדרך למטה, נשימה בדרך למעלה. זה מכסה את רוב התרגילים וכל סדרה של 8 חזרות או יותר.
• אוויר נכנס לבטן ולצלעות התחתונות בכל הכיוונים; הבטן מתחזקת, לא נמשכת פנימה.
• השתמש ב"וולסלו" רק על סדרות של 1-5 חזרות, 2-5 שניות לכל חזרה, לעולם לא מעבר ל-10.
• בין קבוצות: 4 שניות דרך האף, 6 שניות החוצה, 5-6 פעמים.
• סחרחורת, כאבי חזה או לחץ דם גבוה אומר רופא ראשון, הבר שני.