הרצים הקשישים ביותר במרתון: מה אנשים מתחרים בשנות ה-80 וה-90 שלהם באמת עושים

סיפורים על אנשים שרצים מרתונים בשנות התשעים לחייהם נמכרים בדרך כלל כהשראה, כאשר החלק השימושי הוא מה האנשים האלה באמת עשו שבוע אחרי שבוע. החוטים המשותפים משעממים: הרבה ריצה קלה, קצת ריצה מהירה, עבודה קבועה עם כוח, ומעט מאוד שנים של הפסקה. הנה המספרים, ומה אתה יכול לקחת מהם ב 45, 60 או 75.

מי הם הרצים הקשישים ביותר במרתון?

פוג'ה סינג. הוא השם הידוע ביותר. הוא נולד בהודו, החל לרוץ בגיל 89, סיים את מרתון לונדון הראשון שלו בשנת 2000 בערך ב-6 שעות ו-54 דקות, וב-2011 סיים את מרתון טורונטו ווטרפרונט ב-8 שעות, 11 דקות ו-6 שניות בגיל 100. גינס מעולם לא אישר אותו כי לא היה לו תעודת לידה, רק דרכון. הוא מת ביולי 2025 בתאונת דרכים בפנג'אב, בגיל 114.

האריט תומפסון. רצתה את סן דייגו ב-2015 בגיל 92 ב-7 שעות ו-24 דקות, הסימן המוכר רשמית לאישה המבוגרת ביותר שסיים מרתון. היא התחילה לרוץ מרתונים רק בגיל 76. גלדיס בוריל. סיימתי את הונולולו ב-2010, גם ב-92, ב-9 שעות ו-53 דקות, בהליכה חלק גדול מזה.

לאיכות ולא רק לתוחלת חיים: אד וויטלוק. הוא רץ 2 שעות ו54 דקות ב-73, ו-3 שעות ו-56 דקות ב-85. ג'יני רייס. רצתי 3 שעות ו-24 דקות ב-70. מייק פרימונט. סיימתי מרתון ב-88 בערך ב-6 שעות ו-35 דקות.

וויטלוק התאמנה על ידי ריצה מעגלים סביב בית קברות מקומי במשך שעות בכל פעם, ללא פעילות גופנית ולא דיאטה מיוחדת. זה יוצא דופן, לא תבנית רוב האנשים בגיל הזה לא יכולים לספוג שלוש שעות של ריצה ביום.

מה אתה באמת מאבד עם הגיל

VO2max יורד כ -1% לשנה לאחר 30 אצל אנשים מתיישבים; אצל אנשים הממשיכים להתאמן, הירידה קרובה ל -0.5% לשנה. מסת השרירים נופלת בכ-1% לשנה לאחר גיל 50, וכוח הולך מהר יותר מאשר מסת כ-1.5% לשנה. העורקים והריצוף הקשור נעשים נוקשים יותר ומתקנים לאט יותר, ולכן בעיות של אכילס ופסיה פלנטרית הופכות לעורר מגביל לעתים קרובות יותר מאשר הלב או הריאות.

הגרסה המעשית: זמן המרתון בדרך כלל יורד כ-1.52%2% לשנה לאחר 60, ובמהירות רבה יותר לאחר 75. זו לא סיבה להפסיק. זו סיבה להגדיר את המטרה כזמן על הרגליים שלך במקום מרדף אחרי שיא אישי ישן.

איך נראה השבוע.

רץ.

• 3-4 סיבובים בשבוע, לא 6. יום מנוחה בין כל ריצה נותן לרידים 48 שעות מלאות.
• כ-80% מכל הזמן בקצב קל, קצב שבו אתה יכול לומר משפט שלם בלי לעצור לנשום.
• לטווח ארוך: להתחיל ב-60 דקות ולהוסיף 10 דקות כל שבוע שני, עד לגובה הגבוה של 2 שעות ו-30 דקות. מעבר לכך שהיתר מתנפח והסיכון לפגיעה לא.
• שיעור אחד מהיר יותר בשבוע: 6 × 3 דקות בקצב שתוכל להחזיק במשך שעה, עם 2 דקות הליכה בין החוזרות.
• עבודות ריצה: 9 דקות ריצה / 1 דקה הליכה מקילומטר הראשון, לא מהרגע שאתה עייף.
• כל שבוע רביעי, קצץ את זמן ההפעלה הכולל ב-30-40%.

כוח

זה מה שרץ מבוגר מפספס הכי הרבה ומקבל ממנו הכי הרבה. פעמיים בשבוע, 30-40 דקות:

1. סקרוט או דוחף רגליים: 3 סדרות של 68 חוזרים, באמצעות עומס שאתה יכול להרים 10 פעמים לכל היותר.
2. רומניה: 3 כפול 8.
3. קפיצות או קפיצות: 3 × 8 לכל רגל.
4. עגל עולה, רגליים ישרות וברכיים מכופפות: 3 × 15, ירידה של 3 שניות.
5. לוחים ופלטי צד: 3 × 304545 שניות.
6. עמדת רגל אחת: 3 × 30 שניות לצד, עיניים עצומות על המערכה האחרונה.

אחרי גיל 65, כוח לא נשמר עם משקולות קלות ו-20 חוזרים. אתה צריך עומס קשה באמת עבור 2 3 חוזרים האחרונים של הסדרה.

מזון ושיקום

• חלבון 1.2-1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. ב- 75 ק"ג זה 90120120 גרם, מחולק על 4 ארוחות של 25 2530 גרם. שריר מבוגר מגיב בצורה גרועה לקיצוצים קטנים של חלבון, אז התפשטות חשובה כמו הכולל.
• פחמימות במהלך ריצות ארוכות ומרוץ: 306060 גרם לשעה, החל מהשעה הראשונה.
• נוזל: 400-700 מ"ל לשעה, יותר בחום. סימני הצמא נחלשים עם הגיל, אז לשתות על שעון ולא על טעם.
• ישן 7-9 שעות. אחרי ריצה ארוכה זו השיטה היחידה להחזרתו שעושה משהו באופן אמין.
• אם אתה מעל גיל 65, להשאיר 72 שעות בין שתי פגישות קשה במקום 48 הרגיל.

מתי לבקר רופא

• לפני שתתחיל: אם אתה מעל גיל 45 (גברים) או 55 (נשים) ולא התאמנת שנים, או שיש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, כולסטרול גבוה או היסטוריה משפחתית של מחלות לב, בקש EKG ובדיקה לחץ.
• מיד: כאב בחזה או לחץ, או כאב בלסת או בזרוע השמאלית בעת מאמץ; התעלפות או סחרחורת בעת ריצה; דופק לא סדיר או מדלג; קוצר נשימה פתאומי שאינו פרופורציונלי למאמץ.
• בתוך כמה ימים: כאב קרביים שלא השתפר לאחר 10 ימים של מנוחה; נפיחות ברגל אחת בלבד; כאב ירך או ירכיים מדויק תחת עומס, שיכול להיות שבר מתח.
• אם אתה לוקח חוסמי בטה, קצב הלב הוא חסר תועלת כדי לשפוט עוצמה ללכת לפי קצב ומאמץ נתפס במקום.
• פעם בשנה: ספירת דם מלאה, פרריטין, ויטמין D, B12 ותפקוד בלוטת התריס. אחרי גיל 65, הוסף סריקת צפיפות עצם אם אי פעם היה לך שבר.

הגרסה הקצרה.

• הרשומות אמיתיות אבל איטיות. 8 שעות ו-11 דקות ב-100 (סינג), 7 שעות ו-24 דקות ב-92 (תומפסון). זמן על הרגליים הוא המטרה, לא קצב.
• 34 ריצות בשבוע, 80% מהזמן קל, ריצות ארוכות מוגבלות ל-2 שעות ו-30 דקות.
• כוח פעמיים בשבוע עם עומס אמיתי: 3 × 68 עבור הרגליים ועוד 3 × 15 עופות.
• 1.2-1.6 גרם חלבון לקילוגרם ביום, בחלקים של 25-30 גרם.
• פנה לרופא לפני שתתחיל אם יש לך גורמי סיכון, ומיד לכאב בחזה, התעלפות או דופק לא סדיר.