אימון נורמלי כאב מול כאב שלא כדאי להתעלם ממנו

השבועות הראשונים שלך בחדר הכושר כמעט תמיד באים עם סוג של כאב, וזה חלק נורמלי. הבעיה היא שהתחילונים לא יכולים להבחין בקלות בין כאב שרירים רגיל לסימן שמשהו לא בסדר, אז הם או נוטשים בלי סיבה או דוחפים ישר דרך פציעה. הנה הגבולות המפורטים: מה אתה יכול לסבול, מה אתה משנה באימון שלך, ומה הולך לרופא.

הכאב שמופיע יום או יומיים מאוחר יותר (DOMS)

כאבי שריר עם התחלה מאוחרת מתחילים 12 עד 24 שעות לאחר האימון, מגיעים לשיאו בין 24 ל - 48 שעות, ובדרך כלל נעלמים בתוך 72 שעות. לאחר הפגישה הראשונה רצינית זה יכול להימשך 5 עד 7 ימים. זה גרוע יותר אחרי תרגילים עם שלב הורדת כבד: קקי, פשיטות, הרמת מתים רומנית, ריצה או הליכה במורד הגבעה.

אתה מזהה אותו כי:

• הוא מופץ על כל השריר, לא במקום אחד שאתה יכול להצביע עליו באצבע;
• זה סימטרי, כלומר הצד השמאלי והצד הימני כואבים בערך באותה מידה;
• הוא גרוע ביותר במהלך כמה התנועות הראשונות בבוקר ומתפוגג לאחר 5 עד 10 דקות של הליכה או חימום קל;
• זה נעשה קטן יותר בכל יום, לא גדול יותר.

המבחן הפשוט ביותר: אם 5 דקות של חימום קל מקטין את ההרגשה, זה כאב שרירים. אם זה מחמיר את המצב, זה לא.

הכוויות במהלך סט.

תחושת הבשרות במקבילות האחרונות, נניח מקבילות 8 עד 12 מתוך סדרה של 12, היא גידול מטבוליטים והיא נעלמת 30 עד 60 שניות לאחר שהשקל מונח. אותו הדבר נכון עבור רטט שריר בסוף סדרה קשה ועונש שחלים בתוך 2 עד 3 דקות של מנוחה. זה לא נזק, ואין צורך להימנע ממנו.

מה לא נורמלי?

• כאב חד ומרביץ. זה יושב בנקודה אחת ומופיע בדיוק באותו חלק של התנועה בכל פעם.
• כאב שגורם לך לשנות טכניקה. באמצע ההרכב, לדוגמה, להזיז את הירך לצד כשאתם מתכופפים או להרים את כתפיכם במעצר.
• עקיצות, כאב עצבים בוער או חוסר תחושה הנסיעה במורד יד או רגל. זה עצב, לא שריר, והסדרה עוצרת מיד.
• כאבי מפרקים (ברך, כתף, מרפק, ירך) במקום כאב בבטן של השריר.
• נפיחות, חום או אדמומיות במקום אחד שעדיין שם 24 שעות לאחר האימונים.
• פופ או סנאפ. ואחריו אובדן כוח פתאומי.
• כאב שמעורר אותך בלילה. או שהוא נוכח בהרגע, ללא שום משקל.

הסולם 0 עד 10 כחוק עבודה

קבע את הכאב מ-0 (שום דבר) ל-10 (הגרוע ביותר שאתה יכול לדמיין) ופעיל על זה:

• 0 עד 3: להמשיך כרגיל, אין שינויים.
• 4 עד 5: אם הכאב נשאר יציב ולא מתגבר במהלך הסדרה, אתה יכול לסיים את הפגישה.
• 6 ומעלה: תפסיק את התרגיל הזה ליום.

שני חוקים הולכים עם זה. קודם כל: הכאב לא צריך להתגבר ממחזור למחזור בתוך סדרה. שנית, חוק 24 השעות: בבוקר למחרת הכאב לא צריך להיות גרוע יותר מאשר היה ביום הקודם.

מפרק זה לא שריר.

אצל מתחילים, התלונות הנפוצות ביותר הן כאב מתחת או סביב כף הברך בעת קירבה, כאב בחלק הקדמי של הכתף בעת דוחף מזרון וכאב בחלק החיצוני של המרפק בעת משיכת עבודה. לפני שתפסיק את התרגיל, נסה שלושה שינויים: לחתוך את העומק או הטווח בכ-שליש, להוריד את המשקל ל-50 עד 60% מהרגיל, ולהזיז את רוחב ההחזקה או עמדת הרגל שלך ב-5 עד 10 ס"מ. אחד משלושת אלה בדרך כלל מספיק כדי לגרום לכאב להיעלם.

מה לעשות כאשר כאב מופיע

1. עצור את המערכת, מנוחה של 2 עד 3 דקות, ואז להריץ מערכת בדיקת ב 40 עד 50% מהמשקל במשך 8 עד 10 חזרות.
2. אם המערכת לא כואבת, תמשיכי עם המשימה עם המשא הקל יותר. אם זה כואב, להחליף בגרסה שלא כואבת (לחץ עם כדורי במקום עם סוללות, לחץ ברגליים במקום קירבה).
3. אל תיסע לישון לגמרי. 20 עד 30 דקות של הליכה קלה ביום מפחיתה נוקשות מהר יותר מאשר לשכב.
4. לדלג על קבוצת השרירים הזאת במשך 48 עד 72 שעות, אבל להמשיך לאמן את שאר הגוף שלך כרגיל.
5. ישן 7 עד 9 שעות, לאכול 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף ביום, ולשתות 30 עד 35 מ"ל מים לקילוגרם. זה לא מרפא פציעה, אבל זה מקצר את ההתאוששות מהאימון הרגיל.

מתי לבקר רופא

• כאב שנמשך יותר משבועיים ללא שיפור בכלל, או כאב מפרקים שנמשך יותר מ-3 עד 4 שבועות.
• כאב פתאומי עם קול פצצה ואובדן כוח, או אי יכולת להניח משקל על רגל או להרים יד. באותו יום.
• נפיחות שלא ירדו לאחר 48 עד 72 שעות, חבורות ברורות ללא השפעה, או הבדל ברור בגודל בין הגפיים השמאליות והימין.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה שנמשכים יותר מכמה דקות לאחר הפסקת האימון.
• שתן כהה בצבע של תה או קולה, נפיחות כבדה וכאב לא פרופורציונלי ללידה, 24 עד 72 שעות לאחר אימון קשה מאוד ראשון. זה דחוף, זה יכול להיות rhabdomyolysis.
• כאב בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת או התעלפות במהלך אימון. עצור מיד ולקבל טיפול חירום.
• חום, אדום וחום על האזור הכואב, או כאב שמעורר אותך מהשינה.

הגרסה הקצרה.

• כאב שרירים הוא דיפוזי, סימטרי, משתחרר עם חימום, ונעלם תוך 72 שעות (עד 7 ימים לאחר הפגישה הראשונה שלך).
• כאב חד-נקודה חד, כאב מפרקים, צמרמורת או תחושת חוסר תחושה אינם נורמליים והתרגול מפסיק שם.
• השתמש בסולם: 0 עד 3 להמשיך, 4 עד 5 להפחית את העומס ב 30 עד 50%, 6 ו- up עצור.
• למחרת הכאב לא צריך להיות יותר גרוע מהיום הקודם, ובמהלך סדרה הוא לא צריך להתגבר.
• פנה לרופא אם אין שיפור לאחר שבועיים, או עבור פופ עם אובדן כוח, נפיחות לאחר 72 שעות, חוסר תחושה, או שתן כהה.