למה הסקוטה היא מלך התרגילים

"הקיפוץ" נקרא מלך התרגילים כל כך הרבה פעמים שזה מתחיל להישמע כמו סיסמה. זה לא תנועה אחת מטילה עומס על השרירים הגדולים ביותר שיש לך, בנוסף לעמוד השדרה שלך, הירכיים והמערכת הלב-קרדיווסקולרית. הנה מה שאתם באמת מקבלים מזה, כמה לעשות, ואיפה אנשים בדרך כלל טועים.

מה קורה כשאתם מתכופפים?

הסקוטה היא לא תרגיל ברגליים. זה אימון של גוף שלם שמצליח לכופף את הברכיים. במקביל אתה עובד:

• רביעיות וגרון המקסמוס שתי קבוצות השרירים הגדולות בגוף; גולטה מקס של אדם מאומן לבד עולה בקלות על 800 גרם לצד.
• מכשירים, הירך הפנימית הם לוקחים חלק גדול באופן מפתיע של העבודה בשליש התחתון של התנועה.
• רכיבי עמוד השדרה הם מונעים מהגוף שלך להתכופף קדימה.
• ליבה ודיאפרגמה הלחץ שאתה בונה בבטן שלך במהלך סט כבד הוא מה שבאמת יציב את הגב התחתון שלך.

זו גם הסיבה שהיא יקרה מטבולי. סדרה של 5 חזרות ב-80 אחוזים מהקצה שלך דוחפת את קצב הלב שלך ל-150-170 ושומרת אותו שם במשך דקה וחצי. סט של 20 עם מוט קל יותר עושה בערך מה שברץ עושה. אין קצף ביספס קרוב.

החלק שבדרך כלל ננטש: עצם מגיבה לנטל. עומס אנכי דרך עמוד השדרה והירך הוא אחד הדרכים המוכרות המעטות שבהן מבוגר יכול לשמור או לשפר מעט את צפיפות העצם בירך ובעמד התחתון של עמוד השדרה. המינון שנדון בו הוא 23 מפגשים בשבוע במשך 6 עד 12 חודשים, לא כמה שבועות טובים.

העברת החיים למציאות.

עולה מהכיסא, מרים ילד מהרצפה, מטפס במדרגות, יוצא ממכונית... כל זה מקומם, רק עם עומסים שונים. יש מבחן שדה פשוט לזה: כמה פעמים ב-30 שניות אתה יכול לקום מהכיסא הרגיל בלי להשתמש בידיים. פחות מ-12 חזרות עבור מישהו בגיל 606565 נחשב מתחת לממוצע ומוביל לסיכון לירידה. אם אתה יושב על 60 ק"ג היום, המבחן הזה לא יהיה נושא בשבילך בעוד 30 שנה.

אתה לא מאמן את הסקוטה כדי שתוכל לשכב. אתה מאמן אותו כך שיקום מהקרקע בגיל 70 הוא עדיין דבר משעמם ולא יוצא דופן לעשות.

איזה שינוי להפעיל

קופץ כוס.

משקל מוחזק בחזה, 81515 חזרות. נקודת ההתחלה הטובה ביותר עבור כל מי שמעולם לא התכופף... להחזיק את המטען מקדימה, קובע באופן אוטומטי את מיקום הגוף. משקל התחלה מציאותי עבור רוב המבוגרים הוא 122020 ק"ג.

סתום את הגב.

הסטנדרט של כוח ושרירים. עמדה גבוהה יותר של מוטת מביא לגוף זקוף יותר ועבודה יותר ברגל רביעית; מוטת נמוכה יותר מעבירה עבודה לירכיים ובדרך כלל מאפשרת יותר משקל.

קירבה מקדימה.

בר על דלתות הקדמיות. זה מעניש כל נטייה קדימה, מה שהופך את זה לבדיקה טכנית כנה. מצפה להתמודד עם 70 80 אחוזים של הסוכות שלך.

סקווט בולגרי

רגל אחורית על ספסל, 3 ערכות של 812 לגלגל. מתקן הבדלים בין ימין לשמאל וחוסך את עמוד השדרה. בחירה טובה בימים שבהם הגב לא מוכן למתק.

טכניקה בשש נקודות

1. רגליים רחבות מעט מהירכיים, אצבעות נעשו 1530 מעלות.
2. נשימי בבטן, לא בחזה, ואז תתכונני כאילו את עומדת לקבל אגרוף.
3. התחילו עם הירכיים והברכיים יחד; הברכיים עוברות על האצבעות, לעולם לא מתמוטטות פנימה.
4. ללכת לפחות מקביל מראש של רמת הירך עם הרצפה. עמוק יותר רק אם האגן שלך לא מסתתר מתחת בתחתית.
5. במשך 8-12 השבועות הראשונים, אין קפיצה: 2 3 שניות למטה, הפסקה קצרה, ואז למעלה.
6. לסיים גבוה, בלי דחיפה מוגזמת של הירך למעלה.

כמה סטים, כמה פעמים

באימון, הרגליים מקבלות 102020 סטים קשים בשבוע, מפוזרים על 23 פגישות. באופן ספציפי:

• מתחילים: 3 קבוצות של 8 עם משקל שאתה יכול להרים 1112 פעמים. הוסף 2.5 ק"ג בשבוע כל עוד זה ממשיך לעבוד, בדרך כלל 8 עד 12 שבועות.
• שרירים: 344 סטים של 612, 23 דקות מנוחה, לעצור כל סט 12 חזרות קצר של כשל.
• כוח: 455 סטים של 35 ב-808787 אחוז מקסימום, 35 דקות מנוחה.

תשאיר לפחות 48 שעות בין שתי הפגישות של רגליים כבדות. כאב שרירים 24-72 שעות לאחר מכן הוא נורמלי; כאב מפרקים חד אינו.

הטעויות שעלו לי הכי הרבה.

• הרמת עקבים. תבדוק את הקרסול שלך: כרע ברך לתוך חבטת ונסה לגעת ברךך בקיר עם האצבע הגדולה שלך 1012 ס"מ ממנו. אם לא, תשתדל בזה ותשתמש בעקב מעט מונף בינתיים.
• ברכיים מתכופפות. תחת עומס בדרך כלל שליטה חלשה על הירך. תוריד את המשקל ב-20 אחוזים ותבלה 2-3 שבועות עושה חזרות נקיות.
• מוסיף משקל מהר מדי. יותר מ-5 אחוזים של העלאת עומס בשבוע זה דרך אמינה להצית עצם.
• חצי חזרות עם מספר גדול על הבר. לבנות פחות שרירים מאשר מגוון מלא של תנועות עם 20 אחוז פחות משקל.

מה לאכול בסביבה.

בלי מספיק אוכל, לשבת על הברכיים זה רק עייפות. טווח מעשי: 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום עבור אדם במשקל 80 ק"ג, ש-130 17 175 גרם, מחולק על 3 4 ארוחות. פחמימות 466 גרם/ק"ג בימי אימון כבדים. ישן 799 שעות; מתחת ל-6 שעות הן הכוח והן סובלנות שלך לירידה בקנה מידה. מים 303535 מ"ל לקילוגרם ביום, יותר בקיץ.

מתי לבקר רופא

התקשר לרופא, לא לאמן, אם:

• כאב ברך או בירך נמשך יותר משבועיים, או מופיע בהרגע של מנוחה ובלילה;
• כאב שזורם למטה ברגל, עם תחושת חוסר תחושה, טלטלה או חולשה ברגל;
• הברך נבוכה, נעולה או מתפתחת מתחת לך;
• אם אתה סובל מכאבי חזה, סחרחורת, קוצר נשימה או התעלפות בעת המאמץ;
• אם לחץ הדם שלך לא בשליטה, חריץ, ניתוח לאחרונה, או אם את בהריון בדוק את התוכנית אצל רופא לפני ההרכב הכבד הראשון שלך.

הגרסה הקצרה.

• אחד מהמשתתתפים בעבודה כפולה עובד על רביעיים, תחתונים, מופעים, שרירי האגף והליבה, ומטען עצם ולב מעל לזה.
• התחילו עם קקי כוס ב 122020 ק"ג והעברו לבר רק לאחר שהטכניקה תחזיק.
• 23 סדרי ריצה בשבוע, 102020 סדרי ריצה קשים בסך הכל; מתחילים רצים 3×8 ומוסיפים 2.5 ק"ג בשבוע.
• עומק לפחות מקביל, ברכיים עוקבות על האצבעות, 48 שעות בין הפגישות הכבדות.
• 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם ו-79 שעות שינה, או שהאימון לא עובד.