למה הכוח שלך יורד כאשר אתה בדיאטה

אם אתה עובר שישה שבועות בעקוב, ומרכיבה שהפכה להיות 100 ק"ג במשך חמש חוזרים, עכשיו בקושי עוברת שלושה, לא איבדת את האתיקה שלך. איבוד כוח בזמן דיאטה צפוי, יש לו שלוש או ארבע סיבות ספציפיות מאוד, ורובן ניתן להפחית. הנה מה שבאמת קורה ומה אתה משנה באימון ובאוכל.

כמה טיפה זה נורמלי.

בעובדה שלעובדה של כ-20 עד 25 אחוזים מתחת לתחזוקה, אובדן של 0.5 עד 1 אחוז משקל הגוף בשבוע, מצפים לוותר על 5 עד 10 אחוזים מהכוח המקסימלי על הרמימות הגדולות לאחר 8 עד 12 שבועות. בפועל, קקי של 140 ק"ג נוחת במקום כלשהו בין 126 ל-133 ק"ג. זה המחיר של הדיאטה, והוא בדרך כלל חוזר בתוך כמה שבועות של אכילה בשמירה על המשמרת שוב.

אם אתה יורד 20 עד 30 אחוזים בשלוש שבועות, הבעיה אינה בדיאטה עצמה אלא איך אתה מנהל אותה - בדרך כלל מחסור גדול מדי, חלבון מעט מדי, שינה מעט מדי, או כל שלושת הדברים בו זמנית.

גליקוגן ומים: החלק הגדול ביותר בסיפור.

כל גרם של גלייקוגן שרירי מכיל 3 גרם מים. גבר מאומן במשקל 80 ק"ג מאחסן בערך 400 עד 500 גרם של גלוקוגן בשרירים. לחתוך פחמימות מ 350 ל 150 גרם ביום וב-7-10 הימים הראשונים אתה מאבד 150 ל 250 גרם של גליקוגן ועוד 1.5 ל 2 ליטר מים.

השריר פשוטו כמשמעו קטן ופחות לחוץ, הנחישה מחמירה, והבר מרגיש שטוח. זו הסיבה שסיבובים של 8 עד 12 חוזרים מתפרקים קודם בעוד שלישייה וחמישה מחזיקים יחסית טוב. חוק שימושי יוצא מזה: בזמן שאתה חותך, נסה את הכוח ב-1 עד 3 חוזרים, לא עם סדרות של עשרה. אחרת תגיע למסקנה שהפסדת פי שניים ממה שהפסידת.

התאוששות, לא אובדן שריר

פחות קלוריות פירושו תיקון רקמות איטי יותר בין הפגישות. מה שהיית אמור להחלים ממנו ב-48 שעות עכשיו לוקח 72. אם אתה גם ישן 5 עד 6 שעות במקום 7 עד 9, אתה מאבד יותר מעל שינה קצרה בעובדה של מחסור היא אחת הדרכים המהירות ביותר לאבד את הכוח ואת המסה הרזה. שעה נוספת של שינה היא ניצחון זול יותר כאן מאשר כל תיקון תכנית.

סימנים שזה התאוששות ולא אובדן שריר אמיתי: ההתחממות לוקחות יותר זמן משקבעו, סדרת העבודה הראשונה שלך גרועה יותר מהשלישית שלך, ואתה חזק באופן ניכר הפגישה לאחר יום מנוחה.

כמה שרירים אתה באמת מאבד

עם 1.6 ל 2.2 גרם של חלבון לקילוגרם של משקל גוף וריפוי עקבי, אובדן מסת רזה בעדרון מתון הוא קטן. עבור מטען במשקל 80 ק"ג שבין 130 ל-175 גרם ביום, חלוק על 3 עד 4 ארוחות של 30 עד 50 גרם כל אחת. בחתוך אגרסיבי, או אם אתה כבר רזה, לעלות ל-2.4 גרם/ק"ג הגיוני.

המספר השני שחשוב הוא שיעור ההפסדים. מעל 1 אחוז משקל הגוף בשבוע, החלק שמגיע מהשרירים עולה באופן ניכר. עבור מטען במשקל של 90 ק"ג, זה אומר ש-0.7 עד 0.9 ק"ג בשבוע עוברים לטובתך ו-1.5 ק"ג בשבוע לא.

הטעויות באימון שהופכות את זה לגרוע יותר.

הטעות הקלאסית: הדיאטה מתחילה, אז אנשים מוסיפים סדרות, מקצצים תקופות מנוחה, מוסיפים סופר-סייטים ומוסיפים ארבע סצנות קרדיו. זה יותר עבודה עם פחות דלק, ודרך אמינה לדמם כוח.

• שמור על המטען, לחתוך את הקול. תעשה 3 סדרות עבודה של קקי במקום 5, עם אותו משקל. קיצוץ של 20 עד 30 אחוזים בסך הכול מספיק.
• מנוחה 3 עד 5 דקות. על סקוטיות, מרים מתים ובנק, לא 60 עד 90 שניות.
• השאירו 2-3 חזרות במתקן. אימון לכישלון בעקביות עולה הרבה ומקבל מעט תשואה.
• תתרגלו כל דפוס תנועה פעמיים בשבוע. במקום שיחה ארוכה וההרסנית.
• אימון לב 2-3 פעמים בשבוע, 30 דקות, ולא באותו יום או יום לפני רגליים כבדות.

מה שווה לעשות סביב הפגישה

תאכלו 40 עד 60 גרם פחמימות ו 20 עד 30 גרם חלבון 1 עד 2 שעות לפני האימון; אתם מרגישים את ההבדל בשלב העבודה השני. פעם בשבוע, הגדיל את הפחמימות ל-4 עד 5 גרם לקילוגרם - באופן אידיאלי יום לפני הפגישה הקשה ביותר - תוך שמירה על חלבון זהה. הגליקוגן מתמלא חלקית והפגישה הזאת הולכת הרבה יותר טוב.

שתו בערך 30 עד 35 מ"ל מים לקילוגרם ביום ואל תחתכו את המלח. מיזוג נמוך וסודיאום נמוך בעדרות גורמים למרוד ורגש חלש וריק שקל לטעות עם אובדן כוח אמיתי. אם אתה משתמש בקריאטין לזמן מה, דיאטה היא לא הזמן להפסיק אותו.

מתי לבקר רופא

אובדן כוח אינו בעיה רפואית. אלה הם, והם דורשים פגישה במקום שינוי תכנית נוסף:

• סחרחורת, התעלפות, או פעימות לב מהירות או לא סדירות במהלך או לאחר אימון.
• תקופות עצרות של שלושה חודשים או יותר.
• תחושת קור כל הזמן, נשירת שיער ניכרת, אובדן של ליבידו, ומצב רוח נמוך במשך חודשים טיפוסי של הגירעון פועל קשה מדי במשך זמן רב מדי.
• המשך לרדת במשקל למרות שאתה כבר לא בעדר, או ירידה פתאומית בכוח עם חוסר תחושה או צמרמורת.
• סוכרת, מחלות בלוטת התריס או לב, או תרופות לחץ דם מחסור בתרופות ופעולות נוספות של כושר לב לעתים קרובות דורשות תיקון בטיפול.

עבור עייפות שנמשכה חודשים, בדיקת דם בסיסית כולל פרריטין, המוגלובין, TSH וויטמין D היא סבירה, בנוסף טסטוסטרון אצל גברים עם ירידה ניכרת בליבידו.

הגרסה הקצרה.

• ירידה של 5 עד 10 אחוזים במנוחות גדולות לאחר 8 עד 12 שבועות של דיאטה היא נורמלית; 20 עד 30 אחוזים בשלוש שבועות זה לא.
• רוב הירידה המוקדמת היא גליקוגן ומים שופט את הכוח ב-1 עד 3 חוזרים, לא על סדרות של עשרה.
• חלבון 1.6 ל 2.2 גרם / ק"ג, לאבד 0.5 ל 1 אחוז משקל הגוף בשבוע, שינה 7 ל 9 שעות.
• שמור על המשימה, לחתוך את הכמות ב-20 עד 30 אחוז, לנוח 3 עד 5 דקות, להשאיר 2 עד 3 חזרות במתקן.
• סחרחורת, התעלפות, מחסור במחזור או ירידה פתאומית בלתי מוסברת פירושו רופא, לא תוכנית חדשה.