מדוע כדאי לך לרשום את האימון שלך באפליקציית הערות שלך

רוב האנשים יודעים בערך. מה שהם עשו בפגישה האחרונה שלהם. המילה הזאת. בערך. זה למה מישהו שוכב על אותו 50 ק"ג במשך שנתיים ותוהה לאן התקדמות הלכה. יומן אימון באפליקציית הערות בטלפון שלך מתקנה את זה, וזה עולה לך בערך 15 שניות לכל תרגיל.

למה זיכרון אינו מספיק

פגישה אחת כוללת 4 עד 6 תרגילים ו-15 עד 25 קבוצות עבודה. 48 שעות לאחר מכן אתם זוכרים את התרגיל הראשון ואולי את הסדרה האחרונה; כל דבר בין השניים מטושטש. הבעיה היא שהתקדמות בחדר הכושר לא מגיעה בקפיצות, היא מגיעה בצעדים של 2.5 ק"ג או פעילות נוספת אחת. הצעד הזה קטן מדי כדי לזכור בוודאות, אבל גדול מספיק שבמשך 12 שבועות הוא מוסיף עד 15 עד 30 ק"ג על המעליות הגדולות.

היתרון השני חשוב יותר: בלי רישום לא ניתן להבחין יום רע מפלטואו אמיתי. אם היום הרגשת כבדת קקי, היומן שלך אומר לך אם זו הפגישה הראשונה או השלישית ברציפות. אלה שני מצבים שונים שדורשים שתי תגובות שונות.

מה באמת לכתוב

המינימום שעובד.

1. תאריך ואיזה ישיבה זה (למשל ישיבה א', 3 מתוך 8)).
2. שם התרגיל.
3. משקל כפול חוזרים, עבור כל סט בנפרד, לא ממוצע.
4. הערה קצרה אחת בסוף הפגישה, 10 מילים לכל היותר.

כדאי להוסיף

• נציגים במתקן (RIR) על הסט האחרון: כמה חזרות עוד נשארו לך. מספר בין 0 ל-4 מספיק.
• מנוחה בין סדרות.לפחות בערך. סט עם 90 שניות של מנוחה אינו אותו דבר עם 3 דקות.
• משקל גוף3 בבוקר בשבוע אחרי השירותים, כך שאתה קורא את הממוצע השבועי במקום תנודות יומיות של 1 עד 2 ק"ג.
• שינה. בשעות ו כאב בסולם של 0 עד 10, אם משהו מפריע לך.

איך נראית אחת מההזמנות

14 במרץ ישיבה א' (4 מתוך 8), ישנה 6 שעות

-סקיוט. 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

מפרס מדרגות שטוח: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), מנוחה 2 דקות

שורה של סוללות: 50×10, 50×10, 50×10

הערה: ברך שמאל לא נוחה 2/10 בדרך למטה

זו כל המערכת. אתה לא צריך גליון מפלט, נוסחה או אפליקציה עם תרשימים. אתה צריך להיות מסוגל לפתוח את הטלפון שלך בעוד שלושה שבועות מעכשיו ולראות מה באמת קרה.

איך המספרים הופכים להתקדמות.

הכלל הפשוט ביותר הוא התקדמות כפולה. בחר טווח, נגיד 3 סדרות של 8 עד 12 חוזרים. אתה שומר על אותו משקל עד שאתה מכה 12 חוזרים בכל שלושת הסצנות. רק אז אתה מוסיף עומס: 2.5 ק"ג על הרמימות של הגוף העליון, 5 ק"ג על סקוטיות ורימימות מתות.-אני לא יודע. החוזרות יורדות ל-8 והמחזור חוזר.

בלי יומן, אי אפשר להפעיל את הכלל הזה, כי לא יודעים בפעם האחרונה קיבלתם 11, 10 ו-9. עם יומן אתה יודע בדיוק מה העבודה של היום היא: 12, 11, 10. -מה? מטרת הפגישה מפסיקה להיות תעשה את זה. והופך למספר ספציפי להכות.

אותו הדבר חל על קרדיו. במקום עשיתי קצת רץ.אתה כותב 25 דקות, 6.5 קמ"ש, כיוון 4. חודש לאחר מכן אתה יכול לראות אם משהו זז או שחזרת את אותה הפגישה 12 פעמים.

כאשר המספרים עוצרים.

אתה מזהה רמה גבוהה בענן, לא על ידי נגישות. אם אתה תקוע באותו משקל ותחזרים על מעלית שלוש פגישות ברציפות., או שהחזות שלך יורדות, זה האות. קודם תבדוק את הערות הצד: כמה ישנת בשבוע, אם אכלת פחות מהרגיל, כמה זמן ישנת בין סדרות. התשובה נמצאת לעתים קרובות שם ולא בתוכנית.

אם הכל נראה בסדר, קח שבוע של פנוי. מספר ישיבות זהה, אבל כ-40 אחוזים פחות סטים. ונטלות ב- 80% מהרגיל. אחרי זה, רוב הזמן אתה חוזר למספרים הישנים שלך וממשיך.

טעויות נפוצות

• יותר מדי פרטים. אם קבלת ירידה לוקחת 5 דקות, אתה תפסיק בתוך שבועיים. משקל, חוזרים, צליל אחד.
• כותבת את זה בבית בערב. עד אז חצי המספרים נעלמו. תדאג מיד אחרי ההפקה, בזמן שאתה מנוח.
• לדלג על פגישות רעות. הפגישה שבה ירדת מ-8 חזרה ל-5 היא הנתונים הכי שימושיים שתקבל.
• החלפת תרגילים כל שבוע. אם אתה עושה משהו שונה בכל פעם, אין שום דבר להשוות. שמור על אותה בחירת פעילות גופנית לפחות 6 עד 8 שבועות.

מתי לבקר רופא

גם יומן עוזר כי אתה יכול להראות לרופא בדיוק מתי משהו התחיל. פנה לרופא אם:

• כאב נמשך יותר מ שבועיים. למרות עומס מופחת, או מופיע במנוחה ובלילה;
• אם אתה מרגיש חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בזרוע או ברגל;
• אם אתה סובל מכאבי חזה, קוצר נשימה, התעלפות או דופק לב לא סדיר במהלך מאמץ;
• אתה מאבד יותר מ 5 אחוזים ממשקל הגוף שלך. בחודש בלי לנסות;
• אם יש לך מחלה כרונית, לחץ דם גבוה או אתה לוקח תרופות ואתה רק מתחיל להתאמן.

פתק כמו ברך 3/10 מאז 20 פברואר, גרוע יותר בהירדת שווה הרבה יותר מאשר זה כבר כואב לזמן מה.-אני לא יודע.

הגרסה הקצרה.

• תיעד משקל ותחזיות לכל סט בנפרד, מיד אחרי ההרכב, לא בבית באותו ערב.
• המינימום הוא תאריך, פעילות גופנית, משקל x חוזרים ופתק אחד של 10 מילים.
• התקדמות עם התקדמות כפולה: כאשר כל סט מגיע לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות, הוסף 2.5 ק"ג של גוף העליון או 5 ק"ג של גוף התחתון.
• שלוש פגישות שלמות או גרועות יותר ברציפות אומר כישלון: בדוק שינה ואוכל, ואז קח שבוע עם 40 אחוז פחות סטים.
• כאב אחרי שבועיים, חוסר תחושה או סימפטומים בחזה ללכת לרופא, לא לתוך מחזור האימון הבא.