מה באמת קורה אם אתה מחמיץ שבוע של אימון

שבוע פספס נראה גרוע יותר ממה שהוא. שום דבר לא מתפרק בבוקר יום שני, אבל כמה דברים משתנים, וזה עוזר לדעת אילו מהם. הנה מה שהדיגויות באמת מראות, ואיך לחזור כדי שהפגישה הראשונה שלך לא תהיה עונש.

מה באמת משתנה בשבע ימים.

הכוח נשאר. אצל מתאמנים, הכוח המקסימלי בסקוט ולחץ הוא לא משתנה בעיקרון לאחר 7 עד 14 ימים ללא אימון. ירידה ניכרת בדרך כלל מתחילה איפשהו אחרי השבוע השלישי. אם אתה squatted 100 ק"ג עבור 5 לפני הפסקה, אתה squat 100 ק"ג עבור 5 אחריו, רק עם תחושה גרועה יותר עבור הבר והתחממות איטית יותר.

השריר נשאר. אובדן אמיתי של חציית שריר מופיע לאחר כ-2 עד 3 שבועות של מנוחה מלאה. שבעה ימים לא מספיק. מה שאתה לא מאבד הוא גליקוגן ואת המים הקשורים אליו: שריר מחזיק בערך 3 גרם מים לכל גרם של גלייקוגן, כך שהמשקל יכול לרדת 1 עד 2 ק"ג והזרוע או הירך שלך יכולים לאבד חצי סנטימטר. זה נראה כמו אובדן שרירים, זה לא, וזה חוזר תוך 3 עד 5 ימים של אכילה נורמלית וריפוי.

התזונה היא הראשונה. היכולת האוירובית היא הרגישה: הוא יורד ב-4 עד 6 אחוזים אחרי שבועיים בלי אימון לב, ועד 10 אחוזים אחרי 4 שבועות. לאחר שבוע אחד הפסד קטן, אבל תרגיש אותו בריצה או בשורה של 20 חוזרים, שבו קצב הלב שלך עולה מהר יותר מהרגיל.

מה שהשבוע באמת מתקנים.

הפרידה אינה אובדן טהור. עצמות השרירים והריכיים מתאוששות לאט יותר מאשר שרירים, כך שבע ימים ללא עומס לעיתים קרובות עושים להם יותר מאשר לשרירים שלך. עייפות מערכת העצבים המצטברת יורדת, השינה בדרך כלל מתרחבת ב-30 עד 60 דקות, והדלקת הקטנה המציקה בכתפיים, מרפקים וברכיים מתיישבת.

אם אימנת 10 עד 16 שבועות רצופים מבלי להוריד את המעמד, השבוע הזה עושה את אותו העבודה כמו מפעל מתוכנן. הרבה אנשים חוזרים ומקובלים שיא אישי בתוך שבועיים במעלית שהיתה תקועה חודשים.

חוק אצבע: שבוע חופש עולה לך כמה ימים, שלושה שבועות חופש עולה לך כמה שבועות.

כאשר ההפסקה מכה את האימון.

• המספרים שלך יורדים שלוש פעמים ברציפות על אותם משקולות ללא הסבר אחר.
• קצב הלב שלך במנוחה ישב 5 עד 10 פעימות גבוה יותר מהרגיל במשך כמה בוקר.
• מפרק כואב יותר מ-3 עד 4 ימים ומתחמיר במהלך סדרה.
• ישנת פחות מ-6 שעות בלילה במשך יותר מ-10 ימים.
• אתה חולה, או שאתה עובד 60 שעות בשבוע עם נסיעות מעל.

מה לעשות במהלך השבוע

המטרה היא להפחית את העומס, לא כבוי מוחלט. במיוחד:

• צא. 7,000 עד 8,000 צעדים ביום. זה שומר על ההוצאות והמחזור עם מחיר עייפות אפס.
• שתי פגישות קלות. של 15 עד 20 דקות, כמו רכיבה על אופניים או הליכה מהירה במדרון, בכ-60 אחוז מהפעימה המרבית של הלב.
• אל תחתוך חלבון. תחזיקו 1.8 עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף. זה הגנה החזקה ביותר מפני אובדן שריר במהלך תקופה של לא טעון.
• לחתוך קלוריות. על ידי 200 עד 300 קלוריות ביום רק אם הפסקה עוברת 10 ימים ואתה באמת לא פעיל. במשך שבעה ימים זה לא צריך.
• שמור על פחמימות נורמליות. חיתוך אותם רק מרוקן גלייקוגן מהר יותר וגורם לך להיראות ולהרגיש שטוח יותר ממה שאתה באמת.

הפגישה הראשונה שלך חזרה.

הטעות הקלאסית היא להתאמן בפגישה הראשונה כאילו אתה משלם חוב. ככה אתה מרוויח חמישה ימים של כאב ושבוע חופש לא מתוכנן.

1. שימוש 85 עד 90 אחוזים של המשקל שעשית בפעם האחרונה, באותו ספירת הפניות.
2. תוריד. אחד עד שני ערכות. לכל תרגיל. במקום 4 קבוצות של 8, לעשות 2 עד 3 קבוצות של 8.
3. עזוב. 3 חזרות במילוי. בכל סט. שום דבר על כישלון בשבוע הראשון.
4. לדלג על תרגילים חדשים ועבודה מוזרה כבדה במשך 5-7 הימים הראשונים.
5. קח פגישה שניה ל-95 אחוז ופגישה שלוש ל-100. בסוף השבוע השני אתה חוזר למקום שבו היית.

מתי לבקר רופא

שבוע חופש אינו בעיה רפואית בפני עצמו, אבל כמה סימנים הם:

• אם הפסקת השימוש הייתה בשל מחלה עם תסמינים מתחת לצוואר, כגון שיעול, כאב בחזה, קוצר נשימה או חום מעל 38 מעלות, חכו לפחות 7 ימים ללא סימפטומים ובדקו עם רופא לפני חזרתכם.
• כאב בחזה, דופק, סחרחורת או קוצר נשימה לא רגיל במהלך מאמץ קל לאחר שחזרת.
• נפיחות, אדמומיות וכאב בצלע אחת, במיוחד לאחר ישיבה ארוכה או נסיעה.
• שתן בצבע תה, נפיחות כבדה וכאב שלא משתחרר 4 עד 5 ימים לאחר הפגישה הראשונה.
• אובדן בלתי מוסבר של יותר מ- 5% משקל הגוף, או עייפות שנמשכת יותר מ-3 שבועות ללא סיבה ברורה.

הגרסה הקצרה.

• לאחר 7 ימים הכוח והשרירים שלך הם כמעט שלמים; אתה מאבד גליקוגן, מים וקצת התעמלות.
• המאזניים יכולות לרדת 1 עד 2 ק"ג ממים בלבד ולהחזור תוך 3 עד 5 ימים.
• שמור על 1.8 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם ו-7000 עד 8000 צעדים ביום.
• הפגישה הראשונה חזרה: 85 עד 90 אחוז מהמשקל, אחד עד שני מערכות פחות, 3 חוזרים במתקן.
• הצורה המלאה חוזרת תוך 7 עד 14 ימים, והפרקים שלך מרגישים לעתים קרובות יותר טוב ממה שהם היו לפני ההפסקה.