מדוע נשים מתמודדות בקלות יותר עם נציגים גבוהים יותר

שים גבר ואישה על אותה מכונה באותה אחוזה של מקסימום שלהם, והיא בדרך כלל תקבל כמה חוזרים נוספים ותרגיש מוכנה לקבוצת הבאה מוקדם יותר. זה לא מוטיבציה או חצץ, זה בא מהבדלים ניתנים למדוד בסוג הסיבים, זרימת הדם דרך השריר העובד, ומהירות בה תוצרי התוצאה של העייפות נעלמים. הנה מה שבאמת קורה, ואיך לבנות תוכנית סביב זה במקום להילחם בו.

מה קורה בתוך השריר.

שלושה דברים מושכים באותו כיוון.

• הרכב הסיבים. נשים בממוצע נושאות כ - 5 עד 10 אחוזים יותר מהחציר העברתי של השרירים שלהם המורכב מסיבים איטיים (סוג I), בעוד שגברים נושאים סיבים מהירים הרבה יותר (סוג II). סיבים איטיים מייצרים פחות כוח אבל פועלים על חילוף החומרים הארובי והם ממשיכים לעבוד הרבה יותר זמן לפני שהם מפסיקים.
• זרימת דם במהלך ההפעלה. ברגע שריר מתכווץ יותר מ-60 אחוז מהקצב המקסימלי שלו, הלחץ הפנימי מתחיל לסחוט את כלי הדם שלו. פחות כוח מוחלט אומר פחות לחץ, אז חמצן עדיין מגיע באמצע דרך rep 12. צפיפות שערות גבוהה יותר ליחידה של שטח סיבים עוזרת גם כן.
• קלירנס מטבוליטים. יוני מימן ופוספט לא אורגני, אשר יופילו באופן ישיר את יכולת הסיבים לייצר כוח, נשטפים מהר יותר. כוח יורד לאט יותר לאורך ההרכב, ובין ההרכב התאוששות מגיעה אולי עשרה עד עשרים שניות מוקדם יותר מאשר עבור אדם מאומן באופן דומה.

ההשפעה הנתית פשוטה: שריר המפיק פחות כוח מוחלט נשאר מלא יותר ומחנק את עצמו פחות, כך שהוא נמשך יותר זמן.

למה אותו אחוז אינו אותו מאמץ

תוכניות נכתבות בדרך כלל במספרים של 1RM, בהנחה ש-70 אחוזים פירושו אותו מספר של חזרות לכולם. זה לא. ממוצע טיפוסי נראה כך:

• 60% 1RM: גברים בערך 15 עד 20 חזרות, נשים 22 עד 30.
• 70% 1RM: גברים 8 עד 12, נשים 12 עד 17.
• 80% 1RM: גברים 6 עד 8, נשים 8 עד 11.
• 90% 1RM: גברים 3 עד 4, נשים 4 עד 5.

שימו לב שהפער מתרחב ככל שהעומס יורד. ב-60 אחוז זה יכול להיות עשרה חזרות; ב-90 אחוז זה אחד. בפועל: אישה שעושה 3 סדרות של 10 ב-70 אחוזים עוצרת 4 עד 6 חזרות לפני כישלון, אז התמריץ חלש יותר מהתוכנית. התיקון אינו יותר סטים, זה או שבר כבד יותר (75 עד 80 אחוזים) או לעבוד עד סמיכות אמיתית לכישלון במקום מספר מודפס.

אחוזי מספרים לך כמה כבד המשקל. החוזרים שהשארת במכל אומרים לך כמה הקשה הייתה ההפגנה. עבור נשים שני המספרים האלה מתרחקים יותר מאשר עבור גברים.

תקופת מנוחה קצרה יותר מהתוכנית אומרת.

אם תבנית דורשת 3 דקות, רוב הנשים מגיעות לאותה איכות בשורה הבאה עם 2. מסגרת עבודה:

1. סקווט, מוות, דחיפה על הספסל בשורות של 3 עד 6 חוזרים: שתי עד שלוש דקות.
2. מעליות מורכבות בשורות של 8 עד 12: 90 עד 120 שניות.
3. עבודות בידוד (לכידות, לכידות רגליים, העלאות צדדיות): 45 עד 75 שניות.

זה מביא 20 מפגשים של 55 עד 65 דקות במקום 90, ללא אובדן איכות.

כמה ערכות בשבוע.

עמידות עייפות טובה יותר בדרך כלל פירושה שהגבול העליון של טווח הכמות המומלץ הוא מעשי. במקום 10 עד 20 סדרות עבודה סטנדרטיות לכל קבוצת שרירים בשבוע, נשים רבות מתקדמות היטב ב-14 עד 22, מחולקות לשתי או שלוש סצנות עבור הקבוצה הזו. אל תקפוץ לשם מיד: להוסיף 2 ערכות לכל קבוצה בשבוע, להחזיק במשך 2 עד 3 שבועות, ואז להוסיף שוב. אם השינה לא מתפקדת, המפרקים מתחילים להתלונן, או הכוח יורד שבועיים ברציפות, תחזור לרמה הקודמת.

איפה היתרון נעלם

היתרון הוא בעייפות, לא בכוח. בהפגנה אחת מקסימלית ההבדל פועל בכיוון השני ונשאר גדול, במיוחד בחלק העליון של הגוף. ועוד חזרות לא אומרות יותר תוצאות. 20 עם 6 חזרות נשארות במתנה לא עוזרת. הצמיחה צריכה שה-2 עד 3 החזרות האחרונות יהיו איטיות וקשה, בין אם הסדרה כוללת 6 חזרות או 18.

מחזור, שינה ומזון

תנודות יומיומיות של 5 עד 10 אחוזים הן נורמליות, וחלק מזה עוקב אחר מחזור ההורמונים, לרוב בימים האחרונים לפני המחזור וביומיים הראשונים של הדימום. אל תכתוב מחדש את התוכנית שלך מתוך תרשים של מישהו אחר. קבלו ציון של 1 עד 10 לכל שיעור, לאורך 2 עד 3 מחזורים, ותראו אם יש לכם דפוס. שמור על חלבון ב-1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף (ל-65 ק"ג זה 105 עד 145 גרם ביום) ושינה ב-7 עד 9 שעות, כי שינה קצרה עולה לך תחילה עמידות לעייפות.

מתי לבקר רופא

כמה מצבים אינם בעיות אימון וזקוקים לבדיקה ועבודה מעבדה:

• עייפות בולטת, קוצר נשימה על מאמץ קל, או סחרחורת. פריטין נמוך נפוץ אצל נשים שמאמן קשה, אפילו בלי אנמיה מלאה, ורק בדיקת דם מראה את זה.
• אין תקופה במשך 3 חודשים או יותר, או מחזור שנעלם לאחר תקופה של דיאטה ואימון כבד יותר.
• כאב עצם שמתגלה תחת עומס ונמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות (שבר מתח אפשרי).
• דליפת שתן בעת קפיצה, שיעול או קניון, או תחושה של לחץ בעגן. זה מטופל על ידי פיזיותרפיסט של קרום האגן, לא על ידי הימנעות מעליות.
• הריון, לידה חדשה או ניתוח: תשתדל לשנות את התוכנית עם הרופא שלך.

הגרסה הקצרה.

• סיבים איטיים יותר, ריחף טוב יותר וניקוז מטבוליטים מהיר יותר פירושו כוח יורד לאט יותר בתוך סט.
• ב-70 אחוזים מקסימום זה בדרך כלל אומר 12 עד 17 חזרות במקום 8 עד 12, כך שתוכניות מבוססות אחוזים לעיתים קרובות תחת עומס.
• מנוחה: 2 עד 3 דקות על הרמימות כבדות, 90 עד 120 שניות על בינוניות, 45 עד 75 שניות על בידוד.
• נפח של 14 עד 22 ערכות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, מוגבר ב-2 ערכות כל 2 עד 3 שבועות.
• הקצה חל על עייפות, לא על כוח מקסימלי, והוא נחשב רק אם הסטים נלקחים קרוב לכישלון.