אימון קבוצתי מול אימון לבד: מה כל אחד באמת מתקן

שיעורי קבוצתיים ואימון סולו אינם מחנות מתחרים, הם שני כלי עם כוחות שונים. אימון קבוצתי בעיקר קובע את המראה והקצב, אימון סולו קובע התקדמות ודייקנות. השאלה היא לא איזה מהם הוא. יותר טוב., זה מה שמפתר את הבעיה שיש לך עכשיו.

מה אימון קבוצתי באמת מתקן

הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים מפסיקים להתקדם היא לא תוכנית גרועה, זו פגישה שלא קרה. לקורס יש זמן תחילת קבוע, הוא נמשך 45 עד 60 דקות, ומישהו אחר החליט מה אתה עושה. זה נשמע טריוויאלי עד שאתה משווה שני תרחישים: תוכנית של ארבעה ימים בשבוע שאתה מנהל פעמיים בחודש, לעומת שיעור בינוני שאתה משתתף בו שלוש פעמים בשבוע במשך עשרה חודשים רצופים. השני מנצח בהפרש רחב.

היתרון המפורש השני הוא קצב. תקופות מנוחה בכיתה קצרות, בדרך כלל 20 עד 45 שניות, כך שדופק הלב שלך נשאר גבוה ואתה בקלות צובר 20 עד 35 דקות ב 70 עד 85 אחוזים מהדופק המקסימלי. לבד, עם טלפון ביד, דקה אחת. השאר הופך לארבעה.

מי הכי מרוויח מהשיעורים.

• מתחילים בשלוש עד שישה החודשים הראשונים שלהם, לפני שישנה שגרתית.
• כל מי שחסר 3 או יותר פגישות ברציפות בחודש האחרון.
• כל מי שהשלים בממוצע פחות משתי פגישות בשבוע בחודשיים האחרונים. זו בעיה של הרגל, לא בעיה של בחירת פעילות גופנית.
• אנשים שמאבקים לעשות קרדיו בעצמם אבל צריכים 150 עד 300 דקות של פעילות מתונה בשבוע.

מה אימון סולו עושה יותר טוב

לאימון סולו יש יתרון אחד כיתה לא יכולה להציע: עומס יתר מתקדם מבוקר-אני לא יודע. אתה בוחר את המשא, סופר את החזרות ומרשם את זה, כך שאתה יכול להוסיף 2.5 ק"ג לריפוטים של הגוף העליון ו-5 ק"ג לקפצות וריפוטים מתים ברגע שאתה מגיע לגובה של טווח החזרות בכל סט. החלופה היא להוסיף חזרה אחת לכל סט בכל שבוע עד שתגיעו לפסגה של הטווח, ואז להוסיף משקל.

מסגרת שעובדת עבור רוב האנשים:

• כוח: 3 עד 5 סדרות של 3 עד 6 חזרות, 2 עד 3 דקות מנוחה על המעליות הראשיות.
• צמיחת שרירים: 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות, 90 עד 120 שניות מנוחה.
• עבודות בידוד: 2 עד 3 סדרות של 12 עד 20 חזרות, 45 עד 90 שניות מנוחה.
• נפח שבועי: 10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים, מחולקות לשתי פגישות עבור הקבוצה הזו.

שום דבר מזה לא שורד בצורת קבוצה. מורה לא יכול לעקוב אחרי עומסים עבור 18 אנשים, ולא יכול לעצור את הכיתה במשך שלוש דקות כדי שתוכל לנוח כראוי.

עוצמה: היכן שרוב הטעויות הן

הטעויות עוברות בכיוון ההפוך, וזה הדבר הכי שימושי לדעת כאן.

בכיתה, האינטנסיביות היא בדרך כלל גבוה מדי ושליטה נמוכה מדי.-אני לא יודע. מעגלים מתוחכמים דוחפים אותך לכישלון, הפורמה נשברה בחמשת החזרות האחרונות, וזה חוזר שלוש פעמים בשבוע. התוצאה היא עייפות מתמדת ללא התקדמות ברורה.

לבד, הטעות היא ההפך: קל מדי. אם היית יכול לעשות עוד 4 או 5 חזרות כשנכנסת לבר, זו הייתה חימום, לא סט עבודה. היכונו ל-1 עד 3 חזרות במתאגרף ברוב סדרות העבודה, וללכת לכישלון אמיתי לעתים רחוקות, בעיקר על עבודה בידוד, בערך את הסדרה האחרונה של אימון אחד או שניים לכל פגישה.

ההיבריד שבדרך כלל עובד.

עבור רוב האנשים התשובה היא שילוב, לא בחירה נקייה. שבוע דגימה הכולל כארבע שעות:

1. יום שני: כוח סולו, 50 עד 70 דקות, 5 עד 6 תרגילים, מיקוד גוף נמוך.
2. יום רביעי: שיעור, 45 עד 60 דקות, אימון ופיסמה.
3. יום שישי: כוח סולו, 50 עד 70 דקות, ריכוז הגוף העליון.
4. שבת או יום ראשון: שיעור או 40 עד 60 דקות הליכה.
5. מדי יום: 6,000 עד 9,000 צעדים כקצה בסיסי, ללא קשר לאימונים.

אם עקביות היא החולצה שלך, הפוך את היחס ל-3 שיעורים ו-1 שיעור סולו. אם התקדמות כוח היא החנק שלך, להפוך אותו בדרך אחרת: שלוש הפגישות סולו ושיעור אחד.

לתזונה לא אכפת איזה פורמט בחרת. חלבון ב-1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, מופץ על 3 עד 4 ארוחות של 25 עד 40 גרם כל אחת. אם אתה מאבד שומן, הפער של 300 עד 500 ק"ל ביום והפסד של 0.5 עד 1 אחוז משקל הגוף בשבוע הוא קצב שבו החוזק בדרך כלל מחזיק.

מתי לבקר רופא

אימון הוא בטוח עבור רוב האנשים, אבל אלה מצבים שבהם אתה מזמין פגישה במקום לחפש את הסימפטומים שלך:

• כאב בחזה או לחץ, התעלפות או קוצר נשימה חמור בזמן מאמץ שהיית נוהג בו.
• כאב מפרקים שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, מתעורר בלילה, או מגיע עם נפיחות ומגוון תנועה מוגבל.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה במורד יד או רגל.
• מחלת לב ידועה, לחץ דם גבוה בלתי מבוקר, סוכרת, הריון, או התאוששות לאחר ניתוח, לפני שאתה מוסיף שיעורים עוצמתיים.
• אובדן כוח פתאומי בלתי מוסבר, או שתן כהה עם כאבי שרירים חמורים 24 עד 72 שעות לאחר הפגישה הראשונה הקשה מאוד.

הגרסה הקצרה.

• שיעורים קובעים נוכחות, קצב וארגון. בחר אותם כאשר הבעיה היא עקביות, לא תכנות.
• אימון סולו מתקנת התקדמות: לשמור על יומן, לנוח 2 עד 3 דקות, להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג ברגע שאתה מגיע למעלה של טווח התרגיל.
• הטעויות הטיפוסיות הן הפוכות: קשה מדי עם תפקוד גרוע בכיתה, קל מדי לבד. מטרה 1 עד 3 חוזרים במתקן.
• היבריד של 2 סדנאות סולו ועוד 1 עד 2 שיעורים בשבוע מכסה גם כוח וגם 150 עד 300 דקות של כושר.
• כאב בחזה, כאב מפרקים אחרי שבועיים עד שלושה שבועות, או חוסר תחושה ברגליים, זה אומר רופא, לא מתקן.