מטרות שעובדות באמת

רוב התוכניות לא נכשלות בגלל שמישהו עצלן. הם נכשלים כי המטרה מעולם לא נכתבה בדרך שבה אתה יכול לבצע אותה. "אני רוצה להיכנס לכושר" אין לו מספר, אין לו מועד סופי ואין לו צעד ראשון. הנה איך להפוך את זה למשהו שבו אתה יודע בדיוק מה אתה עושה בשעה 6 בערב ביום שלישי.

מטרות תוצאה ומטרות התנהגות הן דברים שונים.

-היי. מטרה תוצאה זה מה שאתה רוצה שיקרה: ירידה של 6 ק"ג, קירבה של 100 ק"ג, 10 השטותות הראשונות שלך. א. מטרה התנהגותית זה מה שאתה עושה כדי שזה יקרה: שלוש מפגשים של 45 דקות בשבוע, 150 גרם חלבון ביום, 8,000 צעדים.

ההבדל חשוב כי אינך שולט באופן ישיר בתוצאה. המשקל קופץ 1.2 ק"ג בסופ"ש מ מלח ומים בזמן שעשית הכל נכון. התנהגות שאתה שולט בה לחלוטין: או שעשית את שלושת הפגישות או שלא.

חוק מעשי: מטרה אחת של תוצאה ושתי או שלוש מטרות של התנהגות. שמאכילים אותו. אתה מדד את עצמך על ההתנהגות ורק מדד את התוצאה.

רע: "אני אוריד במשקל עד הקיץ". טוב: "מ-84 לק"מ עד ה-15 בספטמבר. כדי לעשות זאת: 4 אימון כוח בשבוע, 160 גרם חלבון ביום, לפחות 8,000 צעדים בחמשת הימים בשבוע".

מספרים שקיים

רוב המטרות טועמות לגבי הקצב, לא לגבי הכיוון. טווח זה מציאותי למבוגר בריא:

• כוח, 6 החודשים הראשונים: +2.5 ק"ג על סקווט ודידליפט כל 7 עד 14 ימים, +1.25 עד 2.5 ק"ג על ספסל ולחץ מעל הראש כל 14 עד 21 ימים.
• כוח, לאחר שנה של אימון: זהה קפיצה עכשיו לוקח חודש או חודשיים. אם אתה עדיין מתכנן קדנציה שבועית, אתה מתכנן להיכשל.
• ירידה במשקל: 0. 5 עד 1% משקל הגוף בשבוע. עבור אדם במשקל 85 ק"ג זה 0.4 עד 0.85 ק"ג. אם תלך מהר יותר, חלק הולך וגדל ממה שתאבד הוא שרירים ומים.
• עלייה במשקל: 0.25 עד 0.5% בשבוע, אז 0.2 עד 0.4 ק"ג ב85 ק"ג. כל דבר מעל לזה הוא בעיקר שומן.
• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לק"ג משקל גוף. ב85 ק"ג זה 135 עד 185 גרם ביום, מחולק על 3 עד 4 ארוחות של 35 עד 50 גרם.
• רץ: להגדיל את המילוג השבועי לא יותר מ-10% בשבוע, ולהוריד כל שבוע רביעי ל-60 עד 70% מהכמות.

אם המטרה שלכם דורשת קצב מהיר יותר מזה, המטרה לא שאפתנית, היא שגויה,

בנה גרסה מינימלית קטנה מספיק כדי להיות משעממת.

כל מטרה התנהגותית צריכה שתי רמות: נורמלי ומינימום. נורמלי זה 4 פגישות של 60 דקות. המינימום הוא שתי תרגילים, 20 דקות, ואז הביתה.-אני לא יודע. המינימום קיים עבור השבועות כאשר הכל נוחת בבת אחת: שעות נוספות, ילד חולה, נסיעות.

ההבדל בין 20 דקות ל-20 דקות שלא השתתפו בהם הוא לא ב-20 דקות. זה שהסדרה נשארת בחיים. אנשים לעתים רחוקות מפסיקים אחרי שבוע אחד פספס; הם מפסיקים אחרי השלישי, כאשר לחזור מתחיל להרגיש כמו פרויקט.

אותו הדבר לגבי אוכל. הגרסה המינימלית היא לא לעקוב אחרי הכל, היא "כל ארוחה מכילה לפחות 30 גרם חלבון". זו החלטה שאתה יכול לקבל עייף, ב-9 בלילה, עומד מול המקרר.

מועד סופי ונקודות בדיקת

מטרה ללא תאריך היא משאלה. מטרה עם תאריך של 12 חודשים היא גם משאלה, רק יותר סבלנית. עבודה בבלוקים של 8 עד 12 שבועות, עם מחסום כל שבוע רביעי.

בכל מחסום אתה עונה לשתי שאלות. קודם כל: האם עשיתי את ההתנהגות? מתוך 16 הפגישות המתוכננות ב-4 שבועות, כמה מהם באמת קרו? מתחת ל-12 מתוך 16 זה אומר שהתוכנית גדולה מדי, לא שאתה חלש. שנית: האם המספר זז בטווח הצפוי? ב- 0. 5% בשבוע מ - 85 ק"ג, ארבעה שבועות יראו בערך 1.7 ק"ג של שינוי בממוצע השבועי.

עקבו אחרי דבר אחד או שניים, לא עשרה.

• גודל: 3-4 בוקר בשבוע, תמיד אחרי השירותים ולפני ארוחת הבוקר. קרא את ממוצע שבועי, אף פעם לא יום אחד.
• מותניים בגובה הטבור, פעם בשבוע, באותו יום ובאותה שעה.
• יומן אימון: משקל כפול חוזרים כפול מערכות עבור 2 עד 3 מעליות ראשיות. אם אתה לא כותב את זה, אתה לא יודע אם אתה מתקדם, אתה מנחש.

תמונות כל 4 שבועות, אותו אור, אותו זמן ביום. כל דבר מעבר לזה הוא מנהלי, לא מידע.

כאשר אתה מעכב

אם שום דבר לא זז במשך שלושה שבועות רצופים, לא הממוצע של הסולם ולא המדרגה, שינוי אחד. דבר לתת לו 2 עד 3 שבועות להראות.

1. בדוק את ההוצאה להורג קודם. ב-8 מ-10 מקרים התוכנית אינה הבעיה: 9 מתוך 16 הפגישות התרחשו, והחלבון היה 90 גרם במקום 160 גרם.
2. אם ההוצאה לפועל נקייה, תכוון את ההכנסה: 200 עד 300 קלוריות פחות ביום, או 1,000 עד 1,500 צעדים יותר ביום.
3. על כוח: להוריד משקל עבודה ב-10% ולהתעלות בחזרה תוך שלושה שבועות, או להוסיף סט אחד למעלית הראשית.

אל תשנה שני דברים בבת אחת, או שלא תדע איזה מהם עבד.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה יוצא דופן, סחרחורת או התעלפות במהלך מאמץ: תפסיק את האימונים ותבדוק מיד.
• ירידה במשקל שלא תכננת, יותר מ- 5% משקל הגוף ב-6 חודשים בלי שינוי מזון או אימון.
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, נפיחות, חסימה או מפרק שנדלק.
• לפני שתתחיל באימון קשה אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת לב, או שאתה מעל גיל 40 ולא התאמנת שנים.
• תוכניות מתחת ל-1,400 ק"ק ביום, מחזור חודרי חסר, נדודי שינה מתמשך או ירידה ברורה במצב הרוח בזמן דיאטה: התוכנית היא אגרסיבית מדי וצריכה מראה מקצועי.

הגרסה הקצרה.

• מטרה אחת עם מספר ותאריך, ועוד 2-3 מטרות התנהגותיות שמזינות אותה.
• שמרו על שיעור מציאותי: 0.5-1% משקל הגוף בשבוע, +2.5 ק"ג על הרכבות הגדולות כל 7 עד 14 ימים בששת החודשים הראשונים.
• לכל מטרה יש גרסה מינימלית: 20 דקות, שתי תרגילים, 30 גרם חלבון לכל ארוחה.
• בלוקים של 8 עד 12 שבועות עם נקודת ביקורת כל רבע; פחות מ-12 מתוך 16 הפגישות הושלמו פירושו שאתה מקטין את התוכנית.
• כאשר אתה מעכב, לשנות דבר אחד ולתת לו 2 עד 3 שבועות לפני השינוי הבא.