מדיה חברתית וציפיות מציאותיות: המספרים שבאמת מחזיקים.

האזנה שלך מראה את הקלף הטוב ביותר מתוך מאה ניסיונות, צולם באור הטוב ביותר, בסוף השבוע הטוב ביותר של מישהו בשנה. אתה משווה את זה לתפיסתך בבוקר יום שני. הנזק הוא לא רק רגשי... הוא מעוות את תוכנית האימונים שלך, כי אתה מתחיל לרדוף אחרי קצב של שינוי שהגוף האנושי לא מייצר.

מה שאתה באמת מסתכל על

אותו אדם, אותו יום, במרחק שעתיים: ההבדל במצלמה יכול להיראות כמו שלושה חודשים של עבודה. הנה מה שקשור לזה:

• המשאבה: 20-30 דקות של אימון מוסיפים 1-2 ס"מ למסגרת הזרוע או הירך, וזה נעלם בתוך 60-90 דקות.
• מים ומלח: ביום עם 1,000-2,000 מ"ג פחות נתרן ו-100 גרם פחות פחמימות יורד 1-2 ק"ג על המאזניים ומדק באופן גלוי את העור. כל גרם של גלייקוגן מכיל בערך 3 גרם של מים.
• תאורה: מקור מעל ומקדימה חורט צללים שנעלמים לחלוטין תחת אור שטוח.
• זמן היום: סביבת המותניים משתנה ב-2-4 ס"מ בין בוקר בצום ואותו ערב לאחר שלוש ארוחות.
• תנוחה ועדשה: בטן מחוזקת, הירכיים מקופלות מעט, המצלמה נשמרת 10 ס"מ למטה... כמה שניות של עבודה.

כמה שרירים אתה יכול לבנות.

המספרים שקיים: מתחיל אמיתי מרוויח בערך 0.9-1.4 ק"ג על פי פי ההערכה של המשרד, יש לי הרבה יותר כוח משקל בחודש במשך 6 החודשים הראשונים, אימון רציני ואכילה מספיק. נשים מרוויחות בערך חצי מזה במונחים מוחלטים. אחרי שנה אחת זה יורד ל-2-4 ק"ג בשנה, ואחרי שנה שלוש ל-1-2 ק"ג בשנה, אפילו עם אימון וזיון נקיים.

אז שנה שלמה של משמעת עבור זכר מתחיל היא מציאותית 5-9 ק"ג של שריר, לא גוף חדש לגמרי בשמונה שבועות.-אני לא יודע. מה שנראה באינטרנט כ-12 שבועות של צמיחה הוא בדרך כלל 5-7 ק"ג של אובדן שומן על מישהו שכבר היה שריר מתחת, בנוסף תאורה ומשאבה.

כמה מהר השומן באמת נעלם.

שיעור האחיות הוא: 0.5-1% משקל הגוף בשבוע-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 85 ק"ג זה 0.4-0.85 ק"ג בשבוע על הגירעון יומי של 300-500 ק"ק. יותר מ-12 שבועות זה מוסיף עד 5-9 ק"ג נראה, אבל לא דרמטי בתמונה אם התחלת גבוה יותר.

למעשה: חלבון ב 1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף מדי יום, 2-4 סדנאות כוח בשבוע כדי להחזיק את השרירים, ושיעורי משקל ביום בצום שבו אתה רק קורא את הממוצע של 7 ימים. ±1.5 ק"ג היומי של תנועה הוא מים, מלח ומזון במעבר, לא שומן. קריאה גבוהה אחת לא אומרת כלום; שלושה שבועות של ממוצע שטחי אומר שההגבלה אינה איפה שאתה חושב שהיא.

כאשר אתה באמת תראה את זה

אתה מבחין בשינוי בערך בשבועי 8-12. אנשים שרואים אותך מדי יום מבחינים בגיל 4-6 חודשים. כוח זז מהר יותר מראייה. מתחיל מוסיף 10-20 ק"ג לקונצרט שלו ב-12 השבועות הראשונים, ורוב זה הוא מערכת העצבים והטכניקה, לא רקמות חדשות.

המסגרת שעובדת: 3-4 סדנאות בשבוע, 10-20 סדרות קשות לכל קבוצת שרירים בשבוע, 5-30 חזרות לכל סדרה, עוצר 1-3 חזרות קצר כשלון. זה משעמם, וזו הנקודה.

לנקות את האוכל שלך ב 20 דקות.

1. סגלל בחזרה דרך 50 הפוסטים האחרונים שראית. תפסיקו לעקוב אחרי כל חשבון שלח אתכם למראה כדי לבדוק את הבטן שלכם.
2. תפסיקו לעקוב אחרי כל פוסט לפני ואחרי בלי מסגרת זמן מפורטת ואין משקל התחלה. בלי שני המספרים האלה זה לא מידע.
3. תפסיק לעקוב אחרי חשבונות שמכירים לך משהו יותר מפרסום אחד מכל חמישה.
4. קבעו שני חלונות חברתיים ביום, 10-15 דקות כל אחד, ולא בשעה לפני האימון או לפני השינה.
5. עקוב אחרי 3-5 תיאורים שמראים תהליך רישומי קביעות, טעויות, שבועות רעים ולא רק את התוצאה.

לעקוב אחר מה שאי אפשר לסנן

• עומס הכולל על המעליות הראשיות שלכם: קילוגרמים כפול חוזרים כפול סטים, בהשוואה על פני פער של 4 שבועות.
• סביבת המותניים בפינה, בצום בבוקר, פעם בשבוע.
• תמונה כל 28 ימים: אותו זמן ביום, אותו אור, אותה מרחק, שלושה זוויות, בלי חיזוק.
• פגישות הושלמו ב 4 שבועות המטרה היא 12-16 מתוך 16 מתוכננים.
• שינה של 7-9 שעות ו- 7,000-9,000 צעדים ביום, נקרא בממוצע שבועי.

אם שלושה מתוך חמשת המספרים האלה נע בכיוון הנכון במשך שמונה שבועות, התוכנית עובדת ללא קשר למה שהמראה אומרת בכל בוקר נתון.

מתי לבקר רופא

השוואה עם תמונות של אנשים אחרים לפעמים הופכת למשהו שתוכנית אימון טובה יותר לא תפתור. פנה לרופא אם משהו מזה נשמע מוכר:

• אתה מאבד יותר מ- 1% משקל הגוף בשבוע במשך יותר מארבעה שבועות, או שאתה איבדת 5% או יותר מבלי להתכוון לכך.
• התקפי כייפות, הקאות מופרזות, תרופות הרכילות או אימון משמש כעונש על אכילה אפילו פעם בשבוע במשך כמה חודשים.
• שלוש מחזורות מחזור פספסו ברציפות.
• סחרחורת, התעלפות, תחושת קור מתמיד, נשירת שיער או שברים כתוצאה מטעמים קלים.
• מחשבות על אוכל ומראה לוקחות את רוב היום שלך, אתה שוקל את עצמך מספר פעמים ביום, או שאתה מדלג על פגישות חברתיות בגלל ארוחות.

רופא כללי מספיק לשיחה ראשונה; הוא יכול להפנות אותך לדיאטן, אנדוקרינולוג או מטפל.

הגרסה הקצרה.

• תמונה היא תמונה אחת: 1-2 ס"מ מהפאמפה, 1-2 ק"ג מים, והאורות והעמדות עושים את השאר.
• ריאליסטית רווח שריר: 0.9-1.4 ק"ג בחודש במשך שישה חודשים, ואז 1-4 ק"ג בשנה.
• אובדן שומן מציאותי: 0.5-1% משקל הגוף בשבוע, הגירעון של 300-500 ק"ק, 1.6-2.2 גרם/ק"ג חלבון.
• אתם רואים את השינוי ב-8-12 שבועות; אנשים אחרים רואים אותו ב-4-6 חודשים.
• עומס מסלול, מותניים, פגישות הושלמו ושינה שום דבר מזה לא יכול להיות מסור.