שינה והתאוששות: הדרך הזולה ביותר להתקדם מהר יותר.

אם יש משהו שנראה כמו בגידה, זה שינה. זה לא עולה כלום ומשפיע על כוח, רעב, מצב רוח וצמיחת שרירים יותר מכל תוסף.

מה קורה כשאתה לא ישן?

• כוח: לאחר כמה לילות של חמש שעות, הביצועים בהרים כבדים יורדים ב 51010%.
• רעב: דיאטה הופכת קשה הרבה יותר.
• אובדן שריר בזמן דיאטה: מחקרים מראים שבשינה קצרה חלק גדול יותר מהמשקל הנעלם מגיע מהשרירים ולא מהשומן.
• פציעות: שינה קבועה של פחות משבע שעות מכפילה את הסיכון לפציעה בספורט.

כמה אתה צריך.

• מבוגרים שמתאמנים: 7-9 שעות.
• בבלוק אימון קשה או דיאטה: הקצה העליון.
• תנומה של 20-30 דקות אחה"צ מחזירה חלק מההפסד אבל לא מחליפה את הלילה.

שבע דברים שבאמת עוזרים

1. אותו זמן להתעורר. כל יום, כולל סוף שבוע (±30 דקות). זה מנצח את כל השאר.
2. קפאין לפחות 8 שעות לפני השינה. חצי ממנו עדיין בגוף שלך 5 או 6 שעות לאחר מכן.
3. אפל וקר. 182020 °C, וילונות אפלים או מסכה.
4. מסכים 306060 דקות לפני השינה פחות על אור כחול, יותר על תוכן שמעורר אותך.
5. אלכוהול לא עוזר. אתה נרדם מהר יותר, אבל החצי השני של הלילה הופך לשריר.
6. הרכבת מוקדם יותר אם זה מפריע לך. עבור חלק מהאנשים, שינה קשה שעתיים לפני השינה מעכבת את השינה.
7. אם אתה ער אחרי 20 דקות, לקום ולעשות משהו משעמם באור דק, ואז לחזור. לשכב שם מתוסכל מלמד את המוח שלך שהמיטה היא מקום לדאגה.

החצי השני של ההחזקה: שבועות קלים.

כל 688 שבועות לקחת שבוע עם 405050% פחות ערכות (אותה משקל, פחות עבודה). המפרקים מתיישבים והכוח קופץ לאחר מכן. זה ההבדל בין להתקדם במשך שנים ולהיות עייף לנצח.

סימנים שאתה לא מחלים.

• כוח יורד שבועיים ברציפות.
• קצב הלב בבוקר 5+ פעימות גבוהות יותר מהרגיל.
• אין רצון להתאמן למרות שאין דבר כואב.
• שינה גרועה למרות עייפות.

אם שלושה מארבעה אלה מתאימים, קח את השבוע הקל עכשיו, לא בחודש הבא.

הגרסה הקצרה.

• 7-9 שעות; זמן קבוע של התעוררות הוא הכלל החשוב ביותר.
• קפאין 8 שעות לפני השינה; אלכוהול הורס את החצי השני של הלילה.
• שבוע קל כל 6 או 8 שבועות.
• שינה קצרה בזמן דיאטה פירושה אובדן שרירים במקום שומן.