מדוע המשקל חוזר לאחר דיאטה

רוב האנשים שמפסידים 10 ק"ג משקלים לפחות מחצית מהם בחזרה בתוך שנה או שנתיים. זה לא סיפור על כוח רצון, זה שילוב של פיזיולוגיה צפויה וטעות תכנון אחת: התוכנית מכסה רק את הדיאטה, לא מה שקורה אחריה. הנה מה באמת קורה, ומה לעשות בקשר לזה.

הגוף שלך שורף פחות ממה שהמחשב אומר.

גוף קטן יותר שורף פחות אנרגיה, וחלק זה צפוי: ירידה מ 95 ל 85 ק"ג פחתת הוצאות מנוחה של כ 80-120 ק"ק ליום רק מהמשקל האבוד. הבעיה היא החלקים שהמחשבונים לא מודלים. לאחר הגירעון הארוך, ההוצאה הכוללת נוטה לשבת 50-150 ק"ק ליום יותר מהצפוי עבור משקל הגוף החדש.

רוב הפער הזה הוא תנועה. 12 שבועות בעקוב אתה נלחץ פחות, הולך לאט יותר, יושב יותר. במציאות זה נראה כמו ללכת מ-9,000 צעדים ליום ל-6,000 בערך 120-150 ק"ק בלי אפילו לשים לב שזה קרה. לכן מספר הצעדים היומי הוא אחד המספרים המעטים ששווה באמת לעקוב אחריהם.

הורמונים הרעב לא מתחדשים כאשר הדיאטה מסתיימת

הלפטין, ההורמון שמסמן מלאות, יורד ב-30-50% אחרי כשבוע בערך בהפסד קשה. הגרילין, שמניע רעב, עולה. התוצאה היא שאותו ארוחה של 600 ק"ק ממלאת אותך פחות אחרי הדיאטה מאשר לפניה. אצל אנשים שאיבדו 10-15% ממשקל הגוף, הפער הזה עדיין נמדד 6-12 חודשים לאחר סיום הדיאטה.

אז הרעב שאתה מתמודד איתו אחרי דיאטה הוא לא הרעב שהתחלת איתו. הוא חזק יותר, ואתה בדרך כלל מתמודד איתו ללא המבנה שהיה לך בזמן שאתה עוקב אחריו.

חלק גדול מהשכרה לא היה שמן.

גרם אחד של גליקוגן בשרירים ובכבד מכיל כ-3 גרם של מים, ומחנויות פועלות 300-500 גרם. כאשר אתה חוזר לתאילת פחמימות ומלח נורמלית, המאזניים קופצים 1,5-2,5 ק"ג בשלוש עד חמישה ימים-אני לא יודע. פיזית זה לא יכול להיות שמן: ק"ג של רקמת שומן הוא בערך 7,700 ק"ק, אז אתה צריך לאכול 2,500 ק"ק מעל תחזוקה כל יום כדי לבנות את זה מהר.

זה המקום שבו רוב האנשים שבורים. הם רואים שני קילו נוספים, מחליטים שהכל נכשל, וחוזרים לשגרת העבודה הישנה. במשך 7-10 הימים הראשונים לאחר דיאטה, המאזניים פשוט לא מכשיר מדידת שומן.

אתה מאבד שרירים ואתה מאבד הוצאות עם זה.

בדיאטות אגרסיביות ללא אימון כוח ובעל חלבון נמוך, 25-30% מהמשקל האבוד הוא רקמות רזות. זה יורד באופן קבוע את ההוצאות, וחשוב מכך, משנה לאן ילך היתר כאשר הצריכה חוזרת.

המינימום שמונע זאת הוא ספציפי: 2-4 סדנאות כוח בשבוע, 10-15 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים גדולה בשבוע, 5-10 חוזרים על הרמות הגדולות (סקוט, דעדליפט, פרס, שורה, משוך), ו-1,6-2,2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, זה 130-175 גרם חלבון ביום, לחלק בין 3-4 ארוחות של 35-45 גרם.

הטעות המרכזית: לתזונה יש תאריך סיום, לתחזוקה אין תאריך התחלה.

הגרסה הטיפוסית: 14 שבועות ב-1,500 ק"ל, המטרה מגיעה, ובמחרת אתה אוכל כמו קודם כ-2,700 ק"ל. הפער היומי של 1,200 ק"ק הוא 8,400 ק"ק בשבוע, קרוב לקילוגרם של שומן בשבוע.

המעבר צריך להיות הדרגתי. הוסף 100-150 ק"ק בשבוע, קל יותר באמצעות פחמימות ועוד קצת שומן, במשך 4-8 שבועות, עד שתגיע לתחזוקה המערבית. המאזניים יעלו בשבועיים הראשונים מגלייקוגן, ואז יקרו. הנקודה של שלב זה היא לא לרדת במשקל זה ללמוד מה צריכת תחזוקה בפועל שלך הוא.

תוכנית מפורטת שמפחיתה את הסיכויים של חזרה.

1. תפעיל גירעון של 300-500 קלוריות, לא 800-1,000. מטרה של 0,5-1% משקל הגוף בשבוע: ב-90 ק"ג זה 0,45-0,9 ק"ג.
2. תשיגו 1,6-2,2 גרם/ק"ג חלבון בכל יום, כולל סוף שבוע.
3. אימון כוח שלוש פעמים בשבוע במשך 45-60 דקות, אותם הרמות הליבה, לרשום משקולות שלך ותחזרים.
4. התייחסו ל-7-9,000 צעדים ביום כקרקע, שנמדדו על ידי שעון או טלפון.
5. לאחר 10-12 שבועות בעדרון, להוסיף 1-2 שבועות בתחזוקה, ואז להמשיך.
6. שוקל את עצמך 4-7 בבוקר בשבוע ותראה רק בממוצע השבועי.
7. ישן 7-9 שעות. אחרי 5-6 שעות, הרעב והכנת המזון היומית עולים באופן ניכר.
8. קבע את סף הפעולה שלך מראש: אם הממוצע השבועי עולה על משקל המטרה ב-2 ק"ג, אתה חוזר לגרעון קל במשך 3-4 שבועות.

מתי לבקר רופא

רוב זה בעיה של תכנון. חלק מזה לא:

• לאבד יותר מ- 5% משקל הגוף תוך 6 חודשים מבלי לנסות.
• עייפות מתמשכת, תחושת קור, נשירת שיער, עור יבש או נפיחות בחלק הקדמי של הצוואר כדאי לבדוק את תפקוד בלוטת התריס.
• שלוש מחזורות מחזור פספסו ברציפות.
• הקאות אחרי ארוחות, שימוש במקלחות, התקפי כייפות שאינך יכול לשלוט בהם, או מחשבות על מזון שדורשות את רוב היום שלך - זה זקוק לעזרה מקצועית, לא עוד דיאטה.
• סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלת כליות, או טיפול בקורטיקוסטרואידים, אינסולין או תרופות אנטי-דיכאוניות מסוימות קבעו עם הרופא שלכם תוכנית תזונה ופעילות גופנית.

דיאטה שאתה לא יכול לדמיין את עצמך עדיין רץ ב 12 חודשים הוא לא תוכנית ירידה במשקל. זה הלוואה.

הגרסה הקצרה.

• לאחר דיאטה הגוף שלך שורף 50-150 ק"ל ביום פחות ממה שהמחשב חישב, בעיקר בגלל תנועה ספונטנית מופחתת ומספר צעדים נמוך יותר.
• ה-1,5-2,5 ק"ג הראשונים שחוזרים הם גליקוגן, מים ומלח, לא שומן.
• חלבון ב-1,6-2,2 גרם/ק"ג ועוד 2-4 מפגשי כוח בשבוע מגן על שרירים, ושרירים מגינים על הוצאות.
• לעבור לתחזוקה בהדרגה: +100-150 ק"ק בשבוע במשך 4-8 שבועות, במקום קפיצה של 1,200 ק"ק בלילה.
• מחזור פספס, חשד לבעיות בלוטת התריס, או סימנים של הפרעת אכילה הם ביקור אצל רופא, לא דיאטה חדשה.