מדוע חלקם אינם יכולים לעלות במשקל

אם אתה מרגיש שאתה אוכל כל מה שאתה רואה והמשקל לא זז כבר חודשים, הסיבה בדרך כלל לא מסתורית. או שהכנסות שלך נמוכות יותר ממה שאתה חושב, או שההוצאות שלך גבוהות יותר ממה שאתה מחשיב, ופחות לעתים קרובות אבל באמת, יש סיבה רפואית ששווה לבדוק. בואו נלך על זה לפי סדר, מהכי נפוץ למעט.

קודם כל: צריכת המזון שלך כמעט תמיד נמוכה ממה שאתה חושב.

אנשים שאומרים שהם אוכלים כמויות גדולות בדרך כלל אוכלים כמויות גדולות בשני ימים בשבוע ואוכלים במתינות בחמשת הימים האחרים. מחקרים של צריכת המזון שדווחו על ידי אנשים עצמם מראים באופן עקבי שגיאות של 20 עד 30 אחוזים בשני הכיוונים: אנשים רזים מעריכים יתר על המידה את מה שהם אכלו, בדיוק כמו שאחרים מנסים להעריך את זה פחות. ההערכה שלך של 3,000 קלוריות ביום היא לעתים קרובות ריאליסטית 2,300.

הדרך היחידה לפתור את זה היא למדוד. אל תעריך ולא תסמוך על הזיכרון, שקל אותו.

מה לעשות למעשה

1. משקל מטבח, שבעה ימים ברציפות, כל מה שנכנס לפה שלך כולל השמן בצלחת והחלב בקפה שלך.
2. מוסיפים את הקלוריות ביום ולקחת את ממוצע שבועי, אף פעם לא יום אחד.
3. אם המשקל שלך לא השתנה במהלך שבעת הימים האלה, הממוצע הזה הוא המשקל שלך.
4. הוסף 300 עד 500 קלוריות מעל המספר הזה ושמר אותו במשך שלושת השבועות הבאים בלי לשנות דבר.

חילוף החומרים הוא לא קסם, אבל NEAT הוא פריט קו גדול

קצב חילוף החומרים הבסיסי של שני אנשים עם אותו משקל, גובה וגיל בדרך כלל שונה ב-100 עד 300 קלוריות ביום. זה לא מספיק כדי להסביר למה מישהו לא מרוויח כלום בשנה.

הפריט הגדול הוא NEAT, שהוא כל מה שאתה שורף מחוץ לאימונים: הליכה, עמידה, התרגשות, אי נוחות, תנועות. הפער בין שני אנשים יכול לעלות על 700 קלוריות ביום. אצל אנשים שמאבקים לעלות במשקל, הגוף לעתים קרובות מגביר את התנועה באופן אוטומטי כאשר צריכת המזון עולה, כך שאתם אוכלים יותר ומתנועים יותר ללא מודעות.

למעשה: אם יש לך עבודה פיזית וכתר 15,000 צעדים ביום, המטרה שלך היא לא לאכול כמו אדם ממוצע, אלא כמו אדם ששרוף 3,200 קלוריות.

מלאות: הבעיה היא האוכל, לא כוח הרצון שלך.

רוב האנשים שלא יכולים לאכול יותר אוכלים אוכלים אוכל ענק, עם צפיפות נמוכה. צלחת של 400 גרם של סלט, ירקות וחזה עוף היא בערך 350 קלוריות ושומרת על הבטן שלך מלאה במשך שלוש שעות. אתה יכול להשתמש באותו מקום בבטן בצורה יעילה יותר.

• אגוזים: 30 גרם, בערך קומץ, בערך 180 קלוריות.
• שמן זית: כפית אחת היא כ-120 קלוריות ונעלמת לתוך פסטה, אורז או סלט.
• חלב מלא: 500 מ"ל זה בערך 320 קלוריות וזה יורד בדקה.
• חמאת בוטנים: שתי כפיות, בערך 190 קלוריות.
• פירות יבשים: 40 גרם תאריכים, 110 קלוריות.

קלוריות נוזליות הן הכלי החזק ביותר שלך כי הן לא משתיכות את התיאבון כמו מזון מוצק. שייק עם 500 מ"ל חלב, בננה אחת, 40 גרם שועל וכף כפית חמאת בוטנים מכיל כ-600 קלוריות ונשפל במהלך סרט.

מבנה של ארוחה: שלוש ארוחות עיקריות ועוד שניים או שלושה חטיפים.-אני לא יודע. אם אתה אוכל פעמיים ביום, המריב קשה מתמטית להתאים.

הכשרה: לבנות שרירים, לא לשרוף דלק

ללא אימון כוח, יותר מדי קלוריות הופכות לרוב לשומן. בלי עודף, אימון כוח לא בונה כלום. אתה צריך את שניהם.

• עבודה בכוח 3 עד 4 פעמים בשבוע, 45 עד 70 דקות בכל מפגש
• לכל ישיבה: 4 עד 6 תרגילים, 3 עד 4 סדרות, 5 עד 12 חזרות
• 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע.
• התקדמות: כל שבוע או להוסיף 2.5 ק"ג על המעליות הגדולות או להוסיף 1 חזרה באותה עומס
• קפיטלי קרדיו בשתי מפגשים של 20 עד 30 דקות; ריצה חמש פעמים בשבוע אוכלת את כל העודף

שינה ולחץ

מתחת לשש שעות שינה, קורטיזול עולה, תיאבון יורד עבור אנשים רבים, והתאוששות סובלת, כך שאותו צריכת מרכיבים פחות שריר. תכוון ל-7 עד 9 שעות. עונת הבחינות, העברה, או עבודה משמרת אינן תקופת שבה תעלה במשקל, וזה בסדר. אז תחזוקה היא המטרה.

מתי לבקר רופא

אם אתה אוכל עודף מודד ולא מרוויח כלום עבור שישה שבועות ברציפות.זו לא בעיה של משמעת. פנה לרופא מיד אם יש לך:

• אובדן לא מכוון של יותר מ -5% משקל הגוף במשך 6 עד 12 חודשים
• דופק לב, רעידת ידיים, זיעה כבדה וחרדה, אשר עשויים להצביע על תפקוד יתר של בלוטת התריס.
• שלוליות כרוניות, נפיחות, צואה שומנית או דם במעילה
• צמאות מתמדת, שתן תכופות ועייפות
• זיעה לילה, חום בלתי מוסבר, נפיחות בלוטות לימפות
• כאב בבלוע או תחושה שאוכל נתקע

בדיקה בסיסית כוללת בדרך כלל ספירת דם מלאה, TSH, גלוקוז ו- HbA1c, CRP, פרריטין ובדיקת צליאקי. הודיע לרופא שלך אילו תרופות אתה לוקח, מאחר ומרגילים ADHD וכמה תרופות אחרות מדכאים בבירור את התיאבון. אם אתה מבחין בפחד סביב אוכל או ספירה אובססיבית, זו גם סיבה לדבר עם מקצועי.

ציפיות מציאותיות

שיעור בריא הוא 0.25 עד 0.5 אחוז משקל הגוף בשבוע. עבור אדם במשקל 75 ק"ג זה 190 עד 375 גרם בשבוע, בערך 1 עד 1.5 ק"ג בחודש. קח 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. שוקל את עצמך שלושת הבוקר בשבוע, בצום, ותצפה בממוצע. אם הממוצע לא השתנה בתוך שלושה שבועות, הוסף עוד 200 קלוריות ביום.

אין חילוף חומרים מהיר מספיק כדי לנצח עודף יומי של 500 קלוריות שנשמר במשך שישה חודשים.

הגרסה הקצרה.

• שוקל את המזון שלך במשך שבעה ימים לפני שתגיע למסקנה כלשהי; ההערכות מוטעות ב-20 עד 30 אחוזים.
• הוסף 300 עד 500 קלוריות לתחזוקה המודדת שלך ותחזיק אותה לפחות שלושה שבועות.
• בחר מזונות עשירים בקלוריות וקלוריות נוזליות: שמן, אגוזים, חלב מלא, שייקס.
• אימון כוח 3-4 פעמים בשבוע, 3-4 סדרות לאימון, קרדיו 2 פעמים בשבוע לכל היותר.
• ירידה במשקל לא מכוונת, שלשול, דופק או זיעה לילה שייכים לרופא, לא לחדר כושר.