איך להישאר מוטיבציה במהלך השבוע הראשון שלך בחדר הכושר

השבוע הראשון בחדר הכושר נדיר להיכשל בגלל כוח רצון חלש הוא נכשל בגלל שאיפה רבה מדי. אנשים מתחילים עם חמש פגישות של שעתיים ותוכנית שתשמיד מישהו שהתאמן שנה, ובשלישי של השבוע השני הם לא יכולים לשבת על כיסא. מה שמופיע הוא גישה הפוכה: תוכנית קטנה במכוון, כי המטרה היחידה של השבוע הראשון היא שיש שבוע שני.

מוטיבציה היא תוצאה, לא תנאי התחלה

שבוע ראשון הוא הזמן הגרוע ביותר לחכות עד שתרצה להתאמן. אין עדיין שום דבר שמרתק אותך: אין התקדמות גלויה, אין שגרתיות, אין הרגל. מה שיש לך זה לוח שנה ותיק כושר. אז תכננו שבוע ראשון סביב פגישות, לא סביב מצב רוח שלושה זמנים קבועים שלא זזים, באותה הדרך שעבודה במשמרת לא זזת.

עשה זאת עכשיו, בזמן שאתה קורא: שים שלושה שקעים מדויקים בטלפון שלך (לדוגמה, יום שני בשעה 6: 00 בערב, יום רביעי בשעה 6: 00 בערב, שבת בשעה 10:00 בבוקר) והגדיר תזכורת 90 דקות לפני כל אחד מהם. תזכורת מוקדמת זו חשובה יותר ממה שזה נשמע זה הרגע האחרון שבו אתה עדיין יכול לדחות ארוחת ערב או פגישה במקום לדחות את הפגישה.

התוכנית: שלוש פגישות של 40-50 דקות.

כל הפגישה, כולל ההתחממות, מתאימה ל-40 עד 50 דקות. ההתחממות היא 5 דקות על רגל או אופניים ועוד סט אור אחד לכל אימון. תעשה. 2 ערכות של 101212 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין סדרות, באמצעות משקל שאתה יכול לדחוף עוד 455 חזרות אם היית צריך. זה אומר שתעזוב את חדר הכושר עם תחושה שיש לך יותר במכל. בשבוע הראשון, זה בדיוק הנקודה.

ישיבה א'

• קופץ כוס או קופץ מכונה 2 x 10
• מכשול מזרן עם כדורי שטוח 2 x 10
• שורה של כבלים מושבים 2 x 12
• סבב לגרור 2 x 12
• לוח 3 x 20 שניות

ישיבה B

• דמבל רומני מוות מרים 2 x 10
• מכונת הדפוס העליונה שישבה 2 x 10
• קירבה מקולקלת במקום 2 x 8 לכל רגל
• שורה של כדורי יד אחת 2 x 10 לכל יד
• חרק מת, בחזרה על הרצפה, הורדת יד אחת והרגל השנייה 3 x 8 לכל צד

ישיבה ג'

חזור על הפגישה א', אבל הוסף 2.5 ק"ג לריפוטים של הגוף העליון ו-5 ק"ג לריפוטים של הרגליים רק אם סיימת כל סדרה בצורה נקייה בפעם הקודמת, בלי להנדנד ולא לעצור באמצע הסדרה. אם לא, חזור על אותם משקולות. זה כל ההתקדמות בשבוע הראשון, ואתם לא צריכים שום דבר יותר מסובך.

מה קורה מחוץ לחדר הכושר?

אל תשתנה את הדיאטה שלך בשבוע הראשון. שלושה דברים נושאים כמעט את כל התוצאה, ושלושה הם ניתנים למדוד:

• חלבון: בערך 1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף. עבור 80 ק"ג זה בערך 130 גרם ביום, או 304040 גרם בשלוש עד ארבע ארוחות. עבור הפניה: 150 גרם עוף יש בערך 30 גרם, שלושה ביצים בערך 18 גרם, 200 גרם יוגורט יווני בערך 20 גרם.
• מים: 30-35 מ"ל לקילוגרם, אז 2.4-2.8 ליטר ב-80 ק"ג, ועוד חצי ליטר בימי אימון.
• שינה: 7-9 שעות. אם אתה ישן כרגע 6, אל תכוון ישר ל-8 הזז את זמן השינה שלך 30 דקות מוקדם יותר ותחזיק את זה במשך שבעה ימים.
• צעדים: 7,0008,0008,000 ביום, כולל ימי מנוחה. בשבוע הראשון זה עושה יותר לתחושת ההתקדמות שלך מאשר כל סט נוסף.

מה לעשות אם אתה לא מרגיש כמו ללכת

זה יקרה, סביר להניח סביב היום הרביעי. אל תסמוך על החלטה ברגע זה תסמוך על חוק שהגדירת מראש:

1. חוק 10 הדקות: להתחייב רק להתחממות ולתרגול הראשון. אם אתה עדיין מרגיש רע אחרי 10 דקות, ללכת הביתה ולחשב את זה כפגישה הושלמה. בפועל, אתה תישאר במשך כל העניין רוב הזמן.
2. חצי פגישה היא פגישה מלאה. אם יש לך 20 דקות במקום 45, תעשה סדרה אחת משלושת התרגילים הראשונים ותלך. זה לא פרס נחמה, זה שומר על הפגישה בחיים.
3. לעולם אל תפספס שניים ברציפות: הפסקה אחת היא הפסקה, פעמיים זה הפסקה. אם יום שני נעלם, יום שלישי הופך לחובה.

שבוע ראשון לא נקבע לפי כמה הרמת. זה מסווג על פי אם אתה הופיע שלוש פעמים.

כאב: מה נורמלי?

כאבי שרירים 24 עד 72 שעות לאחר האימון, שיא סביב 48 שעות, הוא נורמלי במיוחד לאחר הפגישה הראשונה. זה משעמם, סימטרי, גרוע לגעת, והוא מתקל ברגע שאתה מחמם על ידי הליכה. אל תחמיץ את הפגישה הבאה בגלל זה; אם זה באמת מפריע לך, להוריד את המשקל ב 20 30 30 אחוזים ולשמור על הפגישה קצרה.

מתי לבקר רופא

תבדוק עם הרופא שלך לפני הפגישה הראשונה אם יש לך מחלת לב ידועה, לחץ דם שאינו תחת שליטה, סוכרת, אסטמה, אם אתה בהריון, או אם עברת ניתוח ב-6 החודשים האחרונים. במהלך השבוע הראשון, עצור ולקבל עזרה במצבים אלה:

• כאב בחזה או לחץ, או קוצר נשימה במהלך מאמץ קל בדחיפות, לא מחר.
• התעלפות, סחרחורת או דופק לב מהיר במהלך או לאחר אימון.
• כאב מפרקים חד ומרביץ, נפיחות או אובדן שלט של תנועה שנמשך יותר מ-3-4 ימים.
• כאבי שרירים שאינם מתאימים לאימון, יחד עם שתן כהה וחולשה ניכרת
• אם אתה לוקח תרופות לחץ דם, מחלות לב או סוכרת, שאל איך אימון קבוע משפיע על המינון שלך.

הגרסה הקצרה.

• שלוש פגישות של 40-50 דקות, שקעים קבועים בלוח הזמנים, תזכורת 90 דקות לפני.
• שתי סדרות של 1012 חזרות, 90 שניות של מנוחה, משקל שמשאיר 45 חזרות במתאגר.
• מחוץ לחדר הכושר, רק שלושה מספרים: 1.6 גרם חלבון לקילוגרם, 7-9 שעות שינה, 7,000 8,000 צעדים.
• בימים רעים: לעשות 10 דקות ואז להחליט, ולעולם לא לדלג שני פגישות ברציפות.
• כאב בחזה, התעלפות, נפוח של מפרקים או שתן כהה עצור ולראה רופא.