כיצד לעקוב אחרי ההתקדמות מבלי להתמקד בה

לעקוב אחריהם יש בדיוק תפקיד אחד: כדי להגיד לך אם מה שאתה עושה עובד, ולהראות לך מתי משהו צריך להשתנות. הבעיה מתחילה כאשר מדידה מפסיקה להיות כלי והופכת לגזר דין יומיומי על הערך שלך. הנה דרך מעשית לשמור על החלק הראשון ולדלג על השני.

למה המשקל משקר לך כל יום.

משקל הגוף משתנה ב-12 ק"ג ביום אחד, וכמעט לא כל זה קשור לשומן. הסיבות הרגילות:

• גרם אחד של גלייקוגן מכיל בערך שלושה גרם של מים. יום עם 400 גרם פחמימות במקום 200 גרם הרגילים מוסיף בקלות 0.511 ק"ג למחרת בבוקר.
• נתרן. כמה אלפי מיליגרם נוספים (אוכל מסעדה, מזון בקבוק, מזון למסעדה) מחזיקים מים במשך 244848 שעות.
• תוכן המעיים: 0.51 ק"ג, תלוי בנסיעה האחרונה לשירותים ובאחוז הסיבים שלך.
• מחזור המחזור: 0.51.51.5 ק"ג בשבוע לפני המחזור, באופן צפוי.
• פגישה קשה. דלקת וסיכום נוזלים מוסיפים 0.51 ק"ג במהלך 244848 השעות הבאות.

המסקנה פשוטה. בוקר אחד, כשמאזנים לא מובאים מידע. ממוצע של שבעה ימים כן.

ארבעה דברים שראויים לעקוב אחריהם.

1. משרד החוץ כוח וכמות אימון

זה המדד הכי כנה כי מים ומלח לא יכולים לטשטש אותו. תדווח על שלושה מספרים לכל סט: פעילות גופנית, עומס, חוזרים. ההתקדמות נראית כך: קח את 3x8 עם 60 ק"ג, שלושה שבועות מאוחר יותר 3x10 עם 60 ק"ג, ואז 3x8 עם 65 ק"ג. אם אתה מתאמן פחות משנה, להוסיף 2.5 ק"ג לריכוזים גדולים כל 12 שבועות הוא מציאותי. אחרי שנתיים או שלוש שנים, אותם 2.5 ק"ג עשויים לקחת 688 שבועות, וזה עדיין התקדמות.

2. משרד החוץ. משקל גוף שבועי ממוצע

שוקל את עצמך 3-4 בוקר בשבוע, תמיד אחרי השירותים, לפני ארוחת הבוקר, בלי בגדים. הוספו אותם, חלקו והשוירו את הממוצע של השבוע הזה לממוצע של השבוע שעבר, אף פעם לא יום אחד ליום אחד אחר. שיעור מציאותי של אובדן שומן הוא 0.5-1% משקל הגוף בשבוע, אז 0.4-1.8 ק"ג למישהו במשקל של 80 ק"ג. שיעור מציאותי של רווח שריר הוא 0.51 ק"ג לחודש בשנה הראשונה, קרוב ל- 0.25 ק"ג לאחר מכן.

3. מה? מדידות ותמונות

פעם בחודש, למדוד את המותניים שלך בשריר, הירכיים בנקודה הרחבה ביותר, והזרוע העליונה מרגיעה. ירידה של 23 ס"מ במעגל המותניים בדרך כלל מגיעה עם 34 ק"ג של שומן אבוד, ולעיתים קרובות זה מופיע בשבוע כאשר המאזניים לא זזו בכלל. צלמו כל 4 שבועות, בבוקר, באותו מקום, באותו תאורה, באותה תנוחה. אחרת אתה משווה נורות לא גופות.

4. מה? סימנים סובייקטיביים

פעם בשבוע, 30 שניות: שינה מדויקת מ-1 עד 10 (ולכתוב את שעות הממוצע שלך, מטרה 79),9), בנוסף לאנרגיה לאימון, רעב, מצב רוח וכאב מפרקים. כאשר ההתקדמות עוצר, התשובה בדרך כלל נמצאת בשורות אלה ולא במקרו שלך.

כמה זמן לצפות לפני שתגיב.

הכלל שמסיר את רוב החרדה: לעולם אל תקבל החלטה המבוססת על נתונים צעירים יותר מ-2-3 שבועות. אם הממוצע השבועי לא השתנה במשך שלושה שבועות ברציפות והמטרה היא ירידה בשומן, לחתוך 150200200 ק"ק ליום או להוסיף 2,000 צעדים ליום, ולהשאיר אותו לבד לשאר החודש. אם הכוח עולה בזמן שהמשקל יושב בשקט, אל תשנה דבר. הגוף שלך עושה בדיוק מה שהוא צריך.

מעקב אחר סימנים הפך לאובססיה.

• אתה שוקל את עצמך יותר מפעם אחת ביום, או צעד אחורה אחרי השימוש בשירותים כדי לראות את ההבדל.
• המספר קובע את מצב הרוח שלך לשאר היום.
• אתה מסרב לארוחת ערב עם אנשים כי אתה לא יכול לשקול את המנות.
• אתה משנה את הדיאטה או תוכנית האימונים שלך כל שבוע.
• אתה מתאמן דרך כאב ברור כדי שלא לשבור שורה באפליקציה.
• אתה סופר קלוריות במשך יותר מששת חודשים ללא הפסקה אחת.
• מחשבות על אוכל ומראה לוקחות יותר משעה מהיום.

איך לחייג אותו בחזרה מבלי לאבד שליטה

1. שים את המשקל מחוץ למראה ולמדוד רק בימי שני, רביעי ושישי.
2. במשך 4 השבועות הבאים, אימון רק בלוג. -לא עוד.
3. קבעו מטרה אחת של ביצועים במקום מטרה של מראה: 5 משאות, 2 ק"מ בלי עצירה, לוח של 60 שניות.
4. תכנן 2 שבועות ללא מדידה בכל 12.
5. במקום לספור קלוריות, קבעו שני חוקים: 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, ו-400500500 גרם ירקות ופירות ליום.

מתי לבקר רופא

• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% ממשקל הגוף (כ-4 ק"ג ב-80 ק"ג) במשך 6-12 חודשים ללא שינוי בתזונה או באימון.
• אין תקופה של שלושה חודשים או יותר.
• סחרחורת, התעלפות, קור מתמיד, נשירת שיער, או ירידה בכוח לצד צריכת מזון נמוכה.
• הקאות, תרופות הרכילות, צום ממושך, או אימון משמש כעונש לאחר אכילה. זו סיבה לדבר עם רופא כללי או מטפל, ולעשות זאת לפני שזה יחמיר.
• עלייה פתאומית של 23 ק"ג בתוך כמה ימים יחד עם נפיחות רגליים, נפיחות פנים, או קוצר נשימה דורש בדיקה רפואית מיידית.

הגרסה הקצרה.

• משקל יומי הוא רעש; קרא את הממוצע השבועי של 344 משקלים במקום.
• כוח ותחזרות הם ההוכחה האמינה ביותר להתקדמות, אז לרשום אותם בכל פגישה.
• קחו מדידות ותצלומים פעם בחודש, תמיד באותם תנאים.
• לעולם אל תשנה את התוכנית שלך בהתבסס על נתונים צעירים יותר מ-2-3 שבועות.
• אם המספרים מתחילים לקבוע את מצב הרוח שלך ואת חיי החברה שלך, למדוד פחות; אם צום, הקאות, או מחסור בתקופה מופיעים, לראות רופא.