מדוע אינך עקבי

רוב האנשים לא מפסיקים להתאמן כי נגמר להם המוטיבציה. הם מפסיקים כי הם בנו תוכנית שרק שורדת שבוע טוב, ואז ילד חולה, שעות נוספות ושתי לילות של שינה של חמש שעות מופיעים. עקביות היא לא תכונה אישית, אלא שאלה של כמה מזג אוויר רע התוכנית שלך יכולה לסבול.

התוכנית שלך נכתבה לשבוע הטוב ביותר שלך, לא הממוצע שלך.

כשאתה מתחיל, אתה מדמיין את השבוע שבו הכל מתארגן: חמש פגישות של 75 דקות, אוכל מבושל מראש, אורות כבויים ב-22:30. אתה מקבל אולי עשרה שבועות כאלה בשנה. עוד ארבעים הם ממוצע וכמה הם רעים בפתיחות, והתוכנית צריכה לעבוד בדיוק בהם.

תסתכל על שלושה החודשים האחרונים בכנות: כמה פעמים בשבוע אתה יכול להגיע למועדון? אם התשובה היא שתיים, תכנן שתיים ותכה בהם. שתי פגישות ב-40 שבועות זה 80 פגישות בשנה. חמש פגישות מתוכננות ונטושות לאחר שלושה שבועות הם 15. תוכנית קטנה יותר ששרדה מנצחת תוכנית גדולה יותר שלא, והמתמטיקה לא קרובה.

התחלת חזק מדי וגופך עצר אותך.

הדפוס תמיד אותו הדבר: כל סדרה לכישלון בשבוע הראשון, שלושה ימים של כאב, הפגישה השנייה נעשה עייף, ואז משהו מתחיל לכאוב בשבוע השלישי והכל עוצר. במשך ארבעת השבועות הראשונים, חופשה. 2 עד 3 חוזרים במתקן. על כל סט, בערך RPE 7 עד 8. שמור על כל קבוצת שרירים ב-8 עד 12 סדרות קשות בשבוע, לא 20 או יותר.

הוסף משקל רק לאחר שתגיעו לראש טווח ההדגמות בכל סט, נגיד 3 סטים של 12, בשתי הפגישות ברציפות. ואז להוסיף 2.5 ק"ג על הרמות הגוף העליון ו 5 ק"ג על squats ו deadlifts. זה נראה איטי, אבל אחרי שישה חודשים ההבדל הוא עצום.

אין לך גרסה מינימלית של פגישה.

רוב הפגישות החמיאויות לא קשורות לכוח הרצון, אלא לא להיות לך 90 דקות פנויות. אז הגדירו את הגרסה המינימלית מראש: 15 עד 20 דקות, שלוש תרגילים, שתי סדרות של 8 עד 12 חזרות כל אחת. לדוגמה, סדנת קיר או סדנת רגליים, סדנת גוף עליונה אחת ושורה אחת. בלי חימום של 15 דקות, בלי טלפון בין ההופעות.

גרסה זו לא תבנה שרירים בקצב של ישיבה מלאה, אבל היא שומרת על הרגל בחיים, והרגל הוא מה שבאמת שבור. שתי פגישות מינימליות בשבוע עדיין יביאו אותך לארבע פגישות במקום שתיים.

פגישה אחת מפספסת לוקחת את כל השבוע.

חשיבה של הכל או כלום היא הטעות היקרה ביותר כאן. אתה מפספס יום שלישי, מחליט שהשבוע נהרס בכל מקרה, ומפסיד עוד שתי פגישות בגלל אחת. קחו חוק אחד: מעולם לא פספסתי שני פגישות ברציפות.-אני לא יודע. אתה לא צריך להמציא את זה, אתה לא צריך לעשות כפול, אתה פשוט להופיע בנקודה המתוכננת הבאה.

המטרה לא 100 אחוז. זה בערך 80: שלוש פגישות בשבוע במשך שמונה שבועות זה 24 פתיחות, ו-19 הושלמו זה מספיק כדי להתקדם באמת.

אימון לא מתוכנן, זה קורה כאשר אתה מקבל את הזמן אליו.

פגישה ללא זמן קבוע מתחרה עם כל דבר אחר ביום שלך ומפסידה באופן קבוע. בחר את אותם הימים ובאותה שעה, שים אותם בלוח הזמנים שלך ותתייחס אליהם כמו לפגישה שנקבעת. לארוז את התיק שלך בלילה לפני; חמש דקות עבודה ואז מורידה את התירוץ הנפוץ ביותר של מחר.

אם אתה עובד משמרות, תכין שתי גרסאות של לוח הזמנים, אחת בבוקר ואחת אחר הצהריים, ותדע מראש איזה שבוע עובר על איזה.

שינה ואוכל לשקוע את הפגישה לפני שאתה נכנס

שלושה לילות של חמישה שעות שינה והתחושה שלא ניתן להפריע לך הן לא שתי בעיות נפרדות. תכוון ל-7 עד 9 שעות וזמן ההתעוררות אותו, כולל סופי שבוע, עם שעה של הימנעות לכל היותר.

עבור חלבון, הטווח מציאותי הוא 1.6 ל -2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום, מופץ על שלושה עד ארבעה ארוחות של 25 ל -40 גרם כל אחד. ב-80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום. אם אתם מאבדים משקל, שמור על קצב של 0.25 עד 0.5 אחוז משקל הגוף בשבוע; מהר יותר מזה כמעט תמיד אומר אובדן כוח, רעב מתמיד ופרשת השימוש תוך חמישה עד שישה שבועות.

אתה מדד את הדבר הלא נכון.

משקל הגוף משתנה 1 ל 2 ק"ג ביום ממים, מלח ומזון במעבר, אז משקל יומי משחית את המורל שלך ללא סיבה. תעקוב אחרי שלושה מספרים במקום: אחוז הפגישות המתוכננות שהושלמו במהלך ארבעת השבועות האחרונים, עומס הכולל בשני או שלושה הרמימות העיקריות (משקל כפול חוזרים כפול סטים), ומדידת מותניים פעם בחודש.

אם שלושת המספרים האלה נעים בכיוון הנכון, אתם עושים את זה נכון, לא משנה מה המשקל אומר בבוקר נתון.

מתי לבקר רופא

רוב המכשולים לקדמות הם לוגיסטיים, אבל לא כולם. בדוק אם יש לך:

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה במאמץ קל, או סחרחורת והתעלפות במהלך אימון;
• עייפות שנמשכת יותר משלוש שבועות למרות שינה של 7-8 שעות;
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, התעוררות בלילה, או עולה עם נפיחות;
• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% ממשקל הגוף במשך שישה חודשים;
• לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלת לב או הריון, או שאתה מעל גיל 40 ולא פעיל במשך שנים, במקרה זה בדיקת לפני ההתחלה היא צעד הגיוני.

הגרסה הקצרה.

• תכנן את מספר הפגישות ששרדו שבוע רע, בדרך כלל שתיים או שלוש, לא חמש.
• במשך ארבעת השבועות הראשונים, השאירו 2 עד 3 חזרות במתקן, ושמרו על 8 עד 12 סדרות לכל קבוצת שרירים בשבוע.
• שמור על גרסה מינימלית מוכנה: 15 דקות, שלוש תרגילים, שתי סדרות של 8 עד 12 חזרות.
• אף פעם לא פספסתי שני פגישות ברציפות; 19 מתוך 24 הוא הצלחה, לא כישלון.
• 7 עד 9 שעות שינה ו-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם מחזיקים את האימון ואת הרצון.